a cena è un momento cruciale della giornata, poiché ciò che mangiamo la sera può influenzare non solo la qualità del sonno, ma anche la nostra digestione.
Scegliere i cibi giusti per la cena può aiutare a evitare fastidi come gonfiore, bruciore di stomaco e sonno disturbato.
Mangiare leggero, optando per alimenti facili da digerire e ricchi di nutrienti, può fare la differenza nel promuovere una buona digestione notturna.
In questo articolo scopriremo cosa mangiare la sera per favorire il benessere e la digestione, evitando quei piccoli errori che possono compromettere il nostro benessere notturno.
Quanto mangiare la sera?
La quantità di cibo da consumare la sera è un aspetto cruciale per mantenere una buona salute e favorire una digestione ottimale.
Mangiare troppo a cena può sovraccaricare il sistema digestivo, causando problemi come gonfiore, acidità e difficoltà a dormire.
D'altra parte, mangiare troppo poco potrebbe lasciarti affamato durante la notte, disturbando il sonno e non permettendoti di raggiungere il tuo fabbisogno di calorie giornaliero.
In linea generale, è consigliabile mantenere porzioni moderate, che sazino senza creare un senso di pesantezza: non devi arrivare a sentirti "esplodere", prima di fermarti.
Una cena equilibrata dovrebbe costituire circa il 20-30% dell' apporto calorico giornaliero, che varia a seconda del tuo livello di attività fisica e delle tue esigenze caloriche.
Ripartizione dei nutrienti per cena
Un aspetto fondamentale è prestare attenzione alla giusta ripartizione dei nutrienti a cena, in modo da assicurare una digestione ottimale e mantenere il giusto equilibrio energetico.
In una cena equilibrata non devono mancare tutti i macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi.
Per quanto riguarda la suddivisione, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 40-50% delle calorie totali: opta per carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali integrali, nelle verdure e nei legumi. Questo perché, a differenza di quelli semplici, rilasciano energie in modo graduale, prevenendo i picchi glicemici e fornendo una sensazione di sazietà più duratura.
Le proteine sono particolarmente importanti, e dovrebbero rappresentare il 20-30% delle calorie totali. Scegli proteine magre, come pesce, pollo, uova, tofu e legumi.
Infine, non dimenticare di includere anche un 20-30% di grassi sani, provenienti da oli vegetali (come l'olio d'oliva), avocado, noci, semi o pesce grasso.
I grassi sani contribuiscono al senso di sazietà e hanno grande importanza per l'assorbimento di vitamine liposolubili, come la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E e la vitamina K.
In una cena equilibrata, poi, non dovrebbero mai mancare le verdure e la giusta quantità di acqua.
-Esempio di cena equilibrata:
Per fare un esempio, un pasto equilibrato da preparare per cena potrebbe consistere in:
- proteine: 100-150 grammi di salmone grigliato o tofu;
- carboidrati: 80 grammi di riso integrale o quinoa;
- grassi: un cucchiaio di olio di oliva usato per condire le verdure o il pesce (a crudo, così da mantenerne i nutrienti intatti);
- verdure: una grande porzione di broccoli o spinaci al vapore, conditi con un po' di succo di limone.
Cosa mangiare a cena per favorire la digestione
Mangiare i cibi giusti a cena, quindi, è essenziale per favorire una buona digestione e preparare il corpo per un sonno ristoratore.
Ecco alcuni suggerimenti su cosa mangiare la sera per agevolare la digestione:
1. Verdure cotte
Le verdure cotte, come zucchine, carote, spinaci, e broccoli, sono più facili da digerire rispetto a quelle crude.
La cottura riduce la quantità di fibre insolubili, rendendo le verdure più delicate per lo stomaco.
Le verdure cotte sono ricche di fibre solubili, vitamine e minerali, che supportano la digestione senza sovraccaricare l'apparato digerente.
2. Proteine magre
Pesce (come salmone o merluzzo), pollo, tacchino, tofu e legumi sono ottime scelte per una cena leggera.
Questi alimenti sono meno grassi e più facili da digerire rispetto alle carni rosse o ai tagli di carne più grassi.
Le proteine magre aiutano a sentirsi sazi senza appesantire lo stomaco e forniscono aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e il mantenimento dei tessuti corporei.
3. Carboidrati complessi
Scegli cereali integrali come riso integrale, quinoa o farro. Anche le patate dolci, ricche di fibre e di vitamine, sono un’ottima opzione.
I carboidrati complessi rilasciano energia lentamente, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue e aiutando a prevenire i picchi glicemici che possono disturbare il sonno.
4. Grassi sani
Avocado, olio d’oliva, noci e semi sono ricchi di grassi sani che supportano la digestione.
Aggiungi un filo di olio d’oliva sulle verdure cotte o qualche fetta di avocado al tuo pasto serale.
I grassi sani sono essenziali per l'assorbimento delle vitamine liposolubili e contribuiscono a una sensazione di sazietà prolungata senza appesantire.
5. Frutta leggera
Opta per frutta facilmente digeribile come banane mature, mele cotte o una piccola porzione di papaya, che contiene enzimi naturali che favoriscono la digestione.
La frutta leggera è ricca di fibre solubili e antiossidanti, aiutando a promuovere una digestione regolare senza sovraccaricare lo stomaco.
7. Alimenti fermentati
Scegli poi alimenti fermentati come yogurt naturale, kefir o una piccola porzione di crauti non pastorizzati.
Questi alimenti sono ricchi di probiotici che supportano la salute del microbiota intestinale.
In particolare, i probiotici aiutano a bilanciare i batteri buoni nel tratto digestivo, migliorando la digestione e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali.
Altri benefici: meno pesantezza e sonno migliore
Oltre a favorire una buona digestione, mangiare i cibi giusti a cena offre altri importanti benefici, come ridurre la sensazione di pesantezza e migliorare la qualità del sonno.
Optare per un pasto leggero a cena, infatti, aiuta a evitare quella spiacevole sensazione di pesantezza che può insorgere dopo aver mangiato troppo o aver scelto cibi difficili da digerire.
Questo può rendere più semplice riuscire ad addormentarsi, evitando l'insorgenza di insonnia o altri disturbi del sonno.
Inoltre, carboidrati complessi e proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte, prevenendo così risvegli improvvisi dovuti a cali glicemici e favorendo un sonno ininterrotto.
Alcuni alimenti ricchi di magnesio, come spinaci e semi di zucca, e di triptofano, come tacchino e banane, possono inoltre promuovere il rilassamento muscolare, stimolando la produzione di serotonina e melatonina. Questi ormoni sono fondamentali per un sonno di qualità.
Attenzione anche all'orario della cena
Un altro fattore da tenere in considerazione è l' orario in cui si è soliti mangiare la sera: fare cena troppo tardi, infatti, potrebbe non essere la soluzione più indicata.
Gli studi hanno rivelato che cenare in tarda serata potrebbe infatti influenzare negativamente i processi biologici e fisiologici che regolano il nostro metabolismo, riducendo la percezione del senso di sazietà.
Questo ci porta quindi a sentire più fame, mangiare di più e sentirci appesantiti durante la notte.
Inoltre, mangiare troppo tardi non lascia il tempo per digerire, aumentando il senso di pesantezza e sintomi come il reflusso e l'acidità.
