erchi un allenamento a casa per i glutei efficace, semplice e che non richieda chissà quali attrezzi?
Per questo workout, avrai bisogno di un unico strumento: una sedia!
Ecco 5 esercizi da fare comodamente a casa per un allenamento glutei con sedia semplice, ma intenso.
1. Squat su sedia
Il primo esercizio immancabile è lo squat: non solo ti permette di lavorare sui glutei, ma rafforza anche i muscoli delle gambe, le articolazioni e persino il core.
Insomma, è uno dei movimenti più completi in un workout!
Eseguirlo nel modo corretto è però fondamentale: mantenere la schiena dritta per non pesare sulla colonna vertebrale, scendere abbastanza senza far andare il ginocchio oltre la punta dei piedi e spingere con i talloni durante la risalita sono tutti aspetti da considerare per una buona esecuzione.
Aiutarsi con una sedia può essere davvero utile per mantenere la giusta postura e capire fino a dove scendere: se sei principiante, sfrutta lo squat su sedia per comprendere appieno la forma del movimento e trovare la giusta posizione.
2. Slanci indietro
Tra gli esercizi focus glutei più efficaci troviamo poi gli slanci indietro: si tratta di un movimento monopodalico, ovvero che si esegue con una sola gamba per volta per massimizzare il lavoro sui muscoli.
Per eseguirli al meglio, hai bisogno di stabilità.
Perciò, mantieniti al bordo della sedia con le mani mentre sollevi una gamba verso dietro, cercando di spingere con i glutei verso l'alto.
Alterna le gambe per il numero di ripetizioni che vuoi eseguire.
Quando avrai più stabilità e confidenza con il movimento, potrai provare a eliminare la sedia, ma fino a quel momento lo schienale della sedia è un ottimo strumento per trovare la giusta tecnica.
3. Glute bridge su rialzo
Il ponte glutei è un altro degli esercizi più efficaci per un allenamento glutei completo: ti permette di isolare al meglio i muscoli glutei, sentendoli lavorare ripetizione dopo ripetizione.
In questo caso, la sedia sarà utile non per una ricerca di stabilità o per semplificare l'esercizio, ma anzi, per rendere le cose più difficili: utilizzarla, infatti, permette di intensificare il ponte glutei e lavorare a un livello più avanzato.
Poggia i piedi sulla sedia per eseguire il glute bridge su rialzo: questo intensifica il lavoro perché aumenta l'ampiezza del movimento, coinvolge più muscoli e richiede un maggiore sforzo di stabilizzazione rispetto alla versione standard del glute bridge eseguita a terra.
In poche parole, i glutei saranno più coinvolti, ma anche i muscoli del core.
4. Step up
Per la tonificazione delle gambe e un lavoro mirato sul gluteo, lo step up con sedia è un esercizio davvero molto efficace.
Sarà sufficiente posizionarsi davanti alla sedia e salirci sopra, dandosi la spinta.
Arrivi su, riscendi e ripeti con l'altra gamba, oppure con la stessa se vuoi prima completare tutte le ripetizioni da un lato e poi dall'altro.
5. Bulgarian squat
L'ultimo esercizio di questo allenamento è lo squat bulgaro: tra gli esercizi più amati e odiati per via della sua intensità, è anche uno dei più efficaci per rafforzare le gambe e i glutei.
Per la sua esecuzione, hai bisogno di un appoggio: si tratta infatti di un esercizio monopodalico, in cui la gamba che non lavora resta in appoggio su una superficie posta dietro di te.
Come piano di appoggio puoi utilizzare la sedia: trova la giusta posizione del piede in appoggio e la distanza ideale del ginocchio davanti a te, e comincia a scendere per il numero di ripetizioni che vuoi.
Se cerchi maggiore focus sul gluteo, inclina il busto in avanti e, quando scendi, cerca di andare il più possibile verso dietro.
Attenzione a non commettere gli errori più comuni degli affondi bulgari! Trova la tecnica giusta per minimizzare i rischi e massimizzare i risultati.
Allenamento gambe e glutei con la sedia: è davvero efficace?
Ma davvero una sedia può essere efficace per lavorare sui muscoli delle gambe?
La risposta è sì, se l' allenamento è eseguito correttamente e combinato con altri esercizi.
Come hai potuto vedere, per alcuni movimenti può aiutarti a trovare più stabilità, mentre per altri a intensificare l' esercizio e rendere più stimolante il tuo percorso di fitness.
L'importante è, come dicevamo, diversificare: il programma di allenamento Booty On Fire di buddyfit è la soluzione ideale per le tue esigenze!
Con l'aiuto di cavigliere, bande elastiche o sedia, ti permette di fare un lavoro a 360 gradi sui glutei in maniera progressiva, andando ad aumentare l'intensità mano a mano che i tuoi muscoli diventano più forti.
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