n un workout total body, non possono assolutamente mancare gli esercizi dorsali; questa parte del corpo, infatti, ha un ruolo fondamentale nel mantenimento di una postura corretta, nella forza e nella funzionalità muscolare.
Gli esercizi per i dorsali a corpo libero sono un'ottima opzione per allenare questa zona senza dover necessariamente utilizzare alcun attrezzo.
Se sei interessato a scoprire i benefici dell'allenamento della zona dorsale e quali sono i migliori esercizi da svolgere a corpo libero, in questo articolo otterrai tutte le risposte che cerchi!
Allenare i dorsali: perchè è importante?
Allenare i dorsali è fondamentale per mantenere una postura corretta, soprattutto se lavori molte ore da seduto o se pratichi sport che richiedono una buona mobilità delle spalle.
Un'adeguata tonificazione dei dorsali, inoltre, può ridurre il rischio di infortuni e migliorare le performance negli sport che coinvolgono sollevamenti o trazioni.
Perchè scegliere un allenamento a corpo libero?
Allenare i dorsali a corpo libero - quindi senza il supporto di alcuna attrezzatura - offre numerosi vantaggi rispetto all'utilizzo di pesi, bilancieri o macchine.
Uno dei principali è senza dubbio la possibilità di eseguire gli esercizi in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo, senza dover dipendere da attrezzature costose o da una palestra.
Inoltre, l'allenamento a corpo libero permette di coinvolgere i muscoli stabilizzatori e di lavorare in modo più funzionale.
Esistono molti esercizi per allenare i dorsali del corpo libero: tra i più comuni possiamo trovare il rematore a corpo libero, il pull-up, il superman e il plank.
Gli esercizi in questione non ingaggiano unicamente la zona muscolare che avvolge le scapole, ma lavorano anche sulla stabilità del corpo e sulla muscolatura del core e delle spalle.
Esercizi per i dorsali a corpo libero: da dove iniziare?
Se scegli di allenarti a casa e non hai quindi a disposizione grandi attrezzi come, per esempio, una lat machine, non temere! Fortunamente allenare i dorsali a casa è molto semplice.
L'unica cosa che potrebbe davvero esserti utile è una barra di trazione da attaccare a una parete, così da poter eseguire anche tutte quelle attività che prevedono un sollevamento e/o una sospensione.
Scopriamo insieme alcuni dei migliori movimenti da inserire nella tua routine di allenamento per ottenere dorsali forti e tonici.
Pull-up
I pull-up sono indiscutibilmente uno degli esercizi più efficaci per allenare i dorsali. Questo esercizio coinvolge i muscoli delle braccia, dei pettorali, dei deltoidi e dei bicipiti.
Per eseguire un pull-up correttamente, appenditi a una sbarra con le braccia completamente estese e le mani leggermente più aperte rispetto alla larghezza delle spalle. Sollevati tirando su il corpo fino a che il mento supera la sbarra, quindi abbassati lentamente.
Rowing
Il rowing è un ottimo esercizio per isolare i dorsali, in particolare i muscoli del mediogrande.
Per eseguire correttamente questo esercizio, piega leggermente le ginocchia con il busto inclinato in avanti, mantenendo la schiena dritta.
Tieni un manubrio in ogni mano - oppure, se non hai un attrezzo a disposizione, utilizza una bottiglia d'acqua - con le braccia completamente estese tira indietro i gomiti portando i manubri verso le anche, mantenendo i dorsali in contrazione prima di tornare alla posizione di partenza.
Superman
Il Superman è un esercizio perfetto da eseguire se non hai alcuna attrezzatura a disposizione.
Partendo dalla posizione prona su un tappetino, alza contemporaneamente braccia, testa e gambe dal pavimento rimanendo ben saldo al pavimento con il ventre e la parte bassa del corpo.
Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente. Se vuoi facilitare il movimento, puoi anche appoggiare le mani dietro la nuca.
Ricorda che per allenare i dorsali in modo completo, è importante includere esercizi che lavorino sia sulla parte superiore che sulla parte inferiore - o lombare - della schiena.
Inoltre, è importante cercare sempre di assicurarsi di eseguire gli esercizi correttamente, mantenendo una buona postura e controllando il movimento.
Iniziare a corpo libero è un'ottima soluzione per apprendere al meglio i movimenti e poter aumentare gradualmente l'intensità dell'allenamento.
Consulta sempre un personal trainer prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Esercizi avanzati per i dorsali a casa
Se già sei abituato ad allenare questa precisa zona del tuo fisico, puoi iniziare a sperimentare anche con esercizi più intensi e difficili.
Muscle-up
Il muscle-up è un esercizio avanzato che richiede molta forza e coordinazione.
Per eseguire correttamente questa trazione, inizia con una presa overhead sulla sbarra e porta il corpo sopra essa, allungandoti in un movimento fluido. Successivamente, spingi con le braccia e sposta il peso del corpo sopra la sbarra fino a superare la sbarra con la parte superiore del tuo corpo.
