i sei mai chiesto come potresti ottenere un allenamento efficace e stimolante direttamente dalla comodità di casa tua? Gli EMOM sono una modalità di allenamento che offre la soluzione perfetta per riuscirci.
Questi circuiti di allenamento ti sfidano a completare un certo numero di ripetizioni di un esercizio specifico entro un minuto, con il tempo rimanente destinato al riposo.
È un metodo che non solo ti permette di lavorare a un ritmo intenso, ma ti dà anche il controllo su quanto impegnativo vuoi che sia il tuo allenamento.
In questo articolo, esploreremo un circuito EMOM che puoi fare comodamente a casa, coinvolgendo una serie di esercizi mirati per tutto il corpo.
Con un minimo di attrezzatura e un po' di spazio, sarai pronto per un allenamento completo e gratificante senza dover lasciare il comfort del tuo ambiente domestico.
Metodo EMOM: Each Minute On Minute
EMOM acronimo di Every Minute on Minute, è un metodo di allenamento ad alta intensità che coinvolge l'esecuzione di un certo numero di ripetizioni di un determinato esercizio entro un minuto, con il tempo rimanente destinato al riposo.
Questo approccio all'allenamento offre una struttura chiara e definita, consentendo agli atleti di lavorare a un ritmo sostenuto e di spingere i propri limiti di resistenza e forza.
Nel dettaglio, un allenamento EMOM inizia con l'esecuzione di un esercizio specifico, come ad esempio un certo numero di squat, flessioni o sollevamenti pesi, all'inizio di ogni minuto.
Una volta completate tutte le ripetizioni, il tempo rimanente all'interno del minuto può essere utilizzato per il riposo prima dell'inizio del minuto successivo.
L'obiettivo è completare tutte le ripetizioni dell'esercizio entro il minuto nel minor tempo possibile, e utilizzare il tempo rimanente per recuperare e prepararsi per il minuto successivo.
Allenamento EMOM: benefici e vantaggi
Il metodo EMOM offre diversi benefici, tra cui:
- Sfida mentale e fisica: L'obiettivo di completare un certo numero di ripetizioni entro un minuto crea una sfida sia mentale che fisica, incoraggiando gli atleti a lavorare a un ritmo intenso e a mantenere la concentrazione durante tutto l'allenamento;
- Incremento della resistenza e della forza: L'allenamento a intervalli ad alta intensità come l'EMOM è efficace nel migliorare la resistenza cardiovascolare, la forza muscolare e la capacità anaerobica;
- Efficienza del tempo: Gli allenamenti EMOM sono spesso brevi e intensi, offrendo un modo efficace per ottenere risultati in un breve lasso di tempo. Questo li rende ideali per coloro che hanno poco tempo a disposizione ma desiderano comunque un allenamento completo e stimolante;
- Adattabilità: Gli allenamenti EMOM possono essere adattati a diversi livelli di fitness e obiettivi, consentendo agli atleti di regolare il numero di ripetizioni e la durata dell'allenamento in base alle proprie capacità e preferenze.
In sintesi, il metodo EMOM è una modalità di allenamento flessibile, efficace e gratificante che può essere utilizzata per migliorare la resistenza, la forza e la performance atletica in generale.
Circuito EMOM a casa: prova questi 5 esercizi
Eccoti un circuito EMOM adatto da fare comodamente a casa, coinvolgendo una serie di esercizi mirati per tutto il corpo.
Ricorda di adattare il numero di ripetizioni e la durata dell'allenamento in base al tuo livello di fitness e alle tue preferenze personali.
Inizia con un riscaldamento dinamico di 5-10 minuti prima di iniziare il circuito.
1. Jumping Jacks: 30 ripetizioni
I Jumping Jacks sono un ottimo esercizio per riscaldare il corpo e aumentare la frequenza cardiaca. Possono essere inclusi come parte di un riscaldamento dinamico prima di un allenamento più intenso o possono essere utilizzati come esercizio cardiovascolare a sé stante.
- Inizia con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi;
- Saltando, apri contemporaneamente le gambe e le braccia sopra la testa;
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
2. Air Squats: 15 ripetizioni
Gli air squat sono un esercizio efficace per allenare i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i glutei e i muscoli del polpaccio, senza bisogno di alcuna attrezzatura aggiuntiva.
- Inizia con i piedi allineati con le spalle, le braccia estese in avanti;
- Fletti le ginocchia e abbassa il corpo in uno squat, mantenendo il peso sui talloni;
- Rialzati e ripeti il movimento.
3. Push-ups: 10-15 ripetizioni
I piegamenti sulle braccia (o push up) sono un esercizio tipico del calisthenics, efficace per allenare i muscoli del torace, delle spalle, dei tricipiti e del core, e possono essere eseguite ovunque senza bisogno di attrezzatura aggiuntiva.
- Posizionati a terra con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi uniti;
- Abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi con le braccia;
- Spingi indietro per tornare alla posizione di partenza e ripeti.
4. Mountain Climbers: 20 ripetizioni (10 per gamba)
I mountain climbers sono un esercizio efficace per allenare i muscoli del core, delle braccia, delle gambe e dei glutei.
Per eseguirli:
- Parti in posizione di high plank, ovvero plank in appoggio sulle mani;
- Porta alternativamente le ginocchia verso il petto mantenendo il core impegnato;
- Alterna rapidamente le gambe mantenendo un ritmo costante.
5. Plank Hold: 30 secondi
Infine, il plank in tenuta: questo è uno degli esercizi più efficaci non solo per il rafforzamento del core, ma anche per aumentare la forza di braccia, schiena, gambe e glutei.
Per eseguirlo:
- Posizionati a terra con le braccia tese e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Puoi scegliere se stare in appoggio sulle mani oppure sui gomiti;
- Mantieni il core impegnato e respira regolarmente mentre tieni la posizione statica.
Esegui ciascun esercizio per il numero di ripetizioni indicato ogni minuto, utilizzando il tempo rimanente per il riposo. La durata del plank dipende molto dal livello di allenamento di una persona, ma 30 secondi dovrebbero ussere un tempo ragionevole anche per i principianti.
Una volta completato il circuito, ripeti per un totale di 4-5 round, prendendoti un tempo di recupero di circa un minuto tra un circuito e l'altro.
Assicurati di mantenere una buona forma durante ogni esercizio e di ascoltare il tuo corpo.
Buon allenamento!
