ntrodurre il CrossFit nella propria routine di allenamento può portare una serie di benefici, tra cui miglioramenti nella forza, nella resistenza, nella flessibilità e nella composizione corporea.
Tuttavia, iniziare con il CrossFit può sembrare intimidatorio per alcuni, specialmente se non si dispone di accesso a una palestra o a un box specializzato.
Fortunatamente, esistono numerosi esercizi che è possibile fare comodamente a casa, e che forniscono una solida base per iniziare con il CrossFit.
In questo articolo, esploreremo 8 esercizi crossfit fondamentali che puoi provare a casa per avvicinarti a questo mondo e migliorare la tua forma fisica generale.
Con un po' di impegno e dedizione, sarai presto sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ovunque tu sia, integrando il movimento nella tua routine e migliorando l' esecuzione degli esercizi giorno dopo giorno.
Crossfit: che cosa è?
Il CrossFit è un programma di fitness che combina diversi elementi di allenamento, come il sollevamento pesi, il powerlifting, la ginnastica, l'atletica leggera e altro ancora, al fine di creare un regime completo e diversificato.
L'obiettivo principale del CrossFit è quello di sviluppare una forma fisica generale, migliorando le dieci aree di competenza fisica:
- resistenza cardiorespiratoria;
- resistenza muscolare;
- forza;
- flessibilità;
- potenza;
- velocità;
- coordinazione;
- agilità;
- equilibrio;
- precisione.
Uno degli aspetti distintivi del CrossFit è l'alta intensità degli allenamenti, che spesso coinvolgono esercizi ad alta intensità eseguiti a ritmo serrato e con brevi pause di recupero.
Gli allenamenti di CrossFit sono spesso strutturati sotto forma di WOD (Workout of the Day), che possono variare di giorno in giorno e includere una vasta gamma di esercizi e modalità di allenamento.
Il CrossFit è diventato popolare in tutto il mondo per la sua efficacia nel migliorare la forma fisica generale, la forza, la resistenza e le prestazioni atletiche.
Inoltre, la comunità CrossFit è nota per il suo spirito di cameratismo e supporto reciproco, che si riflette nei box in cui gli atleti si riuniscono per allenarsi e competere insieme.
Crossfit: esercizi da provare a casa
Anche se solitamente il crossfit si pratica nelle palestre specializzate, senza troppa difficoltà è possibile adattare anche gli allenamenti a casa a questo stile.
Infatti, ci sono diversi esercizi e movimenti del crossfit che non richiedono attrezzatura, ovvero che si eseguono a corpo libero, e altri per cui è necessario il minimo indispensabile, come manubri o kettlebell.
In base al tuo livello di allenamento e a ciò che hai a tua disposizione, prova a integrare questi 8 esercizi nella tua routine, in un circuito in stile wod!
1. Burpees
I burpees sono un esercizio completo e dinamico che coinvolge diversi gruppi muscolari e offre numerosi benefici per la forma fisica generale.
Ecco come eseguirli:
- Posizione di partenza: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Squat e posizione di push-up: Abbassati in una posizione di squat, portando le mani a terra proprio di fronte a te;
- Estensione delle gambe: Estendi rapidamente le gambe indietro in una posizione di push-up, mantenendo il corpo in linea retta dal collo ai talloni;
- Push-up: Esegui un push-up completo, abbassando il petto fino a toccare il pavimento;
- Ritorno alla posizione di squat: Raddrizza rapidamente le braccia e riporta le gambe in avanti, tornando nella posizione di squat;
- Salto: Con un movimento fluido e potente, esegui un salto in alto con le braccia sollevate sopra la testa;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
I burpees sono efficaci perché coinvolgono sia esercizi di forza, come i push-up e gli squat, che esercizi cardiovascolari ad alta intensità, come il salto.
Possono essere modificate per adattarsi a diversi livelli di fitness, ad esempio eliminando il push-up o riducendo l'altezza del salto.
