l pilates è una disciplina perfetta per le donne incinte che vogliono mantenersi attive durante la gravidanza.
Grazie ai suoi movimenti dolci e controllati, aiuta a migliorare la postura, ridurre lo stress e rafforzare il pavimento pelvico.
Ecco una guida completa per praticare il pilates a casa in sicurezza durante la gravidanza.
Perché scegliere il pilates in gravidanza?
Durante la gravidanza, il corpo subisce numerosi cambiamenti fisici ed emotivi.
Il pilates si adatta perfettamente alle esigenze delle donne incinte, poiché offre esercizi a basso impatto che promuovono il benessere generale e supportano il corpo in questa fase delicata.
I principali benefici includono:
Rafforzamento del pavimento pelvico, fondamentale per sostenere il peso del pancione e prepararsi al parto;
1. Miglioramento della postura, che allevia il mal di schiena causato dal cambiamento del baricentro;
2. Riduzione dello stress e promozione di un migliore equilibrio tra corpo e mente;
3. Aumento della flessibilità e del controllo sulla respirazione, elementi cruciali durante il travaglio;
4. Prevenzione di complicazioni come dolori articolari o rigidità muscolare.
Precauzioni per il pilates durante la gravidanza
Prima di iniziare, è essenziale consultare il proprio medico o ginecologo per assicurarsi che il pilates sia adatto alle proprie condizioni.
Alcune precauzioni da tenere a mente includono:
- Evitare esercizi che richiedano di stare in posizione supina (sdraiati sulla schiena) a partire dal secondo trimestre, per ridurre la pressione sulla vena cava;
- Preferire movimenti lenti e controllati, evitando esercizi ad alta intensità o con salti;
- Ascoltare sempre il proprio corpo e interrompere l’allenamento in caso di stanchezza o disagio;
- Utilizzare attrezzi come cuscini o fasce elastiche per garantire il massimo comfort durante l’esecuzione degli esercizi.
Il pilates in gravidanza offre un'opportunità unica per migliorare il benessere fisico ed emotivo delle future mamme.
Oltre agli esercizi classici, è possibile integrare sessioni di stretching dolce e tecniche di respirazione profonda per alleviare le tensioni accumulate e migliorare la connessione con il proprio corpo.
Questo tipo di allenamento favorisce anche una maggiore consapevolezza muscolare, utile durante il travaglio.
Inoltre, praticare pilates aiuta a sviluppare una postura più equilibrata, prevenendo dolori alla schiena e migliorando la mobilità generale.
Le mamme possono sentirsi più energiche e preparate ad affrontare i cambiamenti fisici della gravidanza, rafforzando al contempo il legame con il bambino.
Esercizi di pilates a casa
Ecco alcuni esercizi semplici e sicuri da eseguire comodamente a casa:
1. Respirazione consapevole
- Come fare: Siediti con la schiena dritta, le mani appoggiate sul pancione. Inspira profondamente dal naso, espandendo il torace, e poi espira lentamente;
- Benefici: Aiuta a rilassarsi, migliorare la circolazione e prepararsi al controllo del respiro durante il parto.
2. Gatto-mucca
- Come fare: In posizione a quattro zampe, inarca la schiena verso l’alto mentre espiri (posizione del gatto) e abbassa la pancia verso il pavimento mentre inspiri (posizione della mucca);
- Benefici: Allevia la tensione nella zona lombare e migliora la mobilità della colonna vertebrale.
3. Side leg lift (sollevamento laterale delle gambe)
- Come fare: Sdraiati su un fianco con la testa appoggiata su un braccio. Solleva lentamente la gamba superiore e abbassala senza toccare quella inferiore;
- Benefici: Tonifica i muscoli delle gambe e dei glutei senza mettere pressione sul pancione.
4. Pelvic tilt (oscillazione del bacino)
- Come fare: Sdraiati con la schiena contro il muro e le ginocchia piegate. Premi dolcemente il bacino contro il muro e poi rilassati;
- Benefici: Rafforza il pavimento pelvico e aiuta a prevenire il mal di schiena.
5. Stretching del pavimento pelvico
- Come fare: Siediti su una palla da pilates o su un cuscino morbido. Contrai i muscoli del pavimento pelvico per qualche secondo, poi rilassali;
- Benefici: Migliora la resistenza e il controllo muscolare, essenziali durante il travaglio.
I benefici del pilates post-parto
Dopo la gravidanza, il pilates può essere un ottimo alleato per il recupero fisico ed emotivo.
Gli esercizi post-parto si concentrano sul ripristino della forza del pavimento pelvico, sulla riduzione della diastasi addominale (separazione dei muscoli addominali) e sul miglioramento della postura compromessa dal peso del pancione.
Consigli per praticare pilates in sicurezza durante la gravidanza
- Scegli un ambiente tranquillo: Dedica uno spazio della casa alla pratica del pilates, preferibilmente con un tappetino antiscivolo e una buona illuminazione;
- Indossa abbigliamento comodo: Opta per vestiti che non stringano la pancia e ti permettano di muoverti liberamente;
- Non esagerare: Limita le sessioni a 20-30 minuti e ascolta sempre il tuo corpo;
- Segui video o corsi dedicati: Esistono programmi online specifici per il pilates in gravidanza, creati da esperti per garantire la massima sicurezza: puoi trovarne una vasta scelta su Buddyfit.
Conclusione
Il pilates durante la gravidanza è una risorsa preziosa per mantenersi attive, ridurre lo stress e prepararsi al meglio per il momento del parto.
Con le giuste precauzioni e una pratica regolare, è possibile godere di tutti i benefici di questa disciplina, migliorando il benessere sia della mamma che del bambino.
