a gravidanza è uno dei periodi più straordinari per la una persona, ma i cambiamenti che subiscono il corpo, il livello di energie e la vita in generale sono talmente tanti che gestirla al meglio può non essere semplice. Fare ginnastica in gravidanza, però, può essere la soluzione ideale per sopperire ad alcune problematiche che questo periodo causa al corpo, come il gonfiore alle caviglie e i problemi con la circolazione in generale.
Ma quali esercizi in gravidanza è meglio fare? In questo caso, dipende molto dal periodo della gravidanza in cui ci si trova, ovvero dal trimestre, e anche da altri fattori.
Prima di tutto, è fondamentale informarsi con il proprio medico sulla possibilità di fare movimento: non tutte le gravidanze sono uguali, e in alcuni casi può essere essenziale il riposo per la donna, in modo da assicurarsi la propria salute e quella del bambino.
Se questo non è il tuo caso, però, scopri di seguito gli esercizi da fare in gravidanza a corpo libero per integrare l'attività fisica nel periodo più bello, e apportare grandi benefici per viverlo con il pieno delle forze e preparare il tuo corpo al parto.
L'allenamento in gravidanza: è una buona idea? Benefici
Partiamo proprio da qui: l' allenamento in gravidanza è o no una buona idea? Molte donne tendono a vedere la gravidanza come una sorta di "malattia", un periodo durante il quale non si può fare il minimo sforzo: in linea generale, però, non è così.
Ci sono gravidanze a rischio e casi particolari in cui per le donne è fondamentale il riposo assoluto, certo, ma finché il medico garantisce che si sta vivendo una gravidanza del tutto serena e tranquilla, non c'è bisogno di fermarsi, anzi!
Durante il periodo della gravidanza è importante fare un po' di allenamento, per preparare il proprio corpo alla grande sfida che deve superare con il parto, e non solo.
I benefici che apporta l' attività fisica in questo momento delicato sono moltissimi, e riguardano:
- Miglioramento del tono muscolare: L'esercizio regolare può aiutare a mantenere e migliorare la forza e il tono muscolare, fornendo sostegno aggiuntivo al corpo durante il periodo di gravidanza. Soprattutto quando la pancia inizia a gravare sulla schiena, aver svolto esercizi per diverso tempo prima farà sì che la schiena non ne risenta particolarmente;
- Gestione del peso: Un programma di allenamento adeguato può contribuire a controllare il peso corporeo durante la gravidanza, prevenendo e gestendo eventuali aumenti eccessivi di peso;
- Miglioramento della postura: L'allenamento può aiutare a prevenire o alleviare problemi di postura comuni in questo periodo, come per esempio la lordosi lombare;
- Miglioramento della circolazione: L'esercizio fisico può contribuire a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di gonfiore alle gambe e alle caviglie. Per dare sollievo alle tue gambe, inoltre, potresti prendere l'abitudine di riposare con le gambe sollevate;
- Miglioramento del benessere mentale: fare attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, note anche come ormoni della felicità, che possono aiutare a migliorare l'umore e ridurre lo stress e l'ansia;
- Preparazione al parto: L'allenamento può contribuire a migliorare la forza e la resistenza, fornendo alla futura madre l'energia e la forza necessarie durante il lavoro del parto;
- Miglioramento della qualità del sonno: L'esercizio regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza;
- Riduzione del rischio di condizioni legate alla gravidanza: L'attività fisica regolare può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare condizioni come la gestosi (ipertensione in gravidanza) e il diabete gestazionale.
È importante notare che l'allenamento durante la gravidanza dovrebbe essere adattato alle esigenze individuali, e le donne incinte dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare o modificare un programma di allenamento.
L'obiettivo è quello di mantenere un livello appropriato di attività fisica, evitando situazioni di rischio o eccessivo sforzo. In alcuni casi, è consigliabile cercare l'aiuto di un professionista dell'esercizio fisico specializzato in gravidanza.
Perché allenarsi a corpo libero durante la gravidanza?
Gli esercizi di cui parleremo in questo articolo sono tutti a corpo libero, ovvero senza l'utilizzo di pesi aggiuntivi per il loro svolgimento. Ma perché scegliere di allenarsi a corpo libero?
Sicuramente non perché in gravidanza alzare pesi sia proibito, anzi: chi si è sempre allenato con sovraccarichi, potrà continuare a eseguire i propri esercizi di forza, magari rivedendo il peso per via della nuova condizione.
