uando si convive con una patologia cronica come l’endometriosi, è naturale chiedersi se e quanto sia opportuno continuare a fare attività fisica.
Il dolore pelvico, la stanchezza cronica, il gonfiore e i disturbi del ciclo mestruale sono solo alcuni dei sintomi che possono ostacolare la motivazione.
Ma è proprio in questi momenti che il movimento, se scelto e dosato nel modo giusto, può diventare un prezioso alleato.
In questo articolo rispondiamo alla domanda: “ma se ho l’endometriosi posso allenarmi?”
Analizzeremo i benefici dell’esercizio, i rischi da evitare, gli approcci più indicati e i consigli pratici per adattare l’allenamento alle proprie condizioni.
Che cos’è l’endometriosi
L’endometriosi è una condizione cronica che colpisce circa il 10% delle donne in età fertile, ma spesso viene diagnosticata con ritardo.
Si tratta della presenza anomala di tessuto endometriale (quello che normalmente riveste l’utero) al di fuori della sua sede, come su ovaie, tube, vescica, intestino o pelvi.
Questi focolai di endometrio extrauterino rispondono comunque agli ormoni del ciclo mestruale, causando infiammazione, sanguinamento, aderenze e dolore cronico.
Nei casi più complessi si parla di endometrioma o di endometriosi profonda, che può coinvolgere gli organi vicini.
Allenarsi con l’endometriosi: è possibile?
Sì, in moltissimi casi è possibile e consigliato.
La chiave è scegliere attività compatibili con il proprio livello di dolore, la propria energia e la fase del ciclo.
Secondo diversi studi, l’esercizio fisico regolare può contribuire a:
- Ridurre l’infiammazione sistemica;
- Migliorare la funzionalità del sistema immunitario;
- Alleviare il dolore pelvico;
- Rilassare la muscolatura del pavimento pelvico;
- Favorire il drenaggio linfatico e il flusso sanguigno;
- Contrastare la stanchezza cronica;
- Sostenere l’equilibrio ormonale;
- Migliorare la qualità della vita.
Ovviamente ogni donna con endometriosi è diversa, e quello che funziona per una potrebbe non essere adatto a un’altra.
Il movimento va adattato in base alla propria situazione clinica, con l’eventuale supporto di un professionista.
Quali attività fisiche sono consigliate
Le attività più adatte in presenza di endometriosi sono quelle a basso impatto, che favoriscono la mobilità, il rilassamento e il rinforzo senza stressare eccessivamente le zone coinvolte.
1. Yoga
Numerose ricerche hanno evidenziato come lo yoga sia efficace nel ridurre i sintomi dell’endometriosi, in particolare il dolore pelvico e la rigidità.
Le posizioni più utili sono quelle che allungano l’addome, migliorano la respirazione e rilassano il pavimento pelvico.
2. Pilates
Ottimo per migliorare la forza profonda, la postura e la consapevolezza del corpo.
I movimenti controllati aiutano a sostenere l’addome e la schiena senza generare traumi.
3. Camminata
È un’attività accessibile, che stimola la circolazione, migliora l’umore e può essere adattata all’intensità desiderata.
Anche solo 20-30 minuti al giorno possono fare la differenza.
4. Stretching dolce e mobilità
Ideale nei momenti in cui si avverte più dolore, aiuta a mantenere la flessibilità e a evitare la rigidità muscolare causata dalla postura antalgica.
5. Esercizi di respirazione
Favoriscono la connessione mente-corpo, riducono la tensione e migliorano l’ossigenazione dei tessuti.
Sono perfetti come routine quotidiana o durante le fasi acute.
Attività da evitare (o modulare con attenzione)
Alcuni sport e allenamenti ad alta intensità possono peggiorare i sintomi in alcune fasi o in determinati casi clinici.
È importante ascoltare il corpo ed evitare:
- Allenamenti troppo intensi o competitivi;
- Esercizi ad alto impatto come salti, sprint, HIIT;
- Addominali aggressivi (es. crunch) nei momenti di dolore acuto;
- Movimenti che comprimono direttamente l’addome o la pelvi.
Attenzione anche all’uso di pesi liberi o esercizi complessi con carichi eccessivi, soprattutto se si soffre di endometrioma o dolore ricorrente alle ovaie o all’utero.
Endometriosi e allenamento: adattare la routine
L’allenamento deve sempre essere modulato in base alla giornata, ai sintomi presenti e alla fase del ciclo mestruale.
Nei giorni più difficili può essere sufficiente una semplice camminata lenta o una sessione di stretching rilassante.
Ecco alcuni consigli pratici:
- Scegli l’orario della giornata in cui ti senti più energica;
- Evita esercizi che provocano dolore diretto nella zona pelvica;
- Prevedi sempre un riscaldamento iniziale e una fase di defaticamento;
- Lavora in consapevolezza: meglio meno ripetizioni, ma con qualità;
- Usa supporti come tappetini spessi, cuscini o elastici;
- Segui video specifici per la tua condizione o affidati a un trainer preparato.
L’obiettivo non è la performance, ma il benessere.
Testimonianze, studi e buone pratiche
Uno studio italiano del 2021, condotto su donne con diagnosi di endometriosi, ha evidenziato che quelle che praticavano regolarmente esercizio fisico moderato riportavano una riduzione del dolore e un miglioramento nella gestione della fatica.
Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità riconosce l’attività fisica regolare come uno strumento di gestione per patologie croniche, comprese quelle a base infiammatoria.
Molte donne condividono online la loro esperienza con yoga, pilates, esercizi dolci, e raccontano di come il movimento consapevole abbia trasformato il loro rapporto con la malattia.
Quando evitare l’allenamento
In alcuni casi specifici può essere indicato sospendere temporaneamente l’allenamento:
- In presenza di forti dolori pelvici;
- Dopo un intervento chirurgico recente (es. laparoscopia);
- In caso di emorragie importanti o forte stanchezza;
- Quando il movimento peggiora i sintomi anziché alleviarli.
In questi casi è meglio riposare, dedicarsi alla respirazione, alla meditazione o alla mobilità passiva, e riprendere l’attività solo quando il corpo lo consente.
Conclusione: movimento come strumento di gestione
La risposta alla domanda “ma se ho l’endometriosi posso allenarmi?” è sì, con cura e ascolto.
Il movimento, se praticato nel modo giusto, può essere uno strumento prezioso per migliorare la gestione del dolore, la qualità della vita e la relazione con il proprio corpo.
Non servono performance, non servono carichi pesanti: bastano costanza, consapevolezza e rispetto dei propri tempi.
Inizia con poco, scegli ciò che ti fa sentire meglio e ricordati che ogni passo, anche piccolo, è già un grande traguardo.
Anche nei giorni più difficili, un semplice gesto come allungarsi sul tappetino, respirare profondamente o fare una camminata lenta può rappresentare un atto di cura verso sé stesse.
L’endometriosi non deve essere un limite, ma un invito ad ascoltare il corpo con maggiore attenzione.
Se ti alleni con rispetto e dolcezza, il movimento diventa parte della tua strategia di gestione quotidiana.
Ogni piccola abitudine positiva, ripetuta nel tempo, può portare grandi cambiamenti.
Ascolta il tuo ritmo, scegli esercizi che ti fanno bene e trasforma il movimento consapevole in un alleato per il tuo benessere duraturo.
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