er coloro che desiderano lavorare sulla propria resistenza con un workout cardio (a corpo libero o con i pesi), l'allenamento EMOM risulta la scelta ideale.
Questa tipologia di allenamento, infatti, stimola il sistema cardiocircolatorio e aiuta ad aumentare la resistenza, bruciare calorie e migliorare la prestazione atletica generale.
Ma cosa significa EMOM? Quali sono i benefici di questo tipo di allenamento e come iniziare a inserirlo nella propria routine di allenamento?
In questo articolo scopriremo insieme la risposta a queste domande e forniremo esempi concreti di come può essere strutturato un workout con metodo emom.
Prima di tutto: cosa significa EMOM?
EMOM è l'acronimo di "Every Minute On the Minute", o "Each Minute on Minute".
Questo tipo di allenamento, infatti, si basa sull'esecuzione di uno specifico numero di ripetizioni di un esercizio - o di un insieme di esercizi - in un minuto per un determinato numero di minuti.
Origini del workout EMOM
L'allenamento EMOM prende origine dal CrossFit, disciplina sportiva che combina esercizi di resistenza, forza e condizionamento fisico.
Questo tipo di allenamento è stato ideato come sfida mentale e fisica, consentendo agli atleti di lavorare a un'intensità elevata per periodi di tempo limitati e definiti.
Negli ultimi anni, tuttavia, l'allenamento EMOM è stato adottato da numerosi appassionati di fitness di tutti i livelli come metodo efficace per migliorare la resistenza fisica e bruciare un numero consistente di kcal.
Allenamento EMOM: cosa non può mai mancare?
Gli ingredienti fondamentali per rendere un allenamento EMOM completo e corretto includono:
- La scelta di un esercizio o di un insieme di esercizi da eseguire
- Il numero di ripetizioni da eseguire in ogni minuto
- La durata complessiva dell'allenamento
Uno degli aspetti chiave di questa tipologia di workout è la necessità di completare le ripetizioni assegnate all'interno di ogni minuto, così da poter sfruttare il tempo rimanente per recuperare prima di iniziare il ciclo successivo.
L'obiettivo, quindi, è completare le ripetizioni assegnate nel minor tempo possibile, mantenendo sempre una tecnica corretta per evitare infortuni e concentrarsi nel modo giusto sui muscoli target.
All'interno dell'allenamento EMOM possono essere inclusi esercizi di ogni genere, come squat, affondi, piegamenti o esercizi che richiedono l'utilizzo di pesi, a seconda delle tue preferenze e delle tue capacità.
Inoltre, puoi regolare il numero di ripetizioni e la durata complessiva dell'allenamento per adattarlo al tuo livello di fitness.
Perché scegliere l'allenamento EMOM?
L'allenamento EMOM offre numerosi benefici non solo per quanto riguarda la resistenza fisica e la forma fisica complessiva, ma anche a livello mentale e per quanto riguarda la gestione delle energie durante il workout.
I benefici
Uno dei principali vantaggi dell'allenamento EMOM è senza dubbio il suo impatto sulla resistenza fisica: questo tipo di allenamento, infatti, permette di migliorare la capacità di sostenere lo sforzo nel corso di una sessione di allenamento medio-lunga.
Inoltre, eseguendo un allenamento secondo metodo EMOM viene incrementata la frequenza cardiaca, si bruciano numerose calorie in modo efficace e si migliora il tono muscolare.
L'allenamento EMOM può supportare anche la resistenza mentale, costringendoti a imparare a gestire la fatica e a sopportarla fino alla fine del tempo stabilito.
Uno degli aspetti più interessanti dell'allenamento EMOM, infine, è la sua flessibilità: puoi adattare questo allenamento a tutte le tue esigenze modificano gli esercizi, le ripetizioni e la durata complessiva.
A chi è consigliato?
Questa metodologia di allenamento ad alta intensità, proprio grazie alla sua flessibilità, è ideale per chiunque desideri migliorare la propria resistenza fisica.
