uante volte, durante un allenamento dedicato al lower body, hai trascurato i polpacci?
Per tonificare e rafforzare questi muscoli, di solito ci si affida unicamente agli esercizi dedicati alle gambe in generale. Tuttavia, esistono degli esercizi dedicati nello specifico a questa zona, tra cui il Calf Raise.
In questo articolo, scopriremo come eseguire correttamente questo prezioso movimento, con quale frequenza eseguirlo e quali varianti si possono scegliere per renderlo ancora più funzionale.
Esercizi per i polpacci: perchè introdurli nella tua routine?
Prima di iniziare a parlare del calf raise e della sua utilità, è importante capire l'importanza del rafforzamento del polpaccio.
Nonostante siano un muscolo estremamente sottovalutato, i polpacci sono fondamentali per la stabilità del ginocchio e dell'arto inferiore in generale.
Rafforzare questi muscoli, quindi, può aiutare a prevenire lesioni, migliorare le prestazioni sportive e contribuire a una postura migliore.
Anatomia dei polpacci
Per capire meglio i dettagli dell'esecuzione del Calf Raise, potrebbe esserci utile conoscere a 360 la composizione e la struttura di questo piccolo, ma importante gruppo muscolare.
Il polpaccio è costituito da due muscoli principali: il gastrocnemio e il soleo. Entrambi svolgono un ruolo fondamentale nel movimento del piede e nella flessione plantare, ovvero l'estensione del piede verso il basso.
Il gastrocnemio è il muscolo più grande e visibile del polpaccio, mentre il soleo si trova sotto il gastrocnemio.
Rafforzare il polpaccio può quindi aiutare ad aumentare la stabilità delle caviglie, migliorare l'equilibrio e ridurre il rischio di infortuni durante lo svolgimento degli allenamenti o dell'attività fisica in generale.
Quando ti interroghi sull'importanza dei polpacci, pensa a quanto vengono effettivamente coinvolti nei tuoi movimenti e nelle tue attività quotidiane.
Oltre al supporto durante la deambulazione e la corsa, i muscoli del polpaccio, infatti, sono essenziali anche per attività come saltare, arrampicarsi e persino mantenere una postura eretta ottimale.
Quali sono i benefici dell'allenamento dei polpacci?
Un programma di allenamento mirato per i polpacci - che comprende anche l'esecuzione del calf raise - non solo porta a miglioramenti fisici evidenti, ma può anche contribuire a una migliore circolazione sanguigna nelle gambe.
L'aumento della forza e della resistenza dei muscoli del polpaccio, inoltre, può favorire una migliore performance nelle attività sportive che richiedono spinte esplosive e rapidi cambi di direzione.
Allenare questo muscolo, quindi, può migliorare la tua quotidianità e i risultati dei tuoi allenamenti dedicati al lower body in generale.
Calf Raise: cos'è?
Il Calf Raise - o heel raises - è un esercizio che mira principalmente al rafforzamento del polpaccio; per eseguirlo, non è necessaria alcuna macchina, motivo per cui è davvero perfetto per tutte le persone che vogliono migliorare forza e tonicità di questi muscoli.
Questo esercizio prevede l'estensione del piede verso il basso sollevando il tallone da terra, andando quindi sulle punte.
Il Calf Raise può essere eseguito in svariati modi, ma l'obiettivo principale è sempre quello di lavorare sui muscoli del polpaccio isolandoli e sfruttandoli al massimo.
Quali sono i benefici di questo esercizio?
Oltre al rafforzamento del polpaccio, il Calf Raise offre diversi benefici al nostro corpo.
Questo esercizio, infatti, mira anche al miglioraramento dell'equilibrio e della coordinazione, così come all'aumento della flessibilità del polpaccio e al miglioramento della resistenza muscolare.
Inoltre, il Calf Raise aiuta anche a prevenire lesioni del lower body e delle articolazioni che lo compongono, come, per esempio, distorsioni della caviglia.
Muscoli del polpaccio forti possono infatti aiutare a sostenere meglio le caviglie e ridurre il rischio di distorsioni e strappi legamentosi.
È quindi particolarmente importante per gli atleti e per chi pratica sport ad alto impatto lavorare con costanza su questa zona.
Calf Raise: come eseguirlo correttamente?
Il Calf Raise è un esercizio ideale per chiunque voglia allenare i polpacci: la sua esecuzione, infatti, non richiede l'utilizzo obbligatorio di pesi o di macchine e può essere quindi serenamente svolto a casa, senza bisogno di andare in palestra.
Per ottenere i migliori risultati dall'esecuzione del Calf Raise, tuttavia, è importante eseguire l'esercizio nella maniera corretta.
