l workout cardiovascolare è un elemento essenziale e immancabile nella maggior parte dei programmi di allenamento, indipendentemente dalla tipologia di obiettivo che si vuole raggiungere.
Ma la domanda che in molti si pongono è: quando è meglio fare il cardio, prima o dopo l'allenamento?
In realtà, non esiste una vera e propria risposta definitiva a questa domanda.
La scelta, infatti, dipende da diversi fattori come: gli obiettivi che si vogliono raggiungere, i livelli di energia e il tuo programma di allenamento complessivo.
In questo articolo, approfondiremo i motivi per cui il cardio è una parte fondamentale dell'allenamento, scopriremo quali sono i pro e i contro di farlo prima o dopo l'allenamento e come integrarlo efficacemente nella tua routine.
L'importanza del cardio
Con il termine "cardio", o allenamento aerobico, ci riferiamo a tutte quelle attività volte ad aumentare il battito cardiaco e a un maggior ritmo respiratorio.
Il principale scopo di questa tipologia di allenamento, infatti, è proprio far lavorare attivamente cuore e polmoni, migliorando così la salute generale del sistema cardiovascolare.
L'allenamento cardiovascolare, inoltre, è un metodo efficace per bruciare molte calorie, aumentare la resistenza e migliorare le prestazioni sportive.l
L'allenamento cardio ha anche un impatto positivo sulla salute generale: questo tipo di workout può ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare la salute del cuore, abbassare la pressione sanguigna e aumentare i livelli di energia.
Quando inserire il cardio nel tuo workout?
L'allenamento cardio è una parte immancabile di qualsiasi programma di allenamento; anche durante un workout di forza costituito principalmente da esercizi di sollevamento pesi, infatti, la stimolazione del sistema cardiovascolare è fondamentale per permettere una consistente crescita muscolare.
Il cardio può essere integrato in diverse fasi dell'allenamento: alcuni preferiscono farlo prima dell'allenamento - come parte del riscaldamento, per esempio -, mentre altri lo ritengono più efficace come lavoro finale per bruciare le calorie.
Ma a livello scientifico, quando è meglio svolgerlo?
Allenamento cardio prima del workout
Fare cardio prima di iniziare l'allenamento con i pesi può essere un metodo efficace per preparare il corpo all'attività fisica.
Scegliere il cardio come parte del riscaldamento, infatti, attiva al meglio sia il sistema cardiovascolare che quello muscolare. In questo modo, si riduce in maniera ingente il rischio di incorrere in infortuni.
Inoltre, sfruttare il cardio come riscaldamento aiuta ad aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, fattori che contribuiscono al miglioramento della prestazione complessiva durante la totalità dell'allenamento.
I benefici
Dedicare alcuni minuti all'allenamento aerobico all'inizio dell'allenamento contribuisce al riscaldamento del corpo e prepara i muscoli per l'attività fisica con i pesi.
Dal punto di vista corporeo, inoltre, questo tipo di allenamento accelera la circolazione sanguigna e migliora l'ossigenazione dei muscoli.
Per eseguire un workout cardio, inoltre, non sono obbligatoriamente necessarie le attrezzature della palestra come, per esempio, il tapis roulant: basterà infatti concederti qualche minuto di corsa, una breve routine HIIT total body o un circuito tabata.
Gli svantaggi
L'allenamento cardio, tuttavia, può presentare anche degli svantaggi se non dosato correttamente.
Un eccessivo esercizio cardio a inizio allenamento potrebbe condurti a non avere abbastanza energia per svolgere un allenamento con i pesi con la stessa intensità.
Il tuo corpo, inoltre, potrebbe bruciare in maggior quantità le scorte di carboidrati invece di quelle di grasso, riducendo così le tue energie e bruciando in realtà poche calorie.
Allenamento cardio post workout
Al contrario di quanto detto sopra, fare cardio dopo l'allenamento può essere una strategia efficace per chi desidera bruciare calorie extra e massimizzare il consumo di grassi.
Durante un workout con i pesi, il corpo consuma molte delle sue riserve di energia, quindi aggiungere una parte finale dedicata al cardio può essere un'ottima opportunità per continuare a bruciare calorie e stimolare il metabolismo.