Incorporando i burpees nella tua routine di allenamento, puoi migliorare la tua resistenza, la tua forza muscolare e la tua capacità aerobica.
2. Box jump
I box jump sono un esercizio potente per sviluppare la forza esplosiva delle gambe, la coordinazione e l'agilità. Ecco come eseguirli in sicurezza:
- Posizione di partenza: Posizionati di fronte a una scatola resistente o a un gradino, con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia;
- Preparazione al salto: Fletti leggermente le ginocchia e preparati al salto, portando le braccia all'indietro per ottenere slancio;
- Salto esplosivo: Con un movimento potente delle gambe, spingiti in alto con entrambi i piedi, sollevando le ginocchia verso il petto;
- Atterraggio sulla scatola: Fai in modo di atterrare in modo morbido e controllato sulla scatola, piegando leggermente le ginocchia per assorbire l'impatto;
- Stabilizzazione: Mantieni la stabilità una volta atterrato sulla scatola, assicurandoti di essere completamente stabile prima di scendere;
- Discesa: Scendi dalla scatola in modo controllato, piegando leggermente le ginocchia e atterrando con i piedi sulla superficie;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
È importante scegliere una scatola o un gradino di altezza appropriata in base al tuo livello di fitness e alle tue capacità.
Inizia con un'altezza più bassa e gradualmente aumenta l'altezza man mano che acquisti fiducia e forza. Assicurati sempre di eseguire il movimento in modo controllato e di concentrarti sulla tecnica corretta per evitare lesioni.
3. Sit up
I sit-up sono un esercizio classico per rafforzare gli addominali e migliorare la resistenza. Ecco come eseguirli correttamente:
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena su un tappetino per l'allenamento, piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra, mantenendo i piedi a circa larghezza delle spalle. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Metti le mani dietro la testa, incrociando le dita dietro la nuca o tenendole leggermente sulla parte superiore del petto;
- Contrai gli addominali: Utilizzando i muscoli addominali, solleva il torace dal pavimento, portando la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Assicurati di mantenere il collo in posizione neutra e di non tirare la testa con le mani;
- Sollevamento del busto: Continua a sollevare il busto finché non raggiungi un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Concentrati sulla contrazione degli addominali durante questo movimento;
- Controllo del movimento: Mantieni il controllo del movimento mentre abbassi lentamente il busto verso il pavimento, tornando alla posizione di partenza;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo una buona forma e controllando il movimento durante tutto l'esercizio.
I sit-up sono un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali e migliorare la resistenza, ma è importante eseguirli correttamente per evitare lesioni.
Assicurati di non tirare il collo o la testa con le mani e di concentrarti sulla contrazione degli addominali durante tutto il movimento.
4. Stacco da terra
Lo stacco da terra, noto anche come deadlift, è uno degli esercizi fondamentali del sollevamento pesi ed è incredibilmente efficace per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, in particolare dei muscoli posteriori delle gambe e della parte bassa della schiena.
Ecco come eseguirlo correttamente:
- Posizione di partenza: Posiziona una barra carica sul pavimento di fronte a te. Poggia i piedi sotto la barra, mantenendo una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle. Le punte dei piedi possono essere leggermente rivolte verso l'esterno o possono essere parallele. Piega le ginocchia leggermente e piega i fianchi all'indietro per raggiungere la barra. Afferra la barra con una presa prona (palmo delle mani rivolto verso il corpo) o una presa mista (una mano a pronazione e una a supinazione);
- Posizione del corpo: Mantieni la schiena dritta e il petto sollevato mentre ti pieghi in avanti per afferrare la barra. Assicurati che le spalle siano direttamente sopra o appena davanti alla barra. La posizione della schiena dovrebbe essere neutra, senza eccessiva curvatura in avanti o indietro;
- Esecuzione del sollevamento: Con un movimento esplosivo delle gambe e dei glutei, spingi attraverso i talloni per sollevare la barra dal pavimento. Mantieni la barra vicino al corpo mentre ti sollevi, mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato. Continua a sollevare la barra finché le gambe sono completamente estese e il corpo è in posizione eretta;
- Controllo del movimento: Mantieni la tensione nei muscoli posteriori delle gambe e nella parte bassa della schiena mentre abbassi lentamente la barra al pavimento, piegando leggermente le ginocchia e piegando i fianchi all'indietro. Assicurati di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato durante tutto il movimento;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, assicurandoti di mantenere una buona forma e controllo del movimento.
