nche per chi sceglie di allenarsi nella comodità di casa propria, esistono diversi metodi efficaci per tonificare il proprio corpo: tra questi, senza dubbio, spicca l'allenamento con i manubri.
I dumbbell, infatti, offrono una vasta gamma di possibilità di esercizi che coinvolgono tutti i muscoli del corpo, rendendo facile e divertente il raggiungimento degli obiettivi che ti sei posto di raggiungere con il tuo percorso di allenamento.
Perché scegliere l'allenamento con i manubri?
L'allenamento con i manubri è una scelta intelligente e pratica, in quanto i manubri offrono una maggiore libertà di movimento rispetto alle macchine da palestra.
Questo si traduce in una maggiore capacità di gestione dell'attrezzatura e una sollecitazione maggiore e più completa della totalità del gruppo muscolare su cui vuoi concentrarti con il tuo workout.
I benefici
Scegliere di includere esercizi con manubri nella propria routine di allenamento, è un metodo funzionale per ottenere numerosi benefici per la salute e la forma fisica.
Innanzitutto, utilizzare pesi liberi stimola la stabilizzazione muscolare, il che significa che i tuoi muscoli devono lavorare intensamente per mantenere la giusta contrazione e un buon equilibrio durante gli esercizi. Questo è uno dei fattori che porta a ottenere risultati migliori in termini di forza e coordinazione.
In secondo luogo, l'allenamento con i manubri permette di svolgere movimenti più vari rispetto alle macchine. In questo modo potrai sia lavorare su specifici gruppi muscolari che adattare il workout alle tue esigenze individuali.
Da dove iniziare?
Prima di iniziare ad allenarti utilizzando i manubri, è importante conoscere alcune linee guida e principi base fondamentali di questa tipologia di workout.
L'allenamento con i manubri è un ottimo modo per sviluppare la forza muscolare e migliorare la resistenza di diverse parti del corpo, tra cui braccia, spalle, petto e schiena. Da dove partire?
1. Scegli i manubri giusti
La scelta dei manubri corretti dipende dal tuo livello di forza e dalle tue capacità fisiche attuali: inizia con dumbbell di peso leggero e aumenta solo gradualmente l'intensità e il carico, man mano che guadagni forza.
Assicurati sempre di avere manubri con una presa comoda e sicura, che ti consentano di eseguire gli esercizi in modo corretto senza rischiare infortuni.
I manubri sono disponibili in diverse forme e dimensioni; puoi optare per manubri regolabili, che ti permettono di cambiare il peso in base alle tue esigenze o manubri fissi, che hanno un peso predefinito.
2. Prepara lo spazio di allenamento
Quando il tuo workout prevede l'utilizzo di manubri, ricorda sempre di rimuovere eventuali ostacoli dalla zona in cui ti allenerai in modo tale da rendere lo spazio sicuro e agibile.
Individua un piccolo spazio dove puoi appoggiare i tuoi manubri tra una serie di esercizi e l'altra, così da non renderli oggetto di intralcio per il resto del tuo workout.
3. Non dimenticare un buon riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento è sempre consigliabile fare un breve riscaldamento per preparare i muscoli: qualche minuto di cardio leggero unito a una piccola routine di mobilità articolare permetterà ai tuoi muscoli di dare il massimo durante il workout.
Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo: se percepisci dolore o fastidi, interrompi l'esercizio e consulta un personal trainer per apprendere la corretta esecuzione dei movimenti e quali sono i carichi più adatti a te e alla tua condizione fisica.
Allenamento con manubri: gli esercizi
Gli esercizi con i manubri sono perfetti da includere in un programma di allenamento total body, in quanto riescono a coinvolgere quasi tutti i distretti muscolari del nostro corpo.
Ma quali sono gli esercizi più comuni e più utili?
Esercizi per il petto
Se vuoi allenare i pettorali utilizzando una coppia di manubri, potrebbero esserti utili anche un panca piana e/o inclinata, un box o una sedia su cui appoggiarti.
Il primo e più conosciuto esercizio dedicato al petto da svolgere con i manubri è la panca piana con i manubri, un esercizio fondamentale per sviluppare la forza e la massa muscolare del petto.
Esegui questo esercizio sdraiandoti su una panca e tenendo un manubrio in ogni mano vicino al petto. Spingi i manubri verso l'alto fino a estendere completamente le braccia e poi abbassali lentamente fino a che i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
Un altro esercizio utile per sviluppare la muscolatura del petto è il fly con manubri. Sdraiati su una panca o a terra, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Solleva i manubri sopra il petto con le braccia leggermente piegate.
Abbassa lentamente i manubri verso i lati, mantenendo un leggero angolo nei gomiti. Porta i manubri di nuovo sopra il petto, contrarre i muscoli pettorali durante il movimento. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Esercizi per braccia e spalle
I manubri sono l'attrezzo perfetto per tonificare e aumentare la massa muscolare delle braccia e delle spalle. Durante l'esecuzione di questi esercizi, mantenere una postura corretta è fondamentale per evitare infortuni e sovraccarichi sulla schiena.
