uoi allenare i dorsali senza andare in palestra? Ecco 6 esercizi con manubri per la schiena che puoi fare a casa tua!
L' allenamento a casa può essere davvero efficace, se eseguito nella forma corretta, oltre che comodo e flessibile.
L'importante, però, è curare la selezione degli esercizi da eseguire e, in questo caso, avere a disposizione gli attrezzi giusti, come due manubri.
Ebbene sì: non c'è bisogno di un carico estremo come quello del bilanciere, per riuscire a portare a casa -letteralmente- un workout per i dorsali efficace. Possono bastare due semplici manubri, basta usarli nel modo corretto.
In questo articolo, ti daremo le informazioni di cui hai bisogno per il tuo allenamento, e scopriremo insieme 6 esercizi per la schiena da fare con i manubri a casa.
Allenamento schiena: perché è importante farlo?
L'allenamento della schiena è fondamentale per diversi motivi che riguardano il benessere generale del corpo, la postura, la salute spinale e le prestazioni fisiche.
Non si tratta solo di avanzare nell' allenamento e nell' esecuzione degli esercizi, quindi, ma di preparare al meglio il tuo corpo a tutte le attività a cui la vita quotidiana può sottoporlo.
In poche parole, serve anche -e soprattutto- a rendere il tuo corpo più funzionale.
Ecco alcune ragioni per cui è importante includere l'allenamento della schiena nella tua routine di fitness:
- Stabilità e postura
Una muscolatura dorsale forte contribuisce a mantenere una buona postura.
Rafforzare i muscoli della schiena aiuta a prevenire problemi posturali, come la cifosi (curvatura eccessiva in avanti della colonna vertebrale) e la lordosi (curvatura accentuata della parte bassa della schiena).
Inoltre, molte persone trascorrono molte ore sedute o in posizioni che favoriscono lo sbilanciamento muscolare.
L'allenamento della schiena contribuisce a ristabilire l'equilibrio tra i muscoli anteriori (come pettorali e deltoidi) e quelli posteriori, prevenendo squilibri che possono portare a dolori o lesioni.
-Miglioramento delle prestazioni (anche nella vita quotidiana)
Un dorsale forte è essenziale per molte attività fisiche e sportive.
Migliorando la forza della schiena, si può migliorare la capacità di eseguire movimenti funzionali, come sollevare pesi, correre, nuotare o praticare sport specifici.
Una schiena forte migliora la tua capacità di svolgere anche le attività quotidiane, come sollevare oggetti, spostarsi e svolgere mansioni legate al lavoro senza affaticarsi eccessivamente.
-Salute generale
L'allenamento della schiena è parte integrante di uno stile di vita sano.
Un dorsale ben allenato può contribuire a mantenere la salute generale del sistema muscolo-scheletrico e ridurre il rischio di problemi correlati all'inattività fisica.
-Miglioramento della postura
Infine, uno dei vantaggi più grandi che puoi trarre dall'allenamento della schiena è il miglioramento della postura.
Con esercizi mirati alla schiena, riesci a ripristinare quella che è la postura corretta, smettendo di affaticare eccessivamente collo e colonna vertebrale.
6 Esercizi per la schiena con manubri da fare a casa
Ora che conosci i benefici e i motivi per cui dovresti integrare degli esercizi per la schiena nella tua routine, scopriamo quali sono i migliori esercizi da scegliere in questo caso.
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1. Deadlift
Il deadlift è un esercizio complesso che coinvolge diversi gruppi muscolari, con un focus significativo sulla parte bassa della schiena, i muscoli posteriori delle gambe e i glutei.
Per eseguirlo:
- Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Afferra i manubri con le mani a una larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle;
- Mantieni la schiena dritta, piega leggermente le ginocchia e porta il corpo verso il basso, portando la barra vicino alle tue gambe;
- Mantieni la barra vicino al corpo mentre ti alzi, estendendo completamente le gambe e i fianchi.
Questo esercizio è eccellente per sviluppare la forza e la stabilità nella parte bassa della schiena, nei glutei e nelle gambe.
2. Pull over
Il pull over è un esercizio che coinvolge principalmente il muscolo grande dorsale.
Può essere eseguito su una panca orizzontale o su un qualsiasi altro appoggio che garantisca stabilità, come un mobile o una sedia.
In alternativa, puoi tranquillamente eseguire il pull over da terra.
Per farlo avrai bisogno di un solo manubrio:
- Sdraiati con la schiena sulla superficie scelta;
- Impugna un manubrio in ciascuna mano, e porta entrambe le mani sopra il petto;
- Con le braccia leggermente piegate, abbassa il manubrio dietro la testa mantenendo le braccia estese;
- Successivamente, riporta il manubrio sopra il petto.
Questo movimento allunga e attiva il grande dorsale, contribuendo a sviluppare la larghezza della schiena e migliorando la flessibilità.
3. Push up e rematore
Anche i push-up sono un esercizio molto utile per coinvolgere la parte superiore del corpo, tra cui pettorali, deltoidi e tricipiti.
In questo caso, però, aggiungiamo una componente di instabilità rimanendo in appoggio sui manubri.
- Posizionati a terra in posizione prona, ovvero a pancia in giù con le mani appoggiate ai manubri alla larghezza delle spalle e i piedi allineati;
- Abbassati verso il suolo piegando i gomiti, e poi torna su;
- Una volta qui, esegui un rematore prima con un braccio, poi con l'altro.
I push-up sono eccellenti per sviluppare la forza del tronco e migliorare la resistenza nella parte superiore del corpo, e con il rematore aggiungi focus sui dorsali.
4. Military press
Il military press è un esercizio che coinvolge principalmente i deltoidi, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori delle spalle.
In piedi o seduti, afferra un manubrio in ciascuna mano al livello delle spalle.
Solleva i manubri sopra la testa estendendo completamente le braccia.
Abbassa i manubri lentamente fino a quando i gomiti sono angolati a 90 gradi.
5. Back fly
Il back fly è un esercizio che mira principalmente ai muscoli del dorsale e dei deltoidi posteriori.
- Sdraiato sulla pancia su una panca inclinata o su una palla fitness, impugna un manubrio in ciascuna mano;
- Solleva i manubri verso i lati, mantenendo i gomiti leggermente flessi;
- Contrai i muscoli della schiena durante il movimento.
Questo esercizio è efficace nel potenziare la parte superiore della schiena, migliorando la postura e sviluppando la larghezza dei muscoli dorsali.
6. Rematore
Il rematore, o barbell row, è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli della schiena, tra cui il grande dorsale e i romboidi.
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega il busto in avanti mantenendo la schiena dritta. Afferra i manubri con le mani alla larghezza delle spalle e solleva la barra verso l'addome.
Contrai i muscoli della schiena durante il movimento.
Puoi scegliere di eseguire il rematore a due braccia oppure a braccio singolo, proprio come vedi in foto.
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