n'alimentazione equilibrata ha bisogno del giusto apporto di macronutrienti, ovvero carboidrati, grassi e proteine. Ma quali cibi contengono proteine?
In natura esistono una varietà di alimenti ricchi di proteine, sia di origine animale che vegetale: la scelta, quindi, è piuttosto ampia e dipende molto da gusti e scelte alimentari.
Le fonti da cui attingere per soddisfare il proprio fabbisogno di proteine sono diverse, ma naturalmente non sono tutte uguali: ci sono cibi proteici completi e altri che mancano di alcuni amminoacidi essenziali.
Prima di entrare così nello specifico, però, in questo articolo andremo a scoprire cosa sono le proteine, quali funzioni svolgono per il nostro organismo e in che modo il fabbisogno varia con l'allenamento.
Dopodiché ti forniremo un elenco di alimenti ricchi di proteine tra cui scegliere per costruire la tua dieta sana, varia ed equilibrata.
Cosa sono le proteine?
Le proteine sono dei macronutrienti, ovvero nutrienti essenziali per il nostro corpo, in particolare per trovare l'energia di cui abbiamo bisogno e per il funzionamento del metabolismo.
In particolare, le proteine rappresentano i componenti di tutti i tessuti e delle fibre muscolari: è ciò che serve per costruire la nostra struttura interna, in poche parole.
Questa funzione svolta dagli amminoacidi delle proteine è detta plastica, ma non è l'unica che svolgono: infatti, oltre a svolgere di base diverse funzioni, all'occorrenza e proteine possono anche cambiare ruolo e occuparsi di funzioni più necessarie.
A cosa servono: funzione e ruoli
Ecco quindi quali sono le altre funzioni svolte dalle proteine:
- regolatrice: sotto il nome di ormoni, le proteine regolatrici si occupano di tenere sotto controllo i vari processi fisiologici, funzione indispensabile per il funzionamento del metabolismo.
- energetica: questa funzione è affidata principalmente ai carboidrati, ma nel caso in cui il corpo non dovesse riuscire a trovare quantità sufficienti di glucosio, può trarre l'energia di cui ha bisogno anche da proteine e grassi.
- di comunicazione: le proteine possono comportarsi da messaggeri e trasmettere segnali per mettere in comunicazione cellule e tessuti.
- immunitaria: quelli che comunemente chiamiamo anticorpi e ci aiutano a difendere il nostro sistema immunitario, non sono altro che proteine.
- contrattile: grazie ai miofilamenti proteici del muscolo può avvenire la contrazione, essenziale per il movimento e per la crescita muscolare.
- catalitica: in questo caso, le proteine svolgono la funzione di enzini, e accelerano le reazioni chimiche nel nostro organismo.
- di trasporto: tra gli esempi più comuni, emoglobina e albumina
Quali cibi contengono proteine?
È evidente quindi che, dal punto di vista nutritivo, un' alimentazione ben bilanciata debba necessariamente essere caratterizzata da un adeguato contenuto di proteine.
Queste possono provenire da alimenti di origine animale, oppure si può trattare di proteine vegetali: se vuoi evitare l'uso della carne, puoi comunque scegliere tra una varietà di cibi proteici per un regime alimentare equilibrato.
-Alimenti di origine animale
Le proteine animali sono quelle presenti in natura in quantità maggiori, e le uniche considerate complete per via del contenuto di amminoacidi essenziali completo.
Tra le proteine di origine animale, troviamo:
- Carni magre, come agnello, manzo, pollo e tacchino. La carne è vista come il principale alimento ricco di proteine, e la possiamo trovare anche sotto forma di salumi: prosciutto crudo e bresaola sono le opzioni migliori.
- Pesce, come tonno, merluzzo, sardine, sgombro, salmone e cozze: anche qui, si tratta di una fonte di proteine di base tra quelle di origine animale.
- Uova, in particolare l'albume ha un alto contenuto proteico.
- Latticini, tra cui in particolar modo formaggi stagionati come il parmigiano, o freschi come ricotta, yogurt greco e fiocchi di latte. Oltre alle proteine hanno anche nutrienti come calcio e vitamina D.