Inizia con un curl bicipiti: questo esercizio è estremamente efficace per sviluppare i muscoli anteriori delle braccia. Parti in piedi stringendo i manubri nella mani con le braccia distese ai lati del corpo, poi piega i gomiti portando i manubri verso il petto. Contrai i bicipiti nella parte superiore del movimento e poi ritorna molto lentamente alla posizione di partenza.
Tra gli esercizi più efficaci, ricordiamo le alzate laterali e frontali. Tieni i manubri lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il corpo. Solleva i manubri lateralmente, mantenendo le braccia leggermente piegate. Porta i manubri all'altezza delle spalle e poi abbassali lentamente.
Per allenare le spalle, invece, puoi scegliere di eseguire i shoulder press: partendo da in piedi con i manubri "appoggiati" alle spalle, contrai gli addominali e stendi le braccia verso l'alto e torna poi alla posizione di partenza. Puoi aiutarti anche piegando leggermente le ginocchia ed estendendole al momento della spinta dei manubri verso l'alto.
Sapevi che gli esercizi per le braccia e per le spalle, generalmente, possono essere eseguiti anche con il bilanciere?
Esercizi per le gambe
Ultime ma non meno importanti, anche le gambe possono beneficiare dell'allenamento con i manubri. Quando ti dedichi a questa parte del corpo, fai attenzione a scegliere il carico giusto così da evitare squilibri o necessari aggiustamenti durante l'esecuzione dei movimenti.
Inizia dallo squat, un esercizio completo che coinvolge i muscoli delle gambe e dei glutei. Tieni i manubri sulle spalle, con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Poi, piega le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso, mantenendo la schiena dritta, fino a che le cosce sono parallele al pavimento. Infine, torna alla posizione di partenza spingendo attraverso i talloni. Puoi anche scegliere di tenere un solo manubrio tra le mani posizionandolo in mezzo alle gambe durante le fasi di discesa e salita.
Oltre agli squat puoi eseguire anche gli affondi: tenendo i manubri tra le mani ai lati del corpo, fai un passo in avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Poi, torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
Come rendere efficace un workout con manubri?
Per ottenere il massimo da un uso corretto dei manubri, ci sono alcuni piccoli accorgimenti da considerare e da tenere a mente.
- Mantieni la forma corretta
Prestare particolare attenzione alla postura durante l'esecuzione degli esercizi con attrezzo, è fondamentale per massimizzare l'efficacia di questi movimenti.
Per evitare errori, non utilizzare un peso eccessivo che potrebbe compromettere la tua forma oppure, se necessario, chiedi l'aiuto di un istruttore esperto per correggere la tua forma.
- Metti la sicurezza al primo posto
Per evitare infortuni durante l'allenamento con i manubri, è importante fare attenzione e prendere le precauzioni necessarie.
Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di iniziare l'allenamento e di fare stretching una volta che hai terminato la tua routine così da ridurre il rischio di lesioni muscolari.
Cerca di non esagerare con le ripetizioni o di sollevare un peso eccessivo fin dall'inizio. Infine, evita di fare movimenti bruschi o di lavorare con una tecnica scorretta, poiché ciò potrebbe aumentare il rischio di infortuni.
Quanti allenamenti con manubri inserire nella tua routine settimanale?
Se sei un principiante, inizia con 2-3 sessioni di allenamento con manubri alla settimana. Man mano che guadagni forza e resistenza, puoi aumentare la frequenza degli allenamenti fino a 4-5 volte alla settimana.
Puoi anche pensare di alternare questo tipo di workout con attività più leggere e meno dinamiche, come lo yoga o sessioni di stretching e mobilità articolare, in modo da dare ai tuoi muscoli e al tuo corpo il giusto tempo di recupero.
Se sei alle prime armi con l'allenamento con i manubri, inizia con esercizi di base e concentrati sulla tecnica corretta e sul controllo del movimento. Man mano che acquisisci confidenza e forza, puoi aggiungere esercizi più complessi e pesanti alla tua routine.
Se sei già un atleta o hai una buona esperienza di allenamento, puoi sperimentare con esercizi più avanzati o carichi più alti.
Ricorda che...
Per ottenere i migliori risultati dall'allenamento con i manubri, è importante anche seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti; consumare una quantità sufficiente di proteine è fondamentale per supportare la crescita muscolare, così come bere molta acqua ti può mantenere idratato durante gli allenamenti.
Se vuoi tonificare il tuo corpo e migliorare la tua forma fisica complessiva, l'allenamento con i manubri è una scelta eccellente: segui i consigli e gli esercizi presentati in questo articolo per iniziare un nuovo percorso di allenamento.
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