a quinoa è un alimento diventato via via sempre più popolare grazie alla sua versatilità, al suo sapore unico e ai numerosi benefici che offre per la salute e per il benessere generale.
Questo antico cereale, originario delle Ande, è diventato la scelta preferita per chi cerca alternative al riso, alla pasta e ad altri carboidrati, ma anche per chi semplicemente ama sperimentare con ricette sempre nuove e gusti provenienti dal resto del mondo. Ma come cucinare la quinoa?
Farlo nel modo corretto può essere un po' complicato per chi non ha molta esperienza con questo ingrediente. Trovare i giusti tempi di cottura, così come le giuste dosi, non è così immediato.
In questo articolo, esploreremo i tempi di cottura della quinoa, condividendo con te alcune deliziose ricette e offrendoti alcuni consigli per assicurarti di preparare piatti perfetti ogni volta a base di questo cereale.
Cos'è la quinoa? Il super pseudocereale
Prima di tutto, però, è bene rispondere alla domanda che tutti ci stiamo facendo: ma la quinoa cos'è?
In natura, si tratta di una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae. È lo stesso gruppo di cui fanno parte anche gli spinaci e barbabietole.
Ciò che portiamo in tavola, però, sono i semi di quinoa, molto simili ai cereali sia per quanto riguarda la forma, sia per i valori nutrizionali. Tuttavia, è importante notare che a livello botanico la quinoa non è un cereale, perché gli alimenti che possiamo considerare tali appartengono alle famiglie delle Graminaceae.
Per via della sua vicinanza nutrizionale con i cereali, però, si definisce la quinoa uno pseudocereale.
Valori nutrizionali della quinoa
Ricca di fibre e di carboidrati complessi, la quinoa è un alimento estremamente valido dal punto di vista nutrizionale.
Proprio per i suoi valori, infatti, rientra nella categoria di quelli che vengono definiti "superfood", tra cui troviamo anche l'avocado e il cocco.
In particolare, 100 grammi di semi di quinoa contengono:
- 6,1 grammi di grassi;
- 64,2 grammi di carboidrati;
- 14,1 grammi di proteine;
- 7 grammi di fibre.
Mentre, per quanto riguarda i micronutrienti, troviamo nella stessa quantità di quinoa anche buone dosi di fosforo, calcio, magnesio e potassio.
Insomma, come puoi vedere si tratta di un ingrediente completo e versatile, da utilizzare in modo vario nella propria dieta per acquisire tanti nutrienti importanti.
I benefici della quinoa
Prima di immergerci nei dettagli della preparazione della quinoa, è importante capire perché dovresti includerla nella tua alimentazione.
La quinoa è un alimento ricco di nutrienti, che offre una serie di benefici per la salute. Ecco alcune delle ragioni per cui dovresti considerare di aggiungere la quinoa alla tua dieta:
1. È un'ottima fonte di proteine
La quinoa è una delle rare fonti vegetali di proteine complete, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Questa caratteristica la rende particolarmente adatta per i vegetariani e i vegani, per cui a volte può risultare complicare trovare le proprie fonti proteiche senza ricorrere a quelle di origine animale.
Ad ogni modo, si tratta di un'opzione salutare per chiunque, e un modo comodo e gustoso per raggiungere il proprio fabbisogno di proteine.
2. È ricca di fibre
La quinoa è una buona fonte di fibre, avendone circa 7 grammi ogni 100 di prodotto.
Le fibre sono dei particolari carboidrati, che per noi non hanno apporto calorico in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle.
Ciò che riesce a fare, però, è riscontrare i benefici che derivano dall'assunzione di fibre: il mantenimento di un sistema digestivo sano, regolare ed equilibrato.
Le fibre contribuiscono anche a una sensazione di sazietà, il che può essere utile per il controllo del peso e per la gestione dei pasti in generale.
Insieme all' avena, la quinoa può aiutarti a saziarti appieno con il pasto e a non ricercare altro fuori dagli orari "giusti", riuscendo così a sviluppare un rapporto equilibrato con l'alimentazione sana.
3. La quinoa è ricca di nutrienti essenziali
La quinoa è ricca di vitamine, minerali e antiossidanti: si tratta di una sorta di integratore naturale, che può apportare un contributo notevole al tuo benessere generale.
