imettersi in forma dopo il parto è un obiettivo comune per molte mamme.
L’allenamento postnatale offre numerosi benefici: aiuta a sentirsi più in forma, migliora il benessere generale e rende più semplice affrontare la quotidianità con un bambino.
La gravidanza e il parto sono esperienze impegnative sia dal punto di vista fisico che mentale, quindi è importante riprendere l’attività con gradualità e consapevolezza.
Perché è importante l’allenamento postnatale
Un programma di esercizi mirati può prevenire dolori alla schiena e al collo, ridurre la tensione muscolare, combattere la stanchezza cronica e rafforzare il pavimento pelvico.
Tuttavia, prima di riprendere a fare sport, è essenziale rispettare il periodo di recupero post-partum e seguire un percorso di rieducazione perineale guidato da un’ostetrica o un professionista qualificato.
Dopo il parto, il corpo ha bisogno di almeno 6 settimane di recupero prima di poter iniziare un allenamento specifico.
In alcuni casi, il tempo necessario per tornare alla propria condizione fisica pre-gravidanza può variare tra i 6 e i 12 mesi, a seconda di diversi fattori:
- Livello di allenamento precedente alla gravidanza;
- Attività fisica svolta durante la gestazione;
- Presenza o meno dell’allattamento, che influisce sul consumo energetico e sugli equilibri ormonali;
- Elasticità dei tessuti connettivi, influenzata dagli ormoni, che rendono muscoli, tendini e legamenti temporaneamente più deboli
Per questo motivo, il ritorno all’allenamento deve essere graduale, ascoltando i segnali del proprio corpo e rispettando i tempi di recupero.
Si ricomincia: come riprendere l'allenamento dopo il parto
Dopo aver completato gli esercizi postnatali e aver rafforzato il pavimento pelvico, è importante verificare che i muscoli addominali siano tornati nella loro posizione naturale.
Se tutto è in equilibrio, puoi riprendere l'allenamento in modo graduale e mirato.
Ma quali sono gli esercizi più adatti in questa fase? Cosa bisogna considerare prima di riprendere l’attività fisica?
Ripartire con consapevolezza
L’allenamento post-parto non deve essere troppo intenso fin da subito.
Il corpo ha attraversato profondi cambiamenti e ha bisogno di tempo per ritrovare stabilità e forza.
Ecco alcune indicazioni utili per riprendere in sicurezza:
- Evitare esercizi ad alto impatto nei primi mesi, come corsa e salti, per non sovraccaricare le articolazioni e il pavimento pelvico;
- Dare priorità al rafforzamento del core, con esercizi di stabilizzazione come plank modificati e attivazione addominale profonda;
- Mantenere una postura corretta durante gli esercizi, evitando movimenti che possano creare pressione sulla parete addominale o sulla zona lombare;
- Ascoltare il proprio corpo: se si avverte dolore o eccessivo affaticamento, è meglio ridurre l’intensità degli allenamenti.
L'obiettivo principale deve essere il benessere generale, senza forzature.
Con un approccio graduale e costante, si potrà ritrovare la forma fisica in modo equilibrato e sicuro.
1. Allenamento di resistenza moderata
L'allenamento cardio è un'ottima scelta per riprendere l'attività fisica dopo il parto, ma nelle prime 8 settimane è importante evitare esercizi ad alto impatto, come salti e corsa.
Le attività più consigliate in questa fase sono camminata, nuoto, ciclismo o ellittica, che consentono di migliorare la resistenza senza sollecitare eccessivamente le articolazioni e il pavimento pelvico.
Nei primi mesi, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere moderata, mantenendo uno sforzo pari al 50-60% della frequenza cardiaca massima.
È fondamentale ascoltare il proprio corpo, fare pause quando necessario e interrompere l'esercizio in caso di dolore o pressione nella zona pelvica o lombare.
2. Allenamento funzionale e posturale
Dopo il parto, è essenziale ripristinare una postura corretta per prevenire dolori alla schiena e migliorare la stabilità del corpo.
