l pavimento pelvico è un insieme di muscoli fondamentali, spesso trascurati, che svolgono un ruolo cruciale nella salute e nel benessere di uomini e donne.
Gli esercizi Kegel sono una forma di allenamento mirata a rafforzare il pavimento pelvico. Sono stati sviluppati negli anni '40 dal ginecologo statunitense Arnold Kegel e si sono dimostrati efficaci nel migliorare la salute pelvica.
In questo articolo, esploreremo una serie di esercizi Kegel che possono essere eseguiti per rafforzare e tonificare i muscoli del pavimento pelvico, migliorando così la qualità della vita e prevenendo problemi come l'incontinenza urinaria e prolungando la salute sessuale.
Esercizi di Kegel: cosa sono?
Gli esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni e rilassamenti volontari dei muscoli del pavimento pelvico, noti anche come muscoli pubococcigei (PC).
Questi esercizi prendono il nome dal medico Arnold Kegel, che li ha sviluppati negli anni '40 come metodo per aiutare le donne a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
I muscoli del pavimento pelvico sono responsabili di sostenere gli organi pelvici, come la vescica, l'utero e il retto.
Grazie a questi esercizi, riuscirai a individuare i muscoli pelvici con maggiore consapevolezza, ottenendo un maggiore controllo del tuo corpo, in particolare delle vie urinarie e degli organi riproduttivi.
Perché allenare il pavimento pelvico? Benefici
Eseguire gli esercizi di Kegel può portare a una serie di benefici, inclusi:
- Prevenzione e trattamento dell' incontinenza urinaria: I muscoli del pavimento pelvico aiutano a controllare la minzione. Rinforzarli può ridurre o eliminare l'incontinenza urinaria, sia negli uomini che nelle donne;
- Miglioramento della funzione sessuale: Muscoli del pavimento pelvico più forti possono portare a un migliore controllo durante il rapporto sessuale, aumentando il piacere sessuale sia per l'uomo che per la donna;
- Prevenzione del prolasso degli organi pelvici: Un pavimento pelvico debole può portare a problemi come il prolasso degli organi pelvici, in cui gli organi si spingono verso il canale vaginale o rettale;
- Recupero post-parto: Gli esercizi di Kegel possono aiutare le donne a ripristinare la forza e il tono muscolare dopo il parto.
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti da entrambi i sessi e sono relativamente semplici da fare.
Coinvolgono la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per un certo periodo di tempo, seguita da un rilassamento.
Si possono fare in qualsiasi momento, ovunque, anche senza che gli altri se ne accorgano.
Idealmente, si dovrebbero fare diverse serie al giorno per ottenere i massimi benefici.
Muscoli del pavimento pelvico: quali sono?
I muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli situati nella parte inferiore del bacino, che sostengono gli organi pelvici e contribuiscono al controllo della vescica, dell'intestino e dei muscoli sessuali.
Questi muscoli sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema urinario, del sistema riproduttivo e del sistema digerente.
Ecco alcuni dei principali muscoli del pavimento pelvico:
- Muscolo pubococcigeo (PC): È uno dei principali muscoli del pavimento pelvico. Si estende dal coccige (osso a forma di coda alla base della colonna vertebrale) al pube (osso anteriore dell'anca). Il PC sostiene la vescica e aiuta a controllare la minzione;
- Muscolo ileococcigeo: Si estende dal coccige all'ileo, una parte dell'intestino tenue. Contribuisce al sostegno del pavimento pelvico;
- Muscolo puborettale: Si trova tra il muscolo pubococcigeo e il muscolo iliococcigeo. Aiuta a sostenere la parete posteriore della vescica e dell'utero nelle donne;
- Muscolo ischiococcigeo: Si estende dall'ischio (osso dell'anca) al coccige. Contribuisce al sostegno del pavimento pelvico;
- Muscolo elevatore dell'ano: È un gruppo di muscoli che si estendono dal coccige al corpo pubico e che sostengono l'ano. Questi muscoli sono importanti per il controllo dell'intestino e per la funzione sessuale.
Questi muscoli lavorano insieme per svolgere diverse funzioni, tra cui il supporto degli organi pelvici, il controllo della minzione e della defecazione, e il sostegno durante il parto nelle donne.
L'esercizio e il rinforzo di questi muscoli, attraverso gli esercizi di Kegel e altre tecniche, possono contribuire a prevenire o trattare problemi come l'incontinenza urinaria e il prolasso degli organi pelvici.
Esercizi di Kegel: prova questi 4 movimenti
Certamente! Ecco una riformulazione degli esercizi di Kegel proposti:
- Esercizio 1: Siediti comodamente con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati a terra. Posiziona un asciugamano tra le ginocchia e prova a stringerlo con moderata forza, concentrandovi sui muscoli del pavimento pelvico e dell'interno coscia;
- Esercizio 2: Distendi le gambe in avanti, mantenendole unite e sentendo il contatto dei glutei con la superficie sottostante. Utilizza i muscoli addominali per sollevare leggermente il bacino, innalzando prima il gluteo destro e poi il sinistro. Muoviti delicatamente avanti e indietro, cercando di coinvolgere anche i muscoli del pavimento pelvico durante il movimento;
- Esercizio 3: Accovacciati con le piante dei piedi ben appoggiate a terra, mantenendo le gambe divaricate. Unisci i gomiti alle ginocchia. Durante l'inspirazione, contrai i muscoli del pavimento pelvico mentre espiri e rilassati. Questo esercizio può essere particolarmente benefico in vista del parto;
- Esercizio 4: quando sei in bagno, prova a contrarre la muscolatura pelvica come per interrompere il flusso di urina, tenendola contratta per circa cinque secondi. Poi, rilascia e ripeti l'esercizio circa 10 volte, due volte al giorno.
Riassumendo, questi esercizi mirano a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e possono essere utili per migliorare il controllo della vescica, supportare durante il parto e favorire una migliore salute sessuale.
Manometro di Kegel: cos'è?
Il manometro di Kegel è un dispositivo utilizzato per misurare la forza e la resistenza dei muscoli del pavimento pelvico durante gli esercizi di Kegel.
È un dispositivo simile a un piccolo bulbo o a una sfera con un tubo collegato a un indicatore di pressione.
Il funzionamento del manometro di Kegel è abbastanza semplice: il bulbo o la sfera viene inserito nell'ano o nella vagina e il paziente esegue gli esercizi di Kegel mentre tiene il dispositivo in posizione.
Quando i muscoli del pavimento pelvico si contraggono, essi esercitano una pressione sul dispositivo, che viene quindi letto sull'indicatore di pressione.
Questo permette al paziente e al terapeuta di valutare la forza dei muscoli del pavimento pelvico e monitorare i progressi nel tempo.
È particolarmente utile per chi soffre di incontinenza urinaria o altri problemi legati alla debolezza dei muscoli pelvici, in quanto fornisce un feedback oggettivo sulla loro capacità di contrazione e rilassamento.