La variante più comune di questo esercizio - e quella più eseguita - è senza dubbio lo Standing Calf Raise: come eseguirlo?
Cura la posizione di partenza
La posizione di partenza è fondamentale per poter eseguire l'esercizio nella maniera più corretta, ingaggiando correttamente i muscoli interessati.
Parti in posizione eretta con i piedi posizionati alla stessa larghezza delle spalle; assicurati di avere a disposizione una superficie stabile su cui appoggiarti con le mani, come una parete o una sedia, così da migliorare l'equilibrio.
Esecuzione del movimento
Una volta posizionato correttamente, puoi finalmente eseguire il calf raise!
Inizia sollevando lentamente i talloni dal pavimento, spingendo verso l'alto con i muscoli del polpaccio e cercando di alzarti quanto più possibile sulle punte.
Raggiungi il picco dell'estensione, fermandoti in cima per un paio di secondi per massimizzare la contrazione dei muscoli.
Torna lentamente alla posizione di partenza, abbassando i talloni verso il pavimento, ma sfiorandolo soltanto.
Ripeti quindi il movimento per almeno 20 ripetizioni e per circa 3/4 serie.
Ricorda di eseguire il movimento in modo controllato e di respirare in modo regolare durante l'esercizio. Evita di saltare o di spingere con forza, poiché potresti mettere a rischio la tua sicurezza e ottenere risultati inferiori.
Errori comuni nel Calf Raise
Quando si esegue questo movimento, è facile incombere in alcuni errori comuni che possono compromettere i risultati e, talvolta, causare problematiche alle articolazioni.
Come evitarli?
Per evitare errori durante l'esecuzione dello Standing Calf Raise, dovresti ricordarti di...
- Mantenere sempre i piedi dritti e paralleli, evitando di farli girare verso l'esterno o l'interno.
- Eseguire il movimento in modo lento e controllato.
- Tenere il busto dritto e gli addominali contratti durante tutta la durata dell'esecuzione per garantire un corretto allineamento del corpo.
- Evitare di bloccare le ginocchia in posizione estesa, poiché questo potrebbe porre eccessivo stress sulle articolazioni.
Calf Raise: le varianti
Per rendere gli esercizi per il polpaccio più stimolanti e sfidanti, puoi provare alcune variazioni del Calf Raise.
Anche senza l'ausilio di una calf raise machine, infatti, puoi aumentare il carico sul muscolo attraverso alcune semplici, ma efficaci modifiche.
Calf Raise a una gamba
La prima e più semplice variante del Calf Raise consiste nell'esecuzione dell'esercizio su una sola gamba.
Questo richiederà maggiore equilibrio, maggiore ingaggio della zona addominale e solleciterà in maniera più ingente i muscoli del polpaccio.
Eseguire lo Standing Calf Raise a una gamba, quindi, è funzionale per tutto il tuo corpo.
Calf Raise con i pesi
Un'altra opzione è quella di utilizzare una coppia di manubri durante l'esecuzione dell'esercizio; puoi sfruttare anche delle cavigliere, così da rendere l'esercizio più impegnativo.
Come integrare questo esercizio nella tua routine di allenamento?
Per massimizzare i benefici del Calf Raise, è fondamentale integrarlo correttamente e con la giusta costanza nella tua routine di allenamento.
Chiaramente, non puoi dedicare un intero allenamento alla tonificazione dei polpacci: pertanto, il consiglio è quello di inserire questi esercizi all'interno di un allenamento per il lower body.
Quando eseguirli?
Se stai lavorando le gambe, è preferibile esegire i calf raise alla fine dell'allenamento, in modo da dare priorità agli altri gruppi muscolari prima di concentrarti sul polpaccio.
Se invece stai facendo un allenamento dedicato specificatamente al polpaccio, puoi iniziare l'allenamento con gli Standing Calf Raise per massimizzare il loro impatto.
Quante ripetizioni e con quale frequenza vanno eseguiti?
La frequenza e le ripetizioni consigliate per l'esecuzione dei Calf Raise dipendono dal tuo livello di fitness e dagli obiettivi che ti sei prefissato.
In linea generale, è consigliabile eseguire 3-4 serie da 12-15 ripetizioni per ciascuna serie.
Tuttavia, per i principianti o per chi inizia per la prima volta a eseguire i Calf Raises, potrebbe essere necessario iniziare con meno ripetizioni e aumentarle gradualmente, man mano che si guadagna forza.
Quindi...
Ora che conosci le tecniche per eseguire correttamente questo esercizio fondamentale per la tonificazione dei polpacci, potrai finalmente iniziare a lavorare su questo gruppo muscolare.
Ricorda, consistenza e dedizione sono ingredienti fondamentali nel percorso per ottenere polpacci forti e definiti.
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