pesso si sente parlare di challenge che prevedono di fare 100 squat al giorno: ma a cosa serve questo tipo di allenamento?
E quali risultati può offrire?
Questa è una domanda davvero molto comune, ma la verità, come ben saprai e come noi teniamo molto a ribadire, è che un esercizio ripetuto 100 volte senza un allenamento strutturato dietro non ha molto senso.
Il tuo corpo, per ottenere benefici dall' allenamento, ha bisogno di uno stimolo allenante più completo e focalizzato sui muscoli dei glutei e delle gambe.
Scopriamo quindi in questo articolo come rendere questo esercizio efficace e ottenere effetti positivi sul proprio fisico in un percorso di fitness ben impostato.
100 squat al giorno: risultati effettivi per i glutei? Non proprio
Come già ti abbiamo anticipato, 100 squat al giorno non sono sufficienti per sviluppare i muscoli di gambe e glutei, per mettersi in forma e, in generale, per ottenere qualsiasi tipo di obiettivo in ambito fitness.
Questo per diversi motivi, primo tra tutti perché si tratta di un singolo esercizio: nessun allenamento ben pensato prevede un unico movimento, anche se ripetuto per un numero elevato di ripetizioni da fare al giorno.
Inoltre, stiamo parlando di un numero indicativo che, per molte persone, a corpo libero potrebbe addirittura essere poco. Infatti, la quantità di squat da fare al giorno dipende moltissimo da persona a persona, e dal proprio livello di fitness.
E poi, dalla tecnica utilizzata: non ha senso fare 100 squat al giorno se sono tutti fatti male! Oltre ad essere tempo sprecato, rischi di farti male alla schiena e di infortunarti, per poi trovarti costretto a mettere in pausa i tuoi allenamenti.
Squat: con pesi o senza?
Non conta solo il numero di ripetizioni, quando si fanno gli squat, ma anche la scelta di eseguirli a corpo libero oppure con l'utilizzo di un peso.
Naturalmente, più si aumenta il carico e più l' esercizio sarà intenso; i muscoli lavorano di più e, di conseguenza, c'è anche bisogno di meno ripetizioni perché la fatica si fa sentire molto prima.
Perciò, scegli di eseguire gli squat a corpo libero se sei agli inizi e devi prendere confidenza con la tecnica corretta, e aggiungi del peso gradualmente man mano che progredisci nel tuo allenamento.
Come peso puoi scegliere di usare:
- manubri;
- bilanciere;
- kettlebell
Oppure, puoi porre una banda elastica a metà coscia e incrementare l'intensità in questo modo: con la band, infatti, potrai lavorare contro una resistenza maggiore e rendere gli squat decisamente più sfidanti.
Che squat fare per allenare i muscoli di gambe e glutei?
Ma allora, se fare 100 squat al giorno non è sufficiente per raggiungere i tuoi scopi, cosa puoi fare per riuscirci?
Semplicemente, creare un programma di allenamento che comprenda anche gli squat, ma di diverso tipo per dare stimoli allenanti differenti ai muscoli, e differenziare anche l' allenamento.
Dopotutto, non serve una lista infinita di esercizi per creare un workout, ma un numero che va da quattro a otto esercizi diversi è l'ideale per riscontrare i benefici sperati.
Tra gli squat, poi, esistono tantissime varianti differenti che ti permettono di allenare il tuo corpo in diversi modi, mettendo il focus sui fianchi, sui quadricipiti o sui glutei.
Per esempio:
- Jump squat, una variante esplosiva che prevede un salto tra uno squat e l'altro;
- Sumo squat, con ampiezza maggiore delle gambe e focus glutei;
- Front squat, che prevede l'uso di un bilanciere da tenere davanti al corpo;
- Box squat, uno squat "agevolato" che prevede la presenza di una box dietro da utilizzare come appoggio;
- Split squat, una sorta di squat a gamba singola che permette di concentrarsi meglio sul lavoro delle gambe prese singolarmente;
- Pistol squat, una versione avanzata dello squat monopodalica, in cui la gamba che non lavora rimane estesa in avanti
Come puoi vedere anche da qui, 100 squat al giorno significa poco e niente: 100 squat jump sono ben diversi da 100 classici air squat!
Squat per glutei e gambe: segui un programma a casa
Ormai lo hai capito: per allenare le tue gambe hai bisogno di un programma strutturato. Che il tuo focus siano i glutei, i quadricipiti o i femorali, infatti, una scheda di allenamento ti permette di effettuare una progressione, e lavorare sui muscoli nel modo opportuno.
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Buon allenamento!
