llenare i glutei dovrebbe essere una priorità nel tuo piano di allenamenti.
Forse ancora non lo sai, ma i glutei rappresentano il gruppo muscolare più grande di tutto il nostro corpo e – per questo – giocano un ruolo fondamentale per quanto riguarda i movimenti, sia quotidiani sia durante l’allenamento.
Prima di scoprire gli esercizi di cui non poter fare a meno per sviluppare questo particolare e complesso muscolo, cerchiamo di capirne le caratteristiche.
Si tratta di un gruppo composto da tre muscoli primari: grande, medio e piccolo gluteo.
Il grande gluteo è il più importante estensore dell’anca ed è il muscolo protagonista per quanto riguarda il movimento di retroversione del bacino.
Ma perché è così difficile svilupparli?
Durante i movimenti quotidiani è facile che vengano coinvolti maggiormente altri muscoli della parte inferiore – come il quadricipite, i polpacci – mentre è più difficile attivare i glutei.
Questo è dovuto anche al fatto che, per lavoro o per lo studio, si trascorre spesso molto tempo seduti, indebolendo i glutei stessi.
In questo caso allenare il lower body (femorali e schiena compresi) permette di mantenere naturalmente una postura corretta durante le tante ore passate davanti ad un pc o ai libri.
Più questi muscoli risultano sviluppati, meno saranno dolori legati a mal di schiena, collo o altro.
Anche allenandoti non ottieni risultati? Fai così!
Spesso si pensa di allenare i glutei sbagliando. Infatti, se non si sa come attivarli, vengono coinvolti altri gruppi muscolari e per questo i risultati non saranno mai visibili.
Prima di pensare al peso da usare, o a fare infinite ripetizioni, concentrati sulla qualità dei movimenti.
L'allenamento e lo stimolo allenante deve essere adatto al tuo livello: non esiste una regola uguale per tutti.
Se ti stai iniziando ad avvicinare al fitness e il tuo livello è base o principiante, il peso può anche essere nullo: prima impara ad eseguire l’esercizio correttamente a corpo libero.
Nel caso in cui ti alleni da un po' di tempo e sai già eseguire i principali movimenti, se vuoi migliorare l'unica regola da seguire è la progressione: cerca di unire corretta esecuzione ad un aumento progressivo del carico.
Se non hai la possibilità di aumentare il peso, aumenta le ripetizioni. In questo modo riuscirai comunque a tenere alta l'intensità.
Vediamo 3 azioni da fare per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti:
- Esercizi di attivazione: prima di svolgere il workout con focus glutei assicurati di stimolare i muscoli target con alcuni esercizi ad hoc, come ad esempio glute bridge, kickbacks, crab walk. Concentrati sull’intensità e sulla connessione mente-muscolo!
- Aggiungi una resistenza: può trattarsi di una banda elastica, di un pesetto, di una kettlebell o di quello che più ti viene comodo.
- L’importante è stimolare i glutei aumentando così l’intensità percepita e l’efficacia dell’esercizio, in termini di crescita muscolare.
- Stretching: fare esercizi di mobilità, post allenamento o in sessioni a parte, migliora la flessibilità muscolare e il tuo range di movimento durante gli esercizi.
- Un maggiore range di movimento, significa un miglior reclutamento dei muscoli target, e – quindi – una maggior attivazione dei glutei!
Come allenare i glutei? Ecco i 4 esercizi migliori!
Nella tua routine di allenamento ecco 4 esercizi che non possono mancare: squat, hip-thrust, glute bridge, stacchi. Vediamo esecuzione, varianti e consigli per eseguirli correttamente!
1. Squat
Lo squat è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente il grande gluteo, ma anche le articolazioni di anca e ginocchio.
A seconda dell'esecuzione e della profondità del movimento vengono coinvolti muscoli differenti.
In particolare, più la discesa è profonda più vengono attivati i glutei, più è corta più si ha il coinvolgimento dei quadricipiti.
Ricorda che...
Anche la posizione di partenza è fondamentale:
- distanza dei piedi pari alla larghezza delle spalle;
- punte rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;
- spalle addotte;
- il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede.
