l ferro è uno dei nutrienti essenziali per l' organismo umano: si tratta di un minerale vitale, che non dovrebbe mai mancare in una corretta alimentazione.
Ma quali sono gli alimenti che contengono ferro?
Scopriamo le fonti migliori e gli alimenti ricchi di ferro da inserire nella tua dieta quotidiana, ma anche i benefici che questa scelta apporterà al tuo organismo e alla tua salute generale.
Ferro eme: cos'è è perché è importante?
Esistono due forme diverse di ferro: il ferro eme è quella che si trova principalmente negli alimenti di origine animale, e che quindi possiamo integrare solo attraverso una corretta alimentazione.
Si tratta di un minerale fondamentale dell' emoglobina e della mioglobina, proteine che si occupano del trasporto e dell'immagazzinamento dell' ossigeno nel sangue e nei muscoli, rispettivamnete.
Il ferro eme viene assorbito dall' intestino tenue in modo molto più efficiente rispetto al ferro non eme, che è presente solo nelle fonti vegetali.
Oltre a occuparsi del trasporto di ossigeno, è anche coinvolto nel metabolismo energetico, e in particolare nei processi enzimatici che producono energia nelle cellule, aiutando a mantenere l'efficienza metabolica.
-Carenza di ferro: sintomi e conseguenze
Una carenza di ferro può portare all' anemia sidropenica, una condizione in cui il corpo non ha abbastanza ferro per la produzione di emoglobina.
Questo provoca sintomi come affaticamento, debolezza e pallore.
Alimenti ricchi di ferro
Ora che conosciamo bene l' importanza di questo minerale, scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di ferro e in che modo possono agire positivamente per la tua salute.
1. Carne rossa
La principale fonte di ferro eme è la carne rossa.
In particolare, il manzo è uno degli alimenti più ricchi di ferro, considerando che una porzione di 100 grammi di manzo magro contiene circa 2,6 mg di ferro.
Anche la carne di agnello contiene quantità simili di ferro rispetto al manzo.
Estremamente ricco di ferro, poi, vi è il fegato di vitello, che contiene circa 6,5 mg di ferro per ogni 100 grammi.
Attenzione perché, sebbene sia ottima dal punto di vista del ferro, la carne rossa presenta controindicazioni, e il suo consumo è consigliato solo in quantità limitate e moderata.
2. Pollame
In secondo luogo, anche il pollo è una fonte moderata di ferro eme, con 1,3 mg di ferro ogni 100 grammi di carne.
Simile al pollo, anche il tacchino, che contiene 1,1 mg di ferro ogni 100 grammi di prodotto.
3. Pesce e frutti di mare
Anche il tonno è una buona fonte di ferro eme, con 1,4 mg di ferro ogni 100 grammi.
Il salmone ne fornisce circa 0,9 mg per ogni 100 grammi, mentre le sardine hanno un contenuto di ferro di addirittura 2,9 mg ogni 100 grammi.
Ma sono i frutti di mare ad avere i valori più alti: ostriche e cozze forniscono circa 6,4 mg di ferro per ogni 100 grammi, ma pensa che le vongole ne hanno 28 mg per 100 grammi, e sono una delle fonti più ricche di ferro in assoluto.
Ferro non eme: le fonti alimentari
Il ferro non eme, anche se meno facilmente assorbito dall' organismo, è comunque una parte importante della nostra dieta.
Tra le fonti principali di ferro non eme, troviamo:
- legumi;
- verdure a foglia verde;
- cereali e prodotti integrali;
- frutta secca e semi;
- prodotti a base di soia, come tofu, edamame e tempeh
Fabbisogno giornaliero di ferro
Per stilare una dieta equilibrata, è importante anche conoscere le giuste quantità di ferro che si dovrebbero assumere, ovvero il proprio fabbisogno.
Questo fabbisogno cambia a seconda dell'età, del sesso e di altri fattori, ma in linea generale possiamo dire che:
- un neonato dovrebbe assumere circa 0,27 mg di ferro al giorno, dal latte materno o in formula;
- I bambini hanno un fabbisogno che va dai 7 ai 10 mg;
- I ragazzi dai 14 ai 18 anni dovrebbero assumere circa 11 mg, mentre le ragazze 15 mg;
- Gli uomini adulti fino a 50 anni dovrebbero assumere circa 8 mg al giorno;
- Le donne adulte fino a 50 dovrebbero assumere circa 18 mg al giorno;
- Uomini e donne oltre i 50 anni hanno un fabbisogno di circa 8 mg
Come vedi, il ferro è ancora più importante per le donne, soprattutto se in età fertile, e infatti anche in gravidanza il suo fabbisogno aumenta fino a 27 mg giornalieri.
In ogni caso, come la carenza di ferro anche l' eccesso può essere dannoso, perciò è importante evitare il sovradosaggio, assumere solo la quantità raccomandata e rimanere sempre sotto la supervisione di un medico.
