nche se in molti pensano che il gluteo sia un unico grande muscolo, in realtà è composto da tre parti: piccolo, medio e grande gluteo.
Oggi andremo a parlare proprio di quest'ultimo, scoprendone le caratteristiche anatomiche, le funzioni che svolge e quali sono gli esercizi più indicati per il suo allenamento.
Grande gluteo: anatomia
Il grande gluteo è il muscolo più voluminoso della regione glutea ed è essenziale per molti movimenti del corpo umano.
Il grande gluteo ha origine dalla superficie esterna dell'ala dell'ileo, tra la linea glutea posteriore e la linea glutea anteriore, e dalla fascia glutea che lo avvolge.
Si inserisce sul trocantere maggiore del femore, formando una robusta fascia tendinea che si estende dalla parte posteriore dell'anca alla parte superiore del femore.
Il grande gluteo ha una forma grossolanamente triangolare, che copre gran parte della superficie esterna della regione glutea.
È il muscolo più grande e più superficiale dei tre muscoli glutei, e per questo contribuisce in modo significativo alla forma e alla funzione della parte posteriore dell'anca.
È innervato dal nervo gluteo inferiore, che proviene dai rami anteriori dei nervi spinali L5, S1 e S2, ed è vascolarizzato principalmente dall'arteria glutea superiore, che assicura un adeguato apporto di sangue e nutrienti al muscolo.
Funzione del grande gluteo: a cosa serve?
Il grande gluteo è un muscolo potente e versatile che svolge diverse funzioni cruciali per il movimento e la stabilità del corpo umano.
- Estensione dell'anca: è il principale muscolo responsabile dell'estensione dell'anca, cioè del movimento di portare la gamba dietro il corpo. Questa azione è fondamentale per attività come camminare, correre, saltare e salire le scale, contribuendo alla propulsione del corpo in avanti;
- Abduzione dell'anca: Il grande gluteo partecipa anche all'abduzione dell'anca, sollevando lateralmente la gamba lontano dal corpo. Questo movimento è essenziale per stabilizzare il bacino durante il cammino e per mantenere l'equilibrio in posizioni erette;
- Rotazione esterna dell'anca: In determinate posizioni, il grande gluteo aiuta nella rotazione esterna della coscia, quando il ginocchio è flesso.Questo movimento contribuisce alla stabilità dell'anca e permette una migliore gestione delle torsioni durante le attività fisiche;
- Stabilizzazione del bacino: durante la fase di appoggio del cammino e in altre attività statiche e dinamiche, il grande gluteo stabilizza il bacino.Questa funzione è cruciale per mantenere l'equilibrio posturale e prevenire l'inclinazione eccessiva del bacino, che potrebbe portare a problemi di postura e di movimento;
- Partecipazione a movimenti complessi: Il grande gluteo contribuisce anche a movimenti più complessi e dinamici che coinvolgono l'intero corpo, come la corsa, il sollevamento pesi e altri sport.
Grande gluteo: esercizi per allenarlo
Ecco tre efficaci esercizi per allenare il grande gluteo, focalizzandoti sulla sua forza e funzionalità:
1. Squat con peso
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, con un bilanciere posato sulle spalle o tenendo un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto;
- Fletti le ginocchia e spingi il bacino all'indietro per abbassarti lentamente in posizione di squat, mantenendo il peso sui talloni e la schiena dritta;
- Mantieni il busto eretto e scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o leggermente al di sotto;
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione iniziale.
Questo esercizio coinvolge il grande gluteo in modo significativo per l'estensione dell'anca durante la fase di risalita, oltre a rafforzare anche le gambe e il core.
2. Affondi con manubri
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, con i piedi alla larghezza delle spalle;
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere in un affondo;
- Mantieni il peso sul tallone della gamba anteriore e scendi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi;
- Spingi attraverso il tallone per tornare alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.
Gli affondi lavorano sul grande gluteo per stabilizzare il bacino e per l'estensione dell'anca durante la risalita, contribuendo anche al miglioramento della forza e della coordinazione.
Per un focus maggiore sui glutei, gli affondi bulgari sono quel che ci vuole. Ecco come si eseguono:
3. Ponte gluteo con peso
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati saldamente a terra, con un bilanciere posato sulle anche;
- Solleva lentamente i fianchi verso l'alto, contrarre i glutei mentre spingi i talloni nel pavimento;
- Mantieni la contrazione per un secondo in cima, poi abbassa lentamente i fianchi tornando alla posizione di partenza.
Il ponte è un esercizio che isola il grande gluteo, migliorando la forza e l'endurance muscolare, oltre a contribuire alla stabilizzazione del bacino e al miglioramento della postura.
Allo stesso modo, anche l'hip thrust è un ottimo esercizio in grado di allenare il muscolo grande gluteo in modo efficace. Ecco come si esegue:
Allenamento muscoli glutei: deve essere completo
Naturalmente, un buon allenamento per i glutei deve essere completo, e quindi prevedere sia esercizi che interessano il piccolo gluteo, sia il medio gluteo e sia il grande gluteo.
Solo così, infatti, riuscirai a ottenere risultati soddisfacenti sia in termini di forza e resistenza, sia di estetica. Ogni parte di questo muscolo, infatti, contribuisce a dare al gluteo la forma che vogliamo, perciò è fondamentale allenarlo in modo completo.
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