i parla spesso di donne ginoidi, ma tra i vari biotipi esiste anche quello della donna androide.
Caratterizzato dalla tendenza ad accumulare grasso e massa muscolare principalmente nella parte superiore del corpo, questo tipo di fisicità può risultare particolarmente difficile da gestire, soprattutto per quanto riguarda l' allenamento.
La donna androide, infatti, tende ad avere un metabolismo più veloce, il che può essere un punto a favore ma anche a sfavore nell'ottica della crescita muscolare.
E, inoltre, lavorare su gambe e glutei può risultare più difficile. Soprattutto se non sai quali sono i migliori esercizi da fare!
In questo articolo andremo a esplorare la questione a fondo, scoprendo quali sono gli esercizi più indicati per questo tipo di conformazione fisica e quali consigli seguire per massimizzare gli allenamenti e raggiungere i risultati sperati.
Fisico androide donna: cosa vuol dire?
Il termine "fisico androide" è usato per descrivere una forma del corpo che presenta un accumulo di grasso principalmente nella regione centrale, inclusi quindi:
- addome;
- vita;
- parte superiore del corpo
Al contrario, le gambe e i glutei possono tendono a rimanere relativamente più magri.
Questo tipo di distribuzione del grasso è spesso associato al corpo maschile, ed è per questo che il biotipo prende il nome di "androide", che deriva dalla parola "andro" (ovvero "uomo").
Anche le donne possono presentare una distribuzione del grasso simile, sebbene sia più comune nelle donne con livelli più alti di testosterone o con una predisposizione genetica specifica.
Caratteristiche del fisico androide
Le caratteristiche tipiche del fisico androide nelle donne possono includere:
- Ampiezza delle spalle: Le donne con un fisico androide possono avere spalle relativamente più larghe rispetto alle loro anche;
- Vita meno definita: La linea della vita può essere meno definita e meno stretta, con un accumulo di grasso intorno all'addome;
- Addome prominente: Possono avere un addome prominente con un accumulo di grasso nella parte superiore e centrale dell'addome;
- Seni più piccoli: Le donne con fisico androide possono avere seni di dimensioni più piccole rispetto ad altri tipi di corpo;
- Gambe e glutei più magri: Le gambe e i glutei possono essere più magri e meno sviluppati rispetto alla parte superiore del corpo;
- Distribuzione del grasso viscerale: Possono avere un maggiore accumulo di grasso viscerale, che è il grasso depositato intorno agli organi interni, nella regione addominale.
È importante sottolineare che il fisico di una persona è influenzato da una combinazione di fattori genetici, ormonali, dieta, livello di attività fisica e stile di vita.
Indipendentemente dal tipo di corpo, è possibile mantenere la salute e la forma fisica adottando uno stile di vita sano, che include una dieta equilibrata e l'esercizio fisico regolare.
Allenamento donna androide: esercizi consigliati
Dal momento che il corpo di una donna androide tende ad accumulare grasso nella parte superiore del corpo e, al contrario, presenta volumi piccoli nella parte inferiore del corpo, l' allenamento dovrebbe concentrarsi sul lower body.
Anche perché l'upper body -braccia, spalle e addome- risponde molto di più agli stimoli allenanti rispetto al lower body, e quindi è necessario inviare maggiore stimolo alla parte bassa in modo da equilibrare le proporzioni.
Per questo, l'ideale sarebbe quello di combinare esercizi multiarticolari utilizzando carichi importanti, dando priorità al carico piuttosto che a un elevatissimo numero di ripetizioni.
In termini di efficacia, infatti, questo risulta essere lo stile di lavoro più indicato per la donna con fisico androide, perché permette di favorire un aumento di massa laddove si è più carenti e di bilanciare al meglio il fisico nel suo totale.
Per questo, un circuito ideale potrebbe avere la seguente struttura:
1. Squat con bilanciere
3 serie da 10-12 ripetizioni di squat con bilanciere, o manubri se non lo hai a casa.
Coinvolge principalmente la parte inferiore del corpo, ma richiede anche un sostegno stabile dalla parte superiore del corpo e del core.
2. Push-up
Push up: 3 serie da 8-12 ripetizioni.
È un esercizio multi-articolare che coinvolge pettorali, deltoidi e tricipiti, e rappresenta uno dei movimenti più completi in assoluto.
3. Affondi con manubri
Affondi con manubri: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
Questo esercizio serve a far lavorare gambe e glutei, ma coinvolge anche il core e i muscoli stabilizzatori del tronco per mantenere l'equilibrio.
4. Lat pulldown o chin-up assistiti
Lat pulldown o chin-up assistiti: 3 serie da 8-12 ripetizioni.
Coinvolge principalmente la parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena e dei bicipiti.
5. Stacchi da terra
3 serie da 10-12 ripetizioni di stacchi da terra.
Questo esercizio coinvolge principalmente la parte inferiore del corpo, ma richiede anche una forte attivazione dei muscoli del core e della parte superiore del corpo per mantenere la postura corretta.
