l più famoso dei bodybuilder, Arnold Schwarzenegger, presta il suo nome a uno degli esercizi più classici del bodybuilding moderno: la arnold press.
Questo perché fu proprio lui a rendere popolare questo esercizio durante la sua carriera, mostrando al modo una variante della shoulder press con un interessante movimento di rotazione degli avambracci.
Ma qual è la giusta esecuzione dell'arnold press? E quali sono gli obiettivi e i benefici di questo esercizio? Scopriamo tutto a riguardo in questo articolo.
Arnold Press: Muscoli Coinvolti
L'Arnold Press è un esercizio estremamente efficace per lavorare sulle spalle e coinvolge diversi gruppi muscolari. I principali muscoli attivati durante l'esecuzione dell'Arnold Press sono:
-Deltoide Anteriore: Parte frontale della spalla, maggiormente coinvolta nel movimento di sollevamento.
x
-Deltoide Laterale: Parte laterale della spalla, coinvolta nella rotazione e stabilizzazione del braccio durante l’esercizio.
-Deltoide Posteriore: Parte posteriore della spalla, attivata per stabilizzare il movimento e mantenere la corretta postura.
-Trapezio Superiore: Muscolo della parte alta della schiena che supporta il movimento delle spalle.
-Tricipiti: Muscoli del braccio coinvolti nell'estensione dell’avambraccio durante la fase di spinta.
-Muscoli del Core: Vengono attivati per mantenere la stabilità del corpo e una buona postura durante l’esercizio.
Arnold Press Manubri: Esecuzione dell'Esercizio
L'Arnold Press con i manubri si esegue in questo modo:
1. Posizione di Partenza: Inizia in piedi o seduto, con un manubrio in ogni mano. Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti verso il corpo e i gomiti piegati.
2. Rotazione: Mentre inizi a sollevare i manubri sopra la testa, ruota le mani in modo che i palmi siano rivolti in avanti quando i manubri raggiungono la posizione sopraelevata.
3. Fase di Sollevamento: Continua a spingere i manubri sopra la testa fino a che le braccia sono completamente estese, mantenendo una leggera flessione dei gomiti per evitare stress eccessivo sulle articolazioni.
4. Ritorno alla Posizione di Partenza: Abbassa i manubri seguendo il movimento inverso, ruotando i palmi verso il corpo mentre riporti i pesi all'altezza delle spalle.
5. Ripetizioni: Esegui il numero desiderato di ripetizioni mantenendo sempre il controllo del movimento.
Arnold Press Senza Manubri: Ha Senso?
Eseguire l’Arnold Press senza manubri, utilizzando solo il peso del corpo, non ha lo stesso impatto sull’attivazione muscolare rispetto all’esercizio con pesi.
La resistenza fornita dai manubri è fondamentale per stimolare efficacemente i muscoli delle spalle.
Senza di essa, l'esercizio si riduce a un movimento di rotazione e sollevamento che, pur avendo qualche beneficio in termini di mobilità e attivazione minima, non fornisce la tensione necessaria per costruire forza e massa muscolare.
Tuttavia, se non si dispone di manubri, un’alternativa potrebbe essere l'uso di elastici di resistenza, che possono replicare in parte la funzione dei manubri e offrire una resistenza sufficiente per stimolare i muscoli delle spalle.
Arnold press: errori comuni
Quando esegui l'Arnold Press, è importante prestare attenzione alla tecnica per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Ecco alcuni errori comuni da evitare:
- Curvare la schiena: questo accade spesso quando si usa un peso eccessivo o non si attiva correttamente il core. Curvare la schiena può mettere sotto stress la colonna vertebrale e causare infortuni. È importante mantenere la schiena dritta e il core ben contratto per stabilizzare il corpo;
- Utilizzare troppo carico: Caricare eccessivamente i manubri può compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Un peso troppo pesante può portare a movimenti non controllati e rendere difficile completare l’esercizio con la tecnica corretta. È meglio iniziare con un peso più leggero, concentrandosi sulla forma, e aumentare gradualmente il carico man mano che la forza migliora;
- Non ruotare adeguatamente i polsi: Un elemento distintivo dell'Arnold Press è la rotazione dei polsi durante la spinta verso l’alto. Se non ruoti correttamente i polsi, potresti non attivare i muscoli delle spalle in modo ottimale e perdere i benefici specifici di questo esercizio. Assicurati di iniziare con i palmi rivolti verso il corpo e di ruotarli verso l’esterno man mano che sollevi i manubri;
- Movimento troppo veloce: Eseguire l'Arnold Press troppo velocemente riduce l'efficacia dell'esercizio e aumenta il rischio di movimenti scorretti. Questo è particolarmente pericoloso perché può portare a scatti o strattoni, che possono danneggiare le articolazioni. L’esercizio dovrebbe essere eseguito in modo lento e controllato, con un focus sull’attivazione muscolare e la corretta esecuzione.
Prestando attenzione alla presa, alla velocità e, in generale, ad evitare questi errori comuni, sarai in grado di eseguire l' esercizio arnold press alla perfezione, allenamento dopo allenamento, scoprendone sulla tua pelle tutti i benefici.