Contiene infatti vitamina B, magnesio, fosforo, ferro e molte altre sostanze nutritive che supportano la tua salute, intervenendo su diversi aspetti. Il ferro per esempio supporta il funzionamento dell'emoglobine del sangue, mentre il magnesio contribuisce al controllo del battito del cuore.
Sapevi che la quinoa è un cereale senza glutine?
Ebbene sì: la quinoa è naturalmente priva di glutine.
Al contrario della pasta, questo "cereale" rappresenta una scelta sicura per chi deve seguire una dieta senza glutine, come per esempio i celiaci o gli intolleranti.
In questo, va a fare compagnia a riso, miglio, mais e grano saraceno, altre alternative alla pasta che non contengono glutine in natura.
Tempi cottura quinoa: quanto deve cuocere?
Una delle prime cose da imparare quando si cucina la quinoa è quanto tempo deve cuocere.
La quinoa è notoriamente facile da cucinare, ma i tempi di cottura possono variare leggermente in base al metodo di preparazione e al tipo di quinoa che si utilizza.
Ecco una guida generale ai tempi di cottura della quinoa in base alla varietà:
- Tempi di cottura della quinoa bianca
La quinoa bianca è la varietà più utilizzata perché dalla percentuale di saponina più bassa in assoluto.
I tempi di cottura per i suoi semi variano a seconda del metodo:
- In pentola: Per cucinare la quinoa bianca in una pentola, inizia portando ad ebollizione 2 tazze di acqua o brodo per ogni tazza di cereale. Aggiungi la quinoa e copri la pentola. Riduci il fuoco a fiamma bassa e lascia cuocere per circa 15 minuti o fino a quando il liquido è stato assorbito. Quindi, togli dal fuoco e lascia riposare per 5 minuti prima di sgranare i chicchi con una forchetta;
- In multicooker o pentola a pressione elettrica: in questo caso, imposta il timer per 1 minuto a bassa pressione, e poi lascia rilasciare la pressione naturalmente per 10 minuti prima di aprire il coperchio;
- In microonde: mettendo una tazza di quinoa e due tazze d'acqua in una ciotola, puoi cuocerla anche in microonde, impostando la potenza massima per 6-7 minuti. Lascia riposare per 5 minuti prima di servire.
- Tempi di cottura della quinoa rossa o nera
Le varietà di quinoa rossa e nera sono un po' più particolari, e richiedono un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto a quella bianca.
Mentre la varietà rossa presenta chicchi più croccanti, quella nera è la più delicata e viene considerata infatti quella più pregiata.
In ogni caso, parliamo di circa 25-30 minuti per una cottura ottimale, ma di solito i tempi precisi sono riportati sulla confezione.
Segui le stesse istruzioni che abbiamo visto sopra, ma assicurati di aggiungere un po' più di liquido se necessario e di controllare la consistenza durante la cottura: la quinoa è pronta quando l'acqua è totalmente assorbita.
- Tempi di cottura della quinoa istantanea
La quinoa precotta o istantanea è disponibile in molti negozi di alimenti naturali ed è estremamente comoda e veloce da preparare.
Di solito richiede solo 1-2 minuti di cottura, poiché è già stata precotta. Segui le istruzioni sulla confezione per ottenere i migliori risultati.
- Tempi di cottura per la quinoa germogliata
La quinoa germogliata è una varietà speciale di quinoa nota per i suoi benefici per la salute.
I tempi di cottura sono simili a quelli della quinoa bianca, ma alcuni sostengono che la quinoa germogliata possa cuocere più rapidamente. Tieni comunque d'occhio la consistenza e assicurati che i chicchi siano teneri prima di servire.
La quinoa fa dimagrire?
Come su ogni superfood, anche sui chicchi di quinoa si sentono sempre frasi del genere. Ma la risposta naturalmente è no.
Non perché faccia ingrassare, ma perché nessun cibo fa dimagrire: ciò che aiuta a perdere peso è perseguire un percorso strutturato che comprenda il giusto rapporto tra alimentazione, allenamento e buone abitudini.
