uando si tratta di aumentare la massa muscolare, l'apporto di proteine svolge un ruolo fondamentale nella dieta di chi pratica attività fisica intensa. Ma quante proteine servono per aumentare la massa?
Costituite da amminoacidi essenziali, le proteine sono tra i macronutrienti fondamentali per la nostra salute e per il raggiungimento dei nostri obiettivi fisici. In pratica, sono i mattoni di base per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei, in particolare della massa muscolare.
Certo è che il fabbisogno proteico è una questione molto soggettiva, perché dipende da una serie di variabili tra cui l'allenamento e il peso corporeo. Per questo, trovare la giusta quantità di proteine da assumere per sviluppare la massa muscolare può essere una sfida da non sottovalutare.
In questo articolo, esamineremo l'importanza delle proteine, quanto sia il giusto fabbisogno per chi cerca di guadagnare massa muscolare, e anche cosa può succedere se si esagera con l'assunzione di proteine. Scopriremo, infine, come bilanciare correttamente l'apporto proteico per ottenere i massimi benefici per la salute e il fitness.
Cosa sono e a cosa servono le proteine?
Prima di tutto, le proteine sono macromolecole costituite da catene di amminoacidi, essenziali per funzioni biologiche vitali come la costruzione, la riparazione e il mantenimento dei tessuti del corpo.
In pratica, sono i mattoncini che si occupano di comporre ogni nostra parte, e in particolar modo il muscolo.
Svolgono poi un ruolo chiave nella formazione di enzimi e ormoni, e sono fondamentali per il funzionamento e il supporto del sistema immunitario.
Esistono fonti proteiche di diverso tipo, in base alla loro origine:
- le proteine animali, che si ricavano da prodotti di origine animale, come carne e uova;
- le proteine vegetali, che si ricavano invece da prodotti di origine vegetale, come ad esempio la soia
Qui trovi una lista degli alimenti più ricchi di proteine per costruire il tuo piano alimentare equilibrato.
Aminoacidi e proteine complete
Gli aminoacidi sono le molecole che formano le proteine, legandosi tra di loro. La maggior parte di queste molecole vengono prodotte dal nostro organismo, fuorché nove.
Questi nove aminoacidi sono considerati essenziali, proprio perché il nostro corpo non è in grado di produrli e dobbiamo quindi assumerli attraverso il cibo per riuscire a integrarli.
Stiamo parlando di:
- Leucina;
- Isoleucina;
- Metionina;
- Fenilalanina;
- Treonina;
- Triptofano;
- Lisina;
- Istidina;
- Valina
Esistono proteine alimentari chiamate "proteine complete", perché contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali: un esempio è la quinoa, lo pseudocereale più ricco di benefici in assoluto.
Perché le proteine sono importanti per la massa muscolare?
Detto questo, abbiamo capito perché il corpo ha bisogno di proteine, ma perché sono così importanti per aumentare la massa muscolare?
Molto semplicemente, perché come abbiamo visto le proteine rappresentano i mattoncini che vanno a costruire il muscolo: più il tuo obiettivo è l'ipertrofia muscolare, ovvero la crescita, più avrai bisogno di proteine per creare il tessuto con cui renderlo possibile.
Le proteine forniscono infatti gli amminoacidi necessari per la sintesi proteica muscolare: è questo il processo fondamentale per la crescita e per il mantenimento della massa muscolare, particolarmente importante durante periodi di allenamento intenso o durante la costruzione di massa.
Quanto è il fabbisogno di proteine? Dipende...
Un po' lo abbiamo già accennato: il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori, tra cui:
- peso corporeo;
- livello di attività fisica;
- obiettivi di allenamento;
- metabolismo individuale;
- altezza;
- sesso: per le donne e per gli uomini, il fabbisogno proteico è differente a pari allenamento
In linea di massima, comunque, si consigliano 0.8-0.9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, in caso di inattività o bassa attività fisica.
Per chi si allena e punta ad aumentare la massa muscolare, invece, si consiglia di aumentare l'apporto di proteine in un range tra 1.6 e 2.2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Questo è un valore indicativo, in linea generale: se vuoi conoscere più nel dettaglio il tuo fabbisogno proteico, ti consigliamo di affidarti a un nutrizionista esperto di fitness, così da creare insieme la dieta più adatta alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
Quali proteine assumere per aumentare la massa muscolare?
Un'altra cosa che le persone che si allenano si chiedono è: quali proteine scegliere per aumentare la massa muscolare?
In realtà, non ci sono fonti proteiche migliori di altre: ne esistono diverse, e tutte possono contribuire alla creazione di un piano alimentare vario e bilanciato.
Sicuramente abbiamo più scelta tra gli alimenti di origine animale: carne, pesce e uova sono ottime fonti di proteine, e offrono varietà nella dieta e nel gusto. Hanno poi un valore biologico più alto, ovvero un profilo amminoacidico più completo.
Ma anche le proteine vegetali si difendono bene, e sono soprattutto l'unica soluzione possibile per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Qui troviamo i legumi, i derivati della soia e cereali come la quinoa.
Mescolare le fonti vegetali tra di loro o associarle ad altri alimenti può essere la soluzione giusta per raggiungere il proprio fabbisogno proteico in modo sempre diverso.
E, se il cibo non dovesse essere sufficiente per soddisfare il tuo fabbisogno, allora puoi optare per integrare nella tua dieta le proteine in polvere. In questo caso, sono da preferire le proteine isolate del siero del latte oppure, se segui una dieta vegana, un mix di proteine in polvere derivate dai legumi.
Cosa succede se assumi troppe proteine?
Le proteine sono un macronutriente essenziale per la nostra salute, quindi, ma solo se assunte nelle giuste quantità. Molto spesso gli atleti -e le persone che si allenano in generale- fanno l'errore di pensare che più ne assumono, meglio è per il raggiungimento di determinati obiettivi fisici.
Devi sapere che non è proprio così, anzi: l'eccesso di proteine può causare diversi problemi a livello fisico. Per esempio, può mettere troppa pressione sui rene e sul fegato, portando così a uno squilibrio calorico se non bilanciato da un adeguato apporto di carboidrati e grassi.
È importante, quindi, mantenere un equilibrio tra i vari nutrienti per riuscire a favorire la salute generale dell'organismo e massimizzare i risultati.
Anche se sono grandi alleate dello sviluppo muscolare e del corpo in generale, quindi, anche le proteine hanno effetti negativi se assunte in eccessive quantità. In poche parole: ci vuole sempre equilibrio, anche con le cose che fanno bene.
Per concludere...
Abbiamo capito oggi l'importanza delle proteine per raggiungere i propri obiettivi di ipertrofia: determinare il giusto fabbisogno proteico è cruciale per chiunque cerchi di aumentare la massa muscolare, ma sempre nei giusti limiti.
Consulta un nutrizionista o un personal trainer -o entrambi- per personalizzare quanto più la quantità di proteine da assumere per raggiungere i risultati che stai cercando di perseguire, e scegli fonti proteiche complete e variegate per ottimizzare i benefici legati alla salute e al fitness.