L'EMOM si adatta a qualsiasi livello di fitness: se sei principiante, infatti, puoi iniziare con un numero inferiore di ripetizioni e un tempo totale di allenamento più breve. Man mano che il tuo livello di fitness migliora, puoi pensare aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento.
Se sei un atleta esperto, invece, puoi scegliere di eseguire gli esercizi del circuito EMOM con l'utilizzo di pesi per aumentare intensità e ingaggio dei muscoli, oltre che allungare la durata complessiva del workout.
Come strutturare un allenamento EMOM?
Quando si tratta di pianificare un allenamento EMOM, puoi scegliere di concentrarti su un unico esercizio - eseguendo un determinato numero di ripetizioni per ogni minuto - oppure di mixare più esercizi nello stesso minuto (abbassando però il numero di ripetizioni per ciascuno).
Cerca di scegliere sempre esercizi che coinvolgano diversi gruppi muscolari per garantire un allenamento completo.
Combina esercizi a corpo libero, con i pesi o con attrezzi specifici - come bande elastiche o loopband, per le quali non avrai bisogno di una palestra - a seconda delle tue preferenze e delle tue risorse a disposizione.
Assicurati di bilanciare esercizi di forza, resistenza e condizionamento fisico per ottenere i migliori risultati.
Se non hai mai provato questo tipo di workout, consulta prima un personal trainer esperto per identificare insieme a lui la soluzione più adatta a te e stabilire insieme un programma funzionale che preveda i giusti tempi di recupero e il numero corretto di allenamenti EMOM da includere nella tua routine.
Progressione e adattamento
Qualsiasi sia il tuo obiettivo, inizialmente potrebbe essere necessario eseguire un numero basso di ripetizioni o aumentare il tempo di recupero tra le serie per permettere al tuo corpo di adattarsi all'intensità dell'allenamento.
Man mano che il tuo livello e la tua resistenza migliorano, però, puoi aumentare l'intensità e la durata dell'allenamento, riducendo gli intervalli.
Non lasciare che il tuo corpo si adegui con troppa facilità a questa attività: continua a sfidare i tuoi limiti modificando poco per volta il tuo programma.
Previeni le lesioni!
Quando esegui un allenamento EMOM, ricorda di adottare alcune misure di sicurezza per prevenire eventuali lesioni e garantirti un allenamento efficace.
Per esempio...
Prima di iniziare qualsiasi allenamento EMOM, esegui un buon riscaldamento: scegli esercizi di mobilità articolare e di attivazione muscolare, focalizzandoti sulle aree che coinvolgerai con gli esercizi che hai scelto per il tuo EMOM.
Inoltre, presta particolare attenzione all'esecuzione degli esercizi. Mantieni sempre la postura corretta e concentrati sulla tecnica.
Se percepisci dolori o fastidi durante un esercizio, fermati immediatamente e consulta un personal trainer o un medico.
Infine, non dimenticare di idratarti adeguatamente durante l'allenamento e di prestare attenzione a eventuali segnali di affaticamento eccessivo o sovrallenamento!
Recupero e riposo
Allenarsi seguendo il metodo EMOM è senza dubbio sfidante e intenso, pertanto è fondamentale dedicare il giusto tempo al recupero e al riposo.
Assicurati di includere giorni di riposo nella tua routine di allenamento e di dormire a sufficienza per consentire al tuo corpo e ai tuoi muscoli di recuperare efficacemente.
Inoltre, puoi scegliere di seguire delle tecniche di recupero attivo, come i massaggi muscolari con foam roller, lo stretching dinamico o le sessioni di yoga, così da prevenire lesioni e favorire il recupero muscolare.
Ricorda, infine, che anche l'alimentazione può supportare il tuo allenamento. Assicurati quindi di seguire una dieta equilibrata ed energetica, fornendo al tuo corpo i nutrienti necessari per sostenere gli allenamenti e per favorire la riparazione muscolare.
Quindi...
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