Ti indichiamo alcuni esercizi che non richiedono peso, però, perché se sei nuova all'attività fisica e stai cominciando proprio ora per il benessere tuo e del bambino, è meglio cominciare con calma.
Inoltre, lavorare senza pesi ti permetterà comunque di migliorare forza, resistenza ed equilibrio, aspetti fondamentali per il tuo benessere.
In più, l' allenamento a casa è la soluzione più flessibile e comoda per le donne che vogliono integrare un po' di ginnastica nella loro quotidianità, incastrandola tra un impegno e l'altro.
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Gli esercizi in gravidanza: quali scegliere dipende dal trimestre
È importante ricordare che la gravidanza e le sue fasi richiedono un approccio un po' diverso: a seconda del trimestre in cui ti trovi, infatti, dovrai adattare il tipo di esercizi scelti e l'intensità con cui ti alleni.
Ecco alcuni consigli utili per ogni trimestre:
Esercizi per il primo trimestre di gravidanza
Il primo trimestre è uno dei momenti più delicati di tutta la gravidanza, e quindi risulta fondamentale non esagerare e ascoltare il proprio corpo.
Non è consigliabile, quindi, fare alcun esercizio fisico, nessuno sforzo se non la solita attività quotidiana ed eventualmente delle passeggiate leggere o nuoto ma sempre leggero e a basso impatto.
In questo trimestre è però possibile iniziare a concentrarsi sugli esercizi per il pavimento pelvico, il gruppo di muscoli che sostiene gli organi nella parte inferiore del bacino e che, quindi, svolge un ruolo fondamentale per tutta la gestazione e durante il parto.
Esercizi per il secondo trimestre
Il secondo trimestre è, invece, il più tranquillo. Le donne ritrovano la forza, le energie si ricaricano e le nausee - se presenti - tendono a sparire. È il momento ideale per integrare l'allenamento nella propria quotidianità.
È il momento giusto per lavorare sul rinforzo della parte alta e della catena posteriore, in modo da essere più pronte ai cambiamenti della postura del corpo a cui si va incontro.
La schiena comincia a risentire del peso della pancia, perciò è anche il momento per lavorare sulla mobilità del tratto lombare, così da dare sollievo a quella zona.
Per via del peso, inoltre, si possono iniziare a riscontrare i primi problemi di circolazione: per favorire il ritorno venoso, è fondamentale eseguire esercizi dedicati e sollevare le gambe per qualche minuto ogni giorno.
Tra le attività più consigliate in questo periodo troviamo yoga e stretching, ideali per migliorare flessibilità e mobilità. Meglio evitare, però, le inversioni e tutti gli esercizi che prevedono la chiusura del busto verso le gambe.
Si lavora anche sulla mobilità del tratto lombare per alleviare le tensioni. Per chi inizia a soffrire di circolazione, è importante attivare sia la parte alta sia quella bassa per favorire il ritorno venoso. Consiglio anche delle camminate per stimolare l’arco plantare. Lo yoga e lo stretching fanno molto bene, evitando le inversioni e tutti gli esercizi che prevedono di chiudere il busto verso le gambe.
Alcuni esercizi consigliati in questa fase possono essere:
- Air squat;
- Abduction raise con banda elastica per intensificare il movimento;
- Clam shell;
- Piegamenti sulle braccia;
- Squat lenti, che si possono anche eseguire con l'aiuto di una sedia per maggiore stabilità;
- Glute bridge
Esercizi gravidanza per il terzo trimestre
Durante il terzo trimestre di gravidanza, molte donne possono sperimentare un aumento del peso e una maggiore sensazione di stanchezza e affaticamento.
Il carico comincia a farsi sentire sul corpo! E così anche i mesi trascorsi, che iniziano ad essere un bel po': questo è di nuovo un momento delicato, in cui ascoltarsi e accettare che non sempre si riesce a fare tutto quello che si vorrebbe.
Gli esercizi dovrebbero essere quindi adeguati a queste nuove condizioni, con un'enfasi sulla sicurezza e sul mantenimento della forza e della flessibilità.
Nell'ultima fase della gravidanza sollevare pesi è sconsigliato, così come sarebbe meglio non eseguire esercizi diretti per gli addominali e movimenti che partono da una posizione supina, ovvero sulla schiena.
Sono consigliati, invece, movimenti come gli squat e i plank, che aiutano a rafforzare il core a livello profondo senza intervenire sugli addominali, a migliorare l'equilibrio e la stabilità.
Puoi quindi giocare sulle varianti dei movimenti più classici, cercando di dare priorità alla qualità dei tuoi allenamenti rispetto che alla quantità.
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