Gli esercizi posturali aiutano a rafforzare i muscoli profondi del core, fondamentali per il benessere della colonna vertebrale.
L'allenamento funzionale è particolarmente utile per migliorare la mobilità e imparare a sollevare e trasportare pesi nel modo corretto, aspetto cruciale nella vita quotidiana con un bambino.
Questo tipo di allenamento prevede movimenti che coinvolgono più muscoli e articolazioni contemporaneamente, migliorando la coordinazione e la forza generale.
Integrare esercizi funzionali e posturali aiuta a tornare in forma in modo graduale e sicuro, favorendo una maggiore consapevolezza corporea e riducendo il rischio di infortuni.
3. Allenamento del pavimento pelvico
Durante la gravidanza e il parto, il pavimento pelvico è sottoposto a forti sollecitazioni e può risultare indebolito anche dopo il periodo postnatale.
Per molte donne, il bacino non è ancora completamente stabile e funzionale, motivo per cui è importante integrare esercizi specifici di rafforzamento nell’allenamento.
Prima di qualsiasi esercizio per il core, è fondamentale attivare il pavimento pelvico, concentrandosi su movimenti di stabilizzazione per il bacino e l'anca.
Nelle prime 8 settimane, è consigliabile eseguire gli esercizi in posizione sdraiata, evitando di sovraccaricare il pavimento pelvico e riducendo la tensione sulle articolazioni.
4. Allenamento del core e degli addominali
Durante la gravidanza, il muscolo retto dell’addome si allunga notevolmente per adattarsi alla crescita del pancione, creando spesso una diastasi addominale, ovvero una separazione tra i fasci muscolari.
Questo spazio, che solitamente si riduce con il tempo, può persistere più a lungo se il core non viene allenato in modo corretto.
Se anche mesi dopo il parto l’addome appare sporgente, il problema potrebbe non essere la diastasi in sé, ma una debolezza del muscolo trasverso dell’addome, che funge da corsetto naturale per la zona centrale del corpo.
Per questo motivo, è essenziale evitare esercizi come crunch e sit-up, che possono peggiorare la separazione del muscolo retto addominale.
L’approccio migliore è un allenamento funzionale e stabilizzante, come il Pilates, che coinvolge l’intera muscolatura addominale in modo sinergico.
Concentrarsi su muscoli trasversi e obliqui aiuterà a tonificare l’addome e snellire la vita.
Dopo 10-12 settimane, sarà possibile introdurre gradualmente esercizi con movimenti di flessione, sempre con un controllo attento della postura.
5. Rafforzamento e mobilizzazione di tutto il corpo
Per recuperare tono e forza in modo efficace, è importante includere esercizi funzionali per tutto il corpo.
L’ideale è allenarsi senza attrezzi o con l’ausilio di pesi liberi, cavi o una fascia TRX.
Questo tipo di allenamento non solo migliora la forza muscolare, ma aumenta anche coordinazione, agilità e velocità.
I movimenti complessi e tridimensionali attivano più gruppi muscolari contemporaneamente, migliorando la postura e aumentando il consumo energetico.
Inoltre, la vita quotidiana di una mamma comporta spesso sforzi ripetitivi e movimenti monotoni, che possono causare tensioni nella zona della schiena.
Eseguire esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale aiuterà a mantenere una buona flessibilità e prevenire dolori muscolari.
6. Rilassamento
Lo stress fisico e mentale è una costante per molte mamme, e spesso si traduce in tensioni muscolari, specialmente nella zona del collo e della schiena.
Dopo il parto, prendersi del tempo per il rilassamento è fondamentale per mantenere l’equilibrio tra corpo e mente.
Esercizi di stretching, respirazione profonda o pratiche come lo yoga e la meditazione possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare il recupero muscolare.
Inoltre, dedicare qualche minuto al giorno a tecniche di rilassamento permette di sciogliere le tensioni accumulate, migliorando la qualità della vita e il benessere generale.
Buon allenamento e buon ritorno in forma!
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