Lo stacco da terra è un esercizio molto efficace, ma è importante eseguirlo correttamente per evitare lesioni.
Assicurati di iniziare con un peso appropriato per il tuo livello di forza e di concentrarti sulla forma corretta durante tutto il movimento.
5. Air squat
Gli air squat sono un esercizio fondamentale nel mondo del fitness, in particolare nel CrossFit, poiché sviluppano la forza e la stabilità nelle gambe, nei glutei e nel core. Ecco come eseguirli correttamente:
Da una posizione eretta con i piedi alla stessa distanza delle spalle, fletti le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso, come se stessi per sederti su una sedia immaginaria.
Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta durante tutto il movimento. Cerca di far scendere i fianchi al di sotto del livello delle ginocchia, mantenendo i talloni appoggiati saldamente a terra.
Cerca di ottenere una profondità completa nell'air squat; una volta raggiunta la profondità desiderata, spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione eretta.
Concentrati sulla contrazione dei muscoli delle gambe e dei glutei mentre ti alzi.
Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo una buona forma e controllo del movimento.
Gli air squat sono un esercizio versatile che può essere eseguito ovunque e senza alcuna attrezzatura.
Possono essere modificate in base al livello di fitness aggiungendo resistenza, come l'uso di manubri o kettlebell, o concentrandosi sulla velocità e sull'esplosività.
6. Push up (piegamenti sulle braccia)
I push-up, o piegamenti sulle braccia, sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza e la resistenza della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli pettorali, delle spalle e dei tricipiti.
Ecco come eseguirli correttamente:
- Posizione di partenza: Mettiti a faccia in giù sul pavimento, con le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle e i palmi delle mani appoggiati a terra. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e i piedi appoggiati sul pavimento, con le punte rivolte verso il basso;
- Contrai gli addominali: Contrai gli addominali e stabilizza il core per mantenere il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che il collo sia in posizione neutra e che lo sguardo sia rivolto leggermente in avanti;
- Abbassamento del corpo: Fletti lentamente i gomiti e abbassa il corpo verso il pavimento, mantenendo il corpo in una linea retta. Continua a scendere finché il petto non tocca quasi il pavimento;
- Spinta verso l'alto: Con un movimento esplosivo, spingi attraverso le mani per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente le braccia. Concentrati sulla contrazione dei muscoli pettorali e dei tricipiti mentre ti spingi verso l'alto;
- Controllo del movimento: Mantieni il controllo del movimento durante tutto l'esercizio, evitando di far cadere il corpo o di curvare la parte bassa della schiena. Assicurati di mantenere una buona forma durante tutto il movimento;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo una buona forma e controllo del movimento.
7. Pull up
I pull-up, o trazioni alla sbarra, sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza della parte superiore del corpo, in particolare dei muscoli della schiena, delle spalle e dei bracci.