6. Plank
3 serie da 30-60 secondi di plank, uno degli esercizi più amati e odiati di sempre.
Esercizio di stabilizzazione del core, coinvolge anche i muscoli delle braccia e delle gambe per mantenere la posizione: si tratta di un movimento davvero completo ed efficace per una moltitudine di motivi.
Cerca di mantenere la posizione di plank per quanto più tempo possibile, e di aumentare questo periodo mano a mano che ti alleni e il tuo corpo si fa più forte.
Ripeti questo circuito dopo una pausa di 1-2 minuti per almeno 3 volte, in modo da completare il tuo allenamento.
È possibile aumentare i glutei con un fisico androide?
Molte donne con questo tipo di fisicità si domandano se sia possibile davvero aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo, e fortunatamente la risposta è sì.
Certo, può risultare più difficile rispetto a un soggetto ginoide, dal momento che la propria conformazione fisica interferisce, in un certo modo, con l' obiettivo.
Adattando gli esercizi e l' intensità degli allenamenti lower body, però, anche una donna androide può riuscire a ottenere risultati soddisfacenti appien.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare i glutei con un fisico androide:
- Esercizi mirati per i glutei: Concentrati su esercizi specifici per i glutei come squat, affondi, stacchi da terra, affondi laterali, glutei bridge, deadlift rumeno, e hip thrust. Questi esercizi sono fondamentali per stimolare la crescita e il tono muscolare dei glutei;
- Incrementa il volume e l'intensità degli allenamenti: Per stimolare la crescita muscolare, è importante aumentare gradualmente il volume e l'intensità dei tuoi allenamenti. Aumenta il peso che stai sollevando e il numero di ripetizioni o serie durante gli esercizi per i glutei;
- Varia gli esercizi: Assicurati di variare gli esercizi per i glutei per stimolare i muscoli in modi diversi e prevenire la stagnazione. Prova diverse varianti di squat, affondi, e altri esercizi per i glutei per lavorare su diverse parti dei muscoli glutei;
- Alimentazione adeguata: Assicurati di seguire una dieta equilibrata e ricca di proteine per fornire ai muscoli i nutrienti necessari per la crescita e il recupero. Includi alimenti ricchi di proteine come carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali;
- Recupero adeguato: Il recupero è fondamentale per consentire ai muscoli di riprendersi e crescere. Assicurati di dormire a sufficienza, idratarti adeguatamente e includere giorni di riposo attivo nella tua programmazione di allenamento;
- Pazienza e costanza: Aumentare i glutei richiede tempo, impegno e costanza. Sii paziente e costante nei tuoi sforzi, e vedrai gli effetti del tuo duro lavoro nel tempo.
Seguendo questi suggerimenti e mantenendo un approccio equilibrato e costante, è assolutamente possibile aumentare e tonificare i glutei anche se si ha un fisico androide.
Esercizi da evitare per le donne androidi
Le donne con un fisico androide potrebbero evitare alcuni tipi di esercizi o fare attenzione ad eseguirli correttamente - e con meno frequenza- per evitare di accentuare ulteriormente le caratteristiche del loro biotipo.
Ecco alcuni esempi di esercizi da evitare o da fare con cautela:
- Eccessiva enfasi sugli esercizi per gli addominali superiori: Gli esercizi che mettono troppa enfasi sugli addominali superiori, come i sit-up o i crunch tradizionali, potrebbero accentuare ulteriormente la parte superiore del corpo. È meglio concentrarsi su esercizi per l'intero core, come il plank, per mantenere un equilibrio armonioso tra la parte superiore e inferiore del corpo;
- Squat con carico eccessivo sulla schiena: Se si ha una predisposizione a un accumulo di grasso nella parte centrale del corpo, sollevare pesi troppo pesanti durante gli squat con il bilanciere potrebbe mettere una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena e accentuare la forma androide. È consigliabile concentrarsi su squat con carichi più leggeri o varianti come gli squat goblet o gli squat con manubri;
- Eccessiva enfasi sugli esercizi per le spalle e il petto: Gli esercizi che enfatizzano troppo la parte superiore del corpo, come il bench press o i military press, potrebbero accentuare ulteriormente le spalle larghe. È meglio includere una combinazione di esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo per mantenere un aspetto armonioso;
- Eccessiva enfasi sugli esercizi per le gambe interne: Gli esercizi che lavorano principalmente sulle gambe interne, come gli adduttori, potrebbero accentuare la larghezza dell'anca. È meglio concentrarsi su esercizi che coinvolgono i muscoli esterni delle gambe, come gli affondi laterali o gli stacchi da terra.
In generale, è importante ascoltare il proprio corpo e adattare il proprio programma di allenamento in base alle proprie esigenze e obiettivi.
Per esempio, il programma Body Tone per Fisico Androide di Buddyfit è la soluzione ideale per te.
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Ricordandoti sempre che ogni persona è unica e che ogni corpo è bello, comincia ora il programma per prenderti cura di te e ottenere i primi risultati!