Nonostante si tratti di alimenti ottimi per la dieta, in alcuni casi è importante fare attenzione alla quantità di grassi saturi che contengono per bilanciare al meglio l' introduzione dei vari macronutrienti.
-Alimenti di origine vegetale
Le proteine si trovano in discrete quantità anche all'interno di molti alimenti di origine vegetale.
In particolare, le troviamo in cibi come:
- Legumi, come ceci, lenticchie, fagioli, soia ed edamame
- Frutta secca, tra cui mandorle, noci, anacardi e arachidi (attenzione alla quantità di lipidi, però)
- Alcune verdure, come in particolare i cavoletti di bruxelles che contengono 3,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto
Ci sarebbe da soffermarsi in particolare sulla soia, un ingrediente straordinario che ci permette di "gustare" le nostre proteine sotto forma di tofu, di seitan o di tempeh, tre alimenti deliziosi e ideali per far parte di preparazioni complete come le bowl.
Puoi trovare il tofu nei supermercati, di solito tra i prodotti dedicati all' alimentazione vegana o vegetariana.
E poi puoi cucinarlo in mille modi diversi, magari seguendo le originali ricette che trovi nella sezione Chef di Buddyfit!
Le proteine vegetali, come legumi, cereali, semi e noci, possono anche fornire una buona quantità di proteine. Tuttavia, queste proteine vegetali solitamente mancano di alcuni amminoacidi essenziali.
Pertanto, è importante combinare diverse fonti vegetali di proteine per garantire un adeguato apporto di tutti gli amminoacidi necessari.
Fabbisogno di proteine: qual è il giusto apporto?
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità necessaria di proteine che una persona dovrebbe assumere ogni giorno.
Dal momento che non siamo tutti uguali e che perseguiamo obiettivi diversi, viene da sé che anche il fabbisogno di proteine sia differente da persona a persona.
I fattori che influiscono sono tantissimi, e tra i più rilevanti troviamo l'età, il sesso, peso e altezza, esercizio fisico svolto e relativa intensità, ma anche la presenza di particolari patologie e condizioni.
In generale, senza particolari obiettivi fisici, si consiglia un apporto di 0.9 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Vale a dire che una persona di 65 kg dovrà assumere circa 58,5 grammi di proteine al giorno per raggiungere il proprio fabbisogno.
Questo fabbisogno cresce notevolmente in caso di bambini, donne in gravidanza (o allattamento) e persone anziane: per diversi motivi (sviluppo/conservazione), tutti e tre questi gruppi di persone necessitano un apporto proteico maggiore, che può andare dagli 1.2 grammi agli 1.8 grammi per ogni chilo di peso.
Aumenta ancora nel caso di chi svolge attività fisica per accrescere la massa muscolare: in base all'intensità dell'allenamento, qui si può arrivare a consigliare anche 2,2-2,5 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
È possibile calcolare il proprio fabbisogno attraverso diversi calcolatori online, che si basano sui dati e sui fattori che tu imposti. Tuttavia, sarebbe sempre meglio affidarsi a un professionista per trovare insieme l'apporto di proteine migliore per te, bilanciato agli altri macronutrienti.
Come integrare gli alimenti ricchi di proteine nella dieta
Come in tutte le cose, specialmente nell'alimentazione la parola d'ordine è: equilibrio.
Integrare le proteine nella propria dieta è un modo per dare al corpo ciò di cui ha bisogno per costituirsi e ricostituirsi. Che tu voglia perseguire un obiettivo di perdita di peso o di aumento della massa, è necessario che le proteine facciano parte di ogni tua giornata alimentare.
Il modo migliore per farlo è fare in modo che ce ne sia una buona porzione in ogni piatto, dalla colazione alla cena. Un esempio di menù ben bilanciato potrebbe essere:
- Colazione: Avocado toast con uovo
- Pranzo: Riso con ceci e semi di lino
- Cena: Pollo al forno con patate
In questo modo, come puoi vedere, hai cibi ricchi di proteine in tutti e tre i pasti principali della giornata: uovo a colazione, ceci a pranzo e pollo a cena.