Ecco come eseguirle correttamente:
- Posizione di partenza: Afferra la sbarra con le mani leggermente più larghe delle spalle, con i palmi rivolti verso l'esterno. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e il corpo dovrebbe essere sospeso liberamente sotto la sbarra. I piedi possono essere incrociati dietro di te o appesi liberamente;
- Contrai gli addominali: Contrai gli addominali e stabilizza il core per mantenere il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi. Assicurati che il collo sia in posizione neutra e che lo sguardo sia rivolto leggermente in avanti;
- Sollevamento del corpo: Con un movimento controllato, inizia a sollevare il corpo verso la sbarra piegando i gomiti e tirando le spalle verso il basso e all'indietro. Concentrati sulla contrazione dei muscoli della schiena e delle spalle mentre ti sollevi;
- Altezza del mento sopra la sbarra: Continua a sollevarti finché il mento non supera la sbarra. Mantieni il controllo del movimento e assicurati di mantenere la schiena dritta durante tutto il movimento;
- Discesa controllata: Lentamente, abbassa il corpo verso il basso, estendendo completamente le braccia e tornando alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere il controllo del movimento durante tutta la discesa e di evitare di far cadere il corpo o di curvare la parte bassa della schiena;
- Ripetizione: Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo una buona forma e controllo del movimento.
8. Wall ball
Il wall ball è un esercizio dinamico e funzionale che coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui le gambe, i glutei, il core, le spalle e le braccia.
È un componente comune nei workout di CrossFit e può essere eseguito utilizzando una palla medicinale e un muro o una parete resistente.
- Preparazione: Inizia tenendo una palla medicinale di peso appropriato (solitamente compreso tra 4 e 9 kg) con entrambe le mani. Posizionati di fronte a un muro o a una parete libera da ostacoli;
- Posizione di partenza: Mettiti in posizione di squat, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta, con il peso del corpo distribuito sui talloni;
- Squat e lancio: Fletti le ginocchia e abbassa il corpo in un squat profondo, tenendo la palla medicinale alla altezza del petto. Mantieni una buona forma durante tutto il movimento, assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi;
- Esplosione: Con un movimento potente delle gambe e del core, spingi attraverso i talloni per sollevarti dallo squat e contemporaneamente lancia la palla medicinale verso il muro. Estendi completamente le braccia mentre lanciala;
- Impatto con il muro: Lancia la palla medicinale in alto in modo che colpisca il muro sopra la tua linea di vista. Assicurati di avere un buon controllo del lancio e di raccogliere la palla quando ritorna verso di te.
Puoi eseguire questo esercizio a casa, se hai uno spazio dedicato, oppure in giardino, al parco o dove vuoi: l'importante è che tu abbia spazio a sufficienza e un muro ben resistente davanti a te.
Benefici del crossfit: quali sono?
Il CrossFit è molto più di un semplice programma di allenamento; è uno stile di vita che abbraccia una vasta gamma di benefici per la salute e il benessere.
In primo luogo, il CrossFit offre una varietà di esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari, migliorando così la forza, la resistenza e la flessibilità.
Questa diversificazione dell'allenamento aiuta a prevenire la noia e a mantenere alta la motivazione, poiché ogni sessione può essere unica e stimolante.
Inoltre, il CrossFit è noto per la sua capacità di adattarsi a persone di tutti i livelli di fitness, dall'atleta più esperto al principiante assoluto.
I workout possono essere facilmente modificati per adattarsi alle capacità individuali, consentendo a chiunque di partecipare e di progredire gradualmente nel proprio percorso di fitness.
Questa inclusività è fondamentale nel creare una comunità di supporto e incoraggiamento all'interno dei box di CrossFit.
Un altro beneficio del CrossFit è il suo approccio all'allenamento funzionale, che si concentra sull'esecuzione di movimenti naturali e utili per la vita quotidiana.
Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la qualità del movimento e la capacità funzionale, rendendo le attività quotidiane più facili e riducendo il rischio di infortuni.
Ma forse uno dei benefici più significativi del CrossFit è la sua capacità di promuovere la mentalità di crescita e di sfidare i limiti personali. Attraverso workout intensi e sfidanti, gli atleti imparano a superare le proprie paure e ad affrontare le sfide con determinazione e perseveranza.
Questa mentalità si estende ben oltre i confini della palestra, influenzando positivamente altri aspetti della vita quotidiana e del benessere mentale.
