' allenamento Tabata è diventato popolare per la sua efficacia nel bruciare calorie e migliorare la resistenza in un breve periodo di tempo. In questo articolo, scopriremo un circuito tabata da fare a casa per trarne tutti i benefici!
Questo metodo di allenamento ad alta intensità, sviluppato dal ricercatore giapponese Izumi Tabata, coinvolge brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di riposo.
È un modo ideale per ottenere risultati in poco tempo, rendendolo perfetto per le persone che desiderano allenarsi a casa senza dover dedicare ore in palestra.
Tabata training: cos'è e in cosa consiste
L' allenamento Tabata è una forma di allenamento ad alta intensità che coinvolge intervalli di esercizio ad alta intensità seguiti da brevi periodi di riposo.
Prende il nome dal ricercatore giapponese Izumi Tabata, che lo ha sviluppato insieme al suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo.
La struttura di base di un allenamento Tabata è la seguente:
- Esercizio ad alta intensità: Si seleziona un esercizio, come corsa, salto della corda, squat, burpees o qualsiasi altro esercizio che coinvolga grandi gruppi muscolari e possa essere eseguito ad alta intensità. Si esegue l'esercizio ad alta intensità per un periodo di 20 secondi;
- Periodo di riposo breve: Dopo i 20 secondi di esercizio ad alta intensità, si prende un breve periodo di riposo di soli 10 secondi;
- Ripetizione: Si ripetono questi intervalli di esercizio e riposo per un totale di 8 volte, per un totale di 4 minuti.
Ogni circuito di allenamento in stile tabata, quindi, ha una durata di 4 minuti. Naturalmente, è possibile modificare i tempi in base al proprio livello di allenamento, rendendolo così più intenso e duraturo.
Benefici del metodo tabata
Il metodo Tabata offre una serie di benefici che lo rendono popolare tra coloro che cercano un allenamento ad alta intensità.
Ecco alcuni dei principali benefici del metodo Tabata:
- Efficienza del tempo: Gli allenamenti Tabata sono brevi, tipicamente della durata di soli 4 minuti per esercizio, ma possono essere molto intensi e offrire risultati significativi in un breve periodo di tempo. Questo li rende ideali per le persone con poco tempo a disposizione per l'allenamento;
- Bruciatura calorica: A causa dell'intensità dell'allenamento e del suo impatto sull'elevazione del metabolismo, l'allenamento Tabata può bruciare un alto numero di calorie durante e dopo l'allenamento, contribuendo al controllo del peso e alla perdita di grasso corporeo;
- Miglioramento della resistenza cardiovascolare: L'allenamento Tabata è noto per migliorare l'efficienza del cuore e dei polmoni, poiché coinvolge esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi brevi di riposo. Questo può portare a un miglioramento della resistenza cardiovascolare nel tempo;
- Aumento della resistenza muscolare: Nonostante la sua natura principalmente aerobica, l'allenamento Tabata può anche contribuire al miglioramento della forza e della resistenza muscolare, specialmente se gli esercizi selezionati coinvolgono il lavoro muscolare;
- Miglioramento della composizione corporea: Grazie alla sua capacità di bruciare calorie e promuovere il mantenimento della massa muscolare, l'allenamento Tabata può contribuire al miglioramento della composizione corporea, aumentando la massa magra e riducendo la percentuale di grasso corporeo;
- Adattabilità: Gli allenamenti Tabata possono essere personalizzati per adattarsi alle esigenze individuali e agli obiettivi di fitness. È possibile selezionare una varietà di esercizi e modificare l'intensità e la durata degli intervalli per soddisfare le proprie esigenze;
- Sviluppo della disciplina mentale: Affrontare l'intensità degli allenamenti Tabata richiede disciplina mentale e determinazione. Questo tipo di allenamento può aiutare a sviluppare la resistenza mentale e la capacità di superare le sfide fisiche.
In generale, l'allenamento Tabata offre una soluzione efficace e efficiente per migliorare la forma fisica generale, bruciare calorie e raggiungere una serie di obiettivi di fitness, tutto in un breve periodo di tempo.
Tuttavia, è importante eseguire gli esercizi correttamente, riscaldarsi adeguatamente prima dell'allenamento e consultare un professionista se hai dubbi o condizioni di salute preesistenti.
Allenamento tabata a casa: prova questo circuito
Ecco un circuito Tabata che puoi provare comodamente a casa:
Esercizio 1: Jumping Jacks
- 20 secondi di Jumping Jacks ad alta intensità;
- 10 secondi di riposo;
- Ripeti per un totale di 8 round.
Esercizio 2: Squat Jump
- 20 secondi di Squat Jump ad alta intensità;
- 10 secondi di riposo;
- Ripeti per un totale di 8 round.
Esercizio 3: Mountain Climbers
- 20 secondi di Mountain Climbers ad alta intensità;
- 10 secondi di riposo;
- Ripeti per un totale di 8 round
Esercizio 4: Push-ups (piegamenti sulle braccia)
- 20 secondi di Push-ups ad alta intensità;
- 10 secondi di riposo;
- Ripeti per un totale di 8 round
Istruzioni:
- Completa tutti e 8 i round di un esercizio prima di passare al successivo;
- Cerca di mantenere un ritmo costante durante i 20 secondi di lavoro ad alta intensità;
- Sforzati al massimo durante ogni intervallo per massimizzare i benefici;
- Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima di iniziare e di fare degli esercizi di raffreddamento alla fine;
- Modifica gli esercizi o l'intensità in base al tuo livello di fitness e alle tue preferenze.
Questo esempio di allenamento Tabata a casa è progettato per coinvolgere vari gruppi muscolari e fornire un allenamento completo del corpo in un breve periodo di tempo.
Assicurati di eseguire gli esercizi correttamente per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Buon workout... con buddyfit!
