e senti parlare di Kegel, potresti pensare subito a uno sport simile al bowling.
Ma aspetta! L’allenamento di Kegel non ha nulla a che fare con il bowling, bensì con un gruppo muscolare fondamentale spesso trascurato: il pavimento pelvico.
Probabilmente dedichi molto tempo ad allenare gambe, addome e schiena, concentrandoti sulle aree più visibili del corpo.
Ma c’è un muscolo altrettanto importante che viene spesso dimenticato: il pavimento pelvico.
Perché è così essenziale?
Un pavimento pelvico forte è fondamentale per molte funzioni corporee, tra cui il controllo della vescica, il supporto degli organi interni e persino orgasmi migliori.
E il modo migliore per allenarlo? Gli esercizi di Kegel.
Se vuoi scoprire come rafforzare uno dei muscoli più importanti del tuo corpo, continua a leggere: ecco i 3 migliori esercizi per il pavimento pelvico.
Perché l'allenamento di Kegel è così importante?
Prima di scoprire i 3 migliori esercizi per il pavimento pelvico, è importante capire perché questi muscoli sono così fondamentali per il nostro benessere.
Nel corso del tempo, diversi fattori possono indebolire il pavimento pelvico, tra cui:
- Gravidanza e parto;
- Interventi chirurgici;
- Invecchiamento;
- Tosse cronica;
- Sovrappeso o obesità
Quando il pavimento pelvico si indebolisce, può perdere la sua capacità di sostenere correttamente organi come utero, vescica e intestino tenue, aumentando il rischio di disturbi come l’incontinenza urinaria.
Gli esercizi di Kegel sono un metodo efficace per rinforzare il pavimento pelvico e migliorare il controllo muscolare, aiutando a prevenire questi problemi e a migliorare la qualità della vita.
Esercizio di Kegel in piedi
Uno degli esercizi di Kegel in piedi più efficaci può sembrare insolito, ma è estremamente utile.
Per imparare a contrarre correttamente il pavimento pelvico, prova questo semplice metodo:
1. Mettiti in piedi sopra il water e inizia a urinare;
2. Immagina di interrompere il flusso per qualche secondo, senza effettivamente fermarti;
3. Percepisci i muscoli del pavimento pelvico che si attivano attorno all’uretra.
Attenzione: non bloccare realmente il flusso di urina, perché potrebbe causare problemi nello svuotamento completo della vescica.
Questo esercizio serve solo per prendere consapevolezza dei muscoli coinvolti, così da riuscire ad attivarli correttamente durante l’allenamento.
Una volta identificati i muscoli giusti, potrai eseguire gli esercizi di Kegel in piedi, senza la necessità di simulare questo movimento durante la minzione.
Esercizio di Kegel da seduti
I muscoli del pavimento pelvico, come tutti i muscoli del corpo, sono composti da due tipi di fibre muscolari:
- Fibre a contrazione rapida (tipo 2): si attivano velocemente ma si affaticano rapidamente, come nei movimenti esplosivi dell’allenamento della forza;
- Fibre a contrazione lenta (tipo 1): resistono più a lungo e vengono sollecitate in attività di resistenza.
Le fibre di tipo 2 sono particolarmente importanti nel controllo del pavimento pelvico, perché reagiscono rapidamente agli stimoli improvvisi, prevenendo problemi come l’incontinenza da sforzo.
Per questo motivo, è essenziale includere esercizi mirati nel proprio allenamento.
Come eseguire l’esercizio
1. Siediti su una sedia con la schiena dritta e i piedi ben appoggiati a terra;
2. Contrai i muscoli del pavimento pelvico, immaginando di schiacciare un’arancia tra le cosce;
3. Mantieni la contrazione per 2-3 secondi, poi rilascia lentamente;
Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni.
Con la pratica costante, questi esercizi possono aiutare a rafforzare il pavimento pelvico, migliorando il controllo muscolare e il benessere generale.
Esercizio di Kegel orizzontale
Non c'è bisogno di rinunciare all'allenamento, nemmeno quando ti rilassi sul divano.
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi posizione: in piedi, seduti e persino sdraiati.
Come eseguire l’esercizio
1. Sdraiati comodamente su un tappetino, sul pavimento o sul letto;
2. Appoggia le mani sull’addome per sentire meglio il movimento;
3. Individua i muscoli del pavimento pelvico e contraili, facendo attenzione a non attivare troppo gli addominali;
4. Mantieni la contrazione per 5-10 secondi, poi rilascia lentamente;
Ripeti per 3 serie da 10 ripetizioni.
L'importante è concentrarsi sulla contrazione del pavimento pelvico, evitando di coinvolgere eccessivamente i muscoli dell’addome o dei glutei.
Non dimenticare: la costanza è la chiave
La regolarità è fondamentale per ottenere risultati. Se ti alleni con costanza, potrai notare i primi miglioramenti già dopo poche settimane.
L'allenamento di Kegel non è solo un metodo efficace per rafforzare il pavimento pelvico, ma è anche una misura preventiva per evitare problemi futuri, come l'incontinenza o la perdita di tonicità muscolare.
Integra questi esercizi nella tua routine quotidiana per migliorare il benessere generale e la qualità della vita.
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