Detto questo, la quinoa può aiutarti durante questo percorso grazie alle sue caratteristiche nutrizionali. Grazie al suo contenuto di proteine, di acidi insaturi e di fibre, contribuisce alla costruzione muscolare e favorisce il senso di sazietà, limitando così gli spuntini fuori pasto.
Si tratta, comunque, sempre di una fonte di carboidrati: ne contiene 64 grammi ogni 100.
E bisogna considerare anche l'apporto calorico: sempre considerando 100 grammi di quinoa, avremo circa 368 kcal, molto similmente alla pasta e al riso.
Quinoa: alcune ricette per usarla con gusto
Ora che conosci i tempi di cottura e le caratteristiche di questo pseudocereale a livello nutrizionale, è il momento di scoprire alcune ricette gustose che puoi sperimentare in cucina.
La quinoa può essere utilizzata in una varietà di piatti, dalla colazione alla cena, e persino nei dessert.
Ecco alcune idee per iniziare:
1. Insalata di quinoa e verdure
Questa fresca insalata è un piatto leggero e sano, perfetto per le giornate calde.
Per prepararla:
- Cuoci la quinoa bianca e lasciala raffreddare;
- Una volta pronta, aggiungici dentro pezzi di pomodoro, cetriolo, peperone, cipolla rossa e prezzemolo;
- Condisci con olio d'oliva, succo di limone, sale e pepe.
Puoi anche aggiungere feta sbriciolata o avocado a cubetti per un tocco extra di sapore e per un'aggiunta di grassi.
2. Polpette di quinoa
Le polpette di quinoa sono una deliziosa alternativa alle tradizionali polpette di carne, adatte anche ai vegetariani.
Per prepararle, combina quinoa cotta con uova, pangrattato, formaggio grattugiato, erbe aromatiche e spezie a piacere, poi forma delle polpette e cuocile in padella fino a doratura.
Servile con una salsa a base di yogurt greco, aglio e limone per un condimento delizioso.
3. Quinoa al curry
La ricetta della quinoa al curry è una vera esplosione di sapori.
Per prepararla:
- Cuoci la quinoa bianca e mettila da parte;
- In una pentola, cuoci cipolla, aglio, zenzero e curry in olio d'oliva;
- Aggiungi poi pezzi di pollo o tofu e verdure a piacere;
- Versa il latte di cocco e lascia cuocere fino a quando la carne o il tofu sono cotti;
- Infine, mescola la quinoa cotta nella pentola e servi il tutto con coriandolo fresco e fette di lime.
Ideale per un pranzo veloce da portare in ufficio ma anche per una cena calda d'inverno, il risultato di questo curry è un vero spettacolo per il gusto.
4. Quinoa dolce per colazione
Forse non lo sapevi, ma la quinoa può essere anche l'ingrediente principale di dessert deliziosi.
Per preparare una bowl di quinoa con i mirtilli perfetta per la colazione, cuoci la quinoa bianca e poi passala in una padella con latte e zucchero vanigliato.
Lascia cuocere e poi aggiungi i tuoi ingredienti preferiti, come cioccolato fondente e frutta fresca: il successo è assicurato.
Consigli per cucinare la quinoa al meglio
Oltre a conoscere i tempi di cottura e a provare alcune ricette deliziose, ci sono altri consigli che possono aiutarti a cucinare la quinoa al meglio.
Ecco alcuni suggerimenti utili:
- Scegli la giusta varietà di quinoa, in base alla consistenza e al sapore;
- Utilizza il brodo: che sia vegetale o di pollo, conferirà un tocco speciale ad ogni tuo piatto;
- Tosta la quinoa leggermente in una pentole, per intensificarne il sapore;
- Sperimenta con le spezie: curcuma, cumino, paprika o pepe di Cayenna sapranno aggiungere il giusto sapore ai tuoi piatti;
- Aggiungi proteine e verdure: la quinoa è un ottimo accompagnamento per proteine come pollo, carne di manzo, pesce o tofu. Inoltre, puoi arricchire i tuoi piatti aggiungendo una varietà di verdure fresche o cotte.
Come conservare la quinoa
La quinoa cotta si conserva bene in frigorifero per 2-3 giorni ed è perfetta per preparare pasti veloci durante la settimana.
Puoi riscaldarla nel microonde o in una pentola con un po' di acqua o brodo per mantenerla morbida.
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