I Pro
Il cardio post-allenamento aiuta in primo luogo a bruciare un numero elevato di calorie dopo l'allenamento.
Può favorire l'eliminazione dell'acido lattico e contribuire alla riduzione del rischio di dolori muscolari che insorgono naturalmente in seguito ad allenamenti intensi.
I contro
Nonostante i vantaggi sopra elencati, praticare cardio a fine allenamento può comportare anche alcuni svantaggi.
Può capitare che, una volta terminato il tuo allenamento di forza, i livelli di energia del tuo corpo siano troppo bassi per fare cardio.
La stanchezza, inoltre, potrebbe condurti a prestare meno attenzione alla tecnica dei movimenti, rendendoti quindi più soggetto a infortuni.
Considera sempre che un allenamento HIIT ad alta intensità può essere più efficace nel bruciare calorie e migliorare la capacità cardiovascolare rispetto a una sessione di cardio moderato o leggero.
Come scegliere?
Dopo aver esaminato i pro e i contro del cardio prima e dopo l'allenamento, la domanda sorge spontanea: su che base scegliere quindi?
Per scegliere il momento più adatto a te per svolgere l'attività aerobica, devi prendere in considerazione diversi fattori.
1. I tuoi obiettivi
Scegli in base al tuo scopo: vuoi perdere peso e bruciare calorie o aumentare la massa muscolare?
Gli studi dimostrano che, se il tuo focus è il dimagrimento, potrebbe essere più efficace fare cardio dopo l'allenamento.
Se cerchi invece di aumentare la massa, il cardio potrebbe esserti più utile come riscaldamento.
2. Le tue capacità e la tua resistenza
Se, generalmente, tendi ad avere più energia all'inizio dell'allenamento, potrebbe essere più adatto per te fare cardio prima dell'allenamento.
D'altra parte, se hai una buona resistenza e cerchi una parte finale da aggiungere al workout per rilassarti, il cardio post-workout potrebbe essere la scelta migliore per te.
3. Il tuo programma di allenamento
Se hai un'attività intensa pianificata dopo il cardio, potrebbe essere meglio spostarlo alla fine dell'allenamento, per evitare di affaticare troppo i muscoli prima dell'attività principale.
Al contrario, se l'allenamento previsto è abbastanza leggero, potrebbe essere più efficace fare cardio prima dell'allenamento per preparare bene il corpo all'attività fisica.
4. La tua alimentazione
Infine, un ultimo aspetto da considerare sono le tue abitudini alimentari prima e dopo l'allenamento: se prima del workout consumi un pasto abbondante, potresti sentirti pesante e affaticato se fai cardio alla fine dell'allenamento.
In questo caso, potrebbe essere meglio optare per il cardio prima dell'allenamento per permettere al tuo corpo di digerire adeguatamente.
D'altro canto, se hai bisogno di energia aggiuntiva per sostenere l'allenamento, fare cardio dopo potrebbe aiutarti a bruciare le calorie in eccesso consumate durante l'attività fisica.
Inizia a integrare il cardio nel tuo allenamento
Se non sei solito praticare un allenamento cardiovascolare e hai una bassa resistenza cardiovascolare, inizia in modo graduale.
Scegli un'attività che ti piace, come camminare, correre o andare in bicicletta e inizia con brevi sessioni di 10-15 minuti per poi aumentare gradualmente la durata e l'intensità delle tue sessioni di cardio nel corso del tempo.
In conclusione...
Abbiamo quindi capito che non esiste un momento preciso che risulti il migliore per fare cardio: la scelta dipende dai tuoi obiettivi di fitness, dai tuoi livelli di energia e dal tuo programma di allenamento complessivo.
La cosa più importante, quindi, è trovare una routine che funzioni per te e che ti consenta di raggiungere i tuoi obiettivi.
Ricorda di consultare un personal trainer e di personalizzare la tua routine di allenamento in base alle tue esigenze, oltre che ascoltare sempre il tuo corpo.
Sia che tu scelga di fare cardio prima o dopo l'allenamento, ricorda di dedicare un tempo sufficiente anche al recupero e al riposo.
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