Puoi anche inserire una manciata di mandorle a merenda per aumentare ancor di più l'apporto proteico nel caso in cui ne avessi bisogno.
Cosa succede in caso di eccesso o carenza di proteine
In sintesi, le proteine sanno apportare diversi benefici se assunte nelle giuste quantità.
Invece, quando si va incontro a carenza oppure a eccesso proteico, possono verificarsi situazioni spiacevoli e di affaticamento per l'organismo.
In particolare, l'eccesso di proteine può causare diarrea o stipsi, aumento del colesterolo e danni a fegato e reni, per via del maggior lavoro che si trovano a svolgere per smaltire le eccessive quantità di scorie azotate.
Al contrario, la carenza di proteine può causare debolezza fisica, nervosismo, facilità ad ammalarsi e difficoltà nella perdita di peso, nonostante diete ipocaloriche ed esercizio fisico.
Questo perché, come abbiamo visto prima, sono le proteine a dare la spinta necessaria al metabolismo, e inoltre favoriscono il senso di sazietà molto più di quanto non lo facciano i carboidrati.
Proteine e allenamento: cosa cambia?
Un po' lo abbiamo visto già prima, ma è importante che il concetto sia ben chiaro: affinché l'allenamento costante sia efficace, è fondamentale bilanciare al meglio le proteine.
Questo vale sia se vuoi perdere peso e tonificare, sia se hai un obiettivo di sviluppo muscolare.
La funzione plastica delle proteine è quella che ti interessa maggiormente nel caso in cui tu voglia aumentare i muscoli, mentre per il dimagrimento è la funzione termogenica a venirti incontro.
Infatti, le proteine agiscono molto più abilmente dei carboidrati in questo senso, stimolando l'accelerazione del metabolismo.
In generale, comunque sia, è indispensabile l'apporto proteico anche avere la forza necessaria allo svolgimento degli esercizi e per la salute generale dell'organismo.
Integratori di proteine: quali scegliere e perché assumerli
In certi casi può rendersi utile l'integrazione di proteine.
Prendiamo per esempio un fabbisogno di 2,4 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo: raggiungere quel numero con il solo cibo non è così semplice!
E in più può richiedere molto lavoro in cucina: non tutti hanno così tanto tempo da passare ai fornelli.
Ecco che gli integratori di proteine si rivelano una manna dal cielo: in genere, si tratta di proteine animali e in particolare di quelle provenienti dal siero di latte.
In altri casi è possibile usufruire delle proteine dell'uovo, magari per allergie o intolleranze al latte.
Un'altra possibilità è poi l'integrazione di proteine vegetali, che in genere arrivano dalla soia: se segui una dieta vegetariana o vegana, quindi, puoi comunque integrare nella tua dieta le proteine in polvere.
Ad ogni modo, prima di inserire nella tua dieta questi integratori, chiedi consiglio al medico.
Alimenti proteici: sì o no?
Nei supermercati avrai notato sempre più alimenti proteici, come per esempio yogurt, pasta o biscotti. Vale la pena acquistare e aggiungere alla propria dieta questi cibi proteici?
La verità è che dipende dalla qualità di quesi cibi: senza dubbio si tratta di alimenti ricchi di proteine, ma non per questo devono essere necessariamente sani.
Per assicurarti prodotti di qualità e adatti alla tua salute, verifica anche l'apporto di zuccheri e di tutti gli altri nutrienti.
Ricorda che...
In definitiva, gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero sempre fare parte dei tuoi pasti, nel giusto bilanciamento con gli altri macronutrienti: carboidrati e grassi.
In base al tuo stile di vita e al tuo livello di allenamento, potresti aver bisogno di una quantità maggiore di proteine nella tua dieta. Se questo è il tuo caso, valuta l'inserimento di integratori o di cibi ad alto contenuto proteico che possano farti raggiungere l'obiettivo più facilmente.
Non dimenticare che più proteine non significa per forza risultati assicurati, anzi: come in ogni cosa, l'eccesso non è né salutare né efficace.
Con la perseveranza e l'equilibrio, invece, sarai in grado di perseguire ogni obiettivo che ti sei prefissato, e raggiungere risultati duraturi e stabili.