2. Hip-thrust
Anche l'hip-thrust è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente anca e ginocchio.
Se eseguito correttamente, il lavoro è soprattutto a carico degli estensori dell'anca, che devono supportare l'estensione del ginocchio, senza coinvolgere eccessivamente il quadricipite.
Per attivare correttamente il gluteo, fai attenzione ad eseguire un corretto movimento di retroversione del bacino. Ma non solo, il range di movimento deve essere completo: arriva quasi a sfiorare il pavimento e risali finché il bacino raggiunge la sua massima estensione (in parallelo al pavimento).
Ricorda che...
Affinché l'esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:
- Presta attenzione a come posizioni i piedi: non devono essere troppo vicini, ma nemmeno eccessivamente lontani. Forma un angolo di 90 gradi.
- Le punte sono rivolte in avanti e leggermente verso l’esterno;
- Le spalle sono addotte;
- Il peso è sui talloni e sulla parte laterale del piede;
-Il movimento finisce con la contrazione dei glutei.
3. Ponte Glutei
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Il ponte glutei coinvolge tutta la catena posteriore, in particolare ischiocrurali, grande gluteo, ma anche il core.
Può essere svolto come esercizio di attivazione, oppure durante un workout di tonificazione, con l'utilizzo di bande elastiche e un sovraccarico (manubrio, kettlebell etc).
Ne esistono diverse varianti: ottima per isolare correttamente il gluteo è quella monopodalica. Concentrando il lavoro su una gamba alla volta si ha modo di eseguire il movimento lento e controllato, stimolando maggiormente i glutei.
Puoi eseguirlo con un rialzo, appoggiando i piedi ad esempio su uno step: in questo modo aumenta il range di movimento.
Ricorda che...
Affinché l'esercizio sia efficace per lo sviluppo dei glutei:
- contrai i muscoli quando il bacino è in alto;
- attiva il core;
- posiziona i piedi né troppo distanti né troppo vicini
- scendi fino a sfiorare il pavimento.
3. Stacco
Lo stacco è un esercizio multiarticolare, in grado di coinvolgere gran parte del corpo. Può essere svolto a corpo libero o con l'utilizzo di bilanciere, manubri, kettlebell.
Coinvolge l'intera catena cinetica posteriore, in particolare glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, addome, dorsali, trapezio, bicipiti, tricipiti, polpacci.
Si tratta infatti di un esercizio piuttosto complesso: è importante non inarcare la schiena e non creare tensione a livello delle spalle e del dorso.
Ricorda che...
Per una corretta esecuzione devi:
- portare indietro il bacino durante la discesa;
- manetere la schiena dritta;
- evitare di alzare le spalle;
- tenere il peso vicino alle tibie;
- fare attenzione allo sguardo: per non assumere una postura errata, dovrà seguire i tuoi movimenti. Quindi guarda in basso durante la discesa e in avanti nel momento in cui ritorni in posizione eretta di partenza.
Ecco un esempio di allenamento con focus glutei:
- Stacchi con manubri x 10 rep
- Affondi incrociato 8 rep x gamba
- Ponte glutei x 10 rep
- Slanci in quadrupedia 8 rep x gamba
- Squat pulse x 10 rep
Ripeti il circuito per 4 round con 60” di pausa a fine di ognuno.
Da dove iniziare?
Inizia con mettere in pratica questi consigli nel tuo prossimo workout e correggi i movimenti, se non senti lavorare correttamente il gluteo.
Puoi integrare questi esercizi durante un allenamento total body, oppure scegliere di dedicare un'intera sessione ai glutei.
Non trascurare mai lo stretching: ti aiuterà nel recupero muscolare e a distendere i musocli dopo uno sforzo intenso.
Per vedere i primi risultati non avere fretta: sii costante e aumenta gradualmente il volume di allenamento. Non avere paura di utilizzare i pesi: solo così potrai sviluppare i glutei e tonificare.
Ricorda: non c’è miglioramento se non grazie alla connessione tra mente e muscolo!