Il muscle-up è un esercizio molto impegnativo che coinvolge diversi gruppi muscolari. Durante l'esecuzione, i dorsali sono sollecitati in modo intenso, poiché devono sostenere il peso del corpo e coordinare il movimento di trazione e spinta.
Inoltre, i muscoli delle braccia, delle spalle e del core vengono attivati per mantenere la stabilità e il controllo durante l'esercizio.
Front lever
Il front lever è un esercizio che richiede forza, equilibrio e controllo del corpo. Per eseguire questo esercizio, afferra la sbarra con una presa overhand, quindi solleva il corpo fino a che il busto sia parallelo al pavimento. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, tenendo tutto il corpo teso e in linea.
Il front lever è un esercizio estremamente impegnativo che richiede una grande quantità di forza dorsale. Durante l'esecuzione, i muscoli dei dorsali lavorano intensamente per mantenere il corpo in una posizione orizzontale.
Inoltre, i muscoli delle braccia, delle spalle e del core vengono attivati per mantenere l'equilibrio e la stabilità durante l'esercizio.
Sebbene il muscle-up e il front lever siano esercizi avanzati, è possibile progredire gradualmente per riuscire a eseguirli. Inizia con esercizi di trazione e di forza dorsale più semplici, come le trazioni alla sbarra, per sviluppare la forza e la capacità di estensione del muscolo necessaria.
Successivamente, puoi passare a varianti più avanzate, come le trazioni con presa stretta o le trazioni con peso aggiunto. Mantieni sempre una buona tecnica ed esegui gli esercizi in modo controllato per evitare infortuni di qualsiasi genere.
Come evitare infortuni durante l'allenamento
Per evitare infortuni durante l'allenamento dei dorsali a corpo libero, è fondamentale eseguire sempre un riscaldamento appropriato prima di iniziare l'allenamento.
Inoltre, concentrati sull'esecuzione degli esercizi: una buona tecnica e una buona qualità del movimento risultano molto più importanti e funzionali rispetto alla quantità delle ripetizioni.
Se avverti dolore o fastidio durante gli esercizi, interrompi l'allenamento e consulta un professionista.
L'importanza della costanza nell'allenamento
Per ottenere risultati ottimali, è importante essere costanti nell'allenamento dei dorsali. Pianifica sessioni regolari, dedicate all'allenamento di questa zona muscolare e cerca di mantenere una progressione graduale aumentando l'intensità o il numero di ripetizioni nel tempo.
Per ottenere una schiena forte e ben sviluppata, è fondamentale seguire un programma di allenamento specifico per i dorsali.
Per raggiungere questo obiettivo, agli esercizi tradizionali come le trazioni alla sbarra e i rematori è possibile sperimentare altre varianti per stimolare i muscoli in modo diverso.
Ad esempio, gli esercizi a corpo libero come i piegamenti sulle braccia e le flessioni sulle parallele possono essere efficaci per allenare i dorsali.
Un'altra importante considerazione nell'allenamento dei dorsali è l'importanza di lavorare anche sugli altri muscoli della schiena, come i romboidi e i muscoli del trapezio.
Questi muscoli sono spesso trascurati, ma sono fondamentali per garantire una schiena forte. Integrare esercizi specifici per questi muscoli nel proprio programma di allenamento può contribuire a prevenire squilibri muscolari e infortuni.
Qualora non avessi a disposizione una sbarra per le trazioni a casa, anche l'uso di fasce elastiche o di un TRX può offrire una varietà di esercizi che stimolano i dorsali in modi diversi.
Infine, ricorda sempre l'importanza di una buona alimentazione per lo sviluppo delle tue fasce muscolari.
Assicurati di consumare una quantità adeguata di proteine, carboidrati e grassi sani per favorire la crescita muscolare e il recupero dopo l'allenamento.
Crea un programma di allenamento personalizzato
Per integrare gli esercizi per i dorsali del corpo libero nel tuo allenamento, è importante creare un programma personalizzato in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness.
Inizia con gli esercizi di base e progressivamente aggiungi quelli più avanzati man mano che acquisisci forza e padronanza del movimento.
Mantieni alta la motivazione!
Per mantenere alta la motivazione durante l'allenamento dei dorsali, cerca sempre di variare gli esercizi e di introdurre nuove sfide.
Puoi anche coinvolgere un partner di allenamento o partecipare a classi di gruppo per rendere l'allenamento più divertente e stimolante.
Allenare i dorsali è quindi fondamentale per ottenere un corpo forte nella sua totalità: includi questi esercizi nella tua routine di allenamento per una schiena tonica e potente e ricorda sempre di prestare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi e di ascoltare il tuo corpo per evitare infortuni.
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Buon allenamento!
