osa sono i macronutrienti?
I macronutrienti forniscono l'energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare.
Che tu stia già seguendo un’alimentazione equilibrata o voglia migliorare la tua dieta, conoscerne il ruolo ti aiuterà a fare scelte migliori per la tua salute.
I macronutrienti si dividono in tre categorie:
- Carboidrati: forniscono energia e supportano le funzioni cerebrali e muscolari;
- Proteine: favoriscono la costruzione muscolare, la rigenerazione, la densità ossea e processi metabolici fondamentali;
- Grassi: aiutano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e fungono da riserva energetica a lungo termine.
Come monitorare i macronutrienti
Monitorare le macro significa registrare quanti carboidrati, proteine e grassi assumi ogni giorno.
In generale, si consiglia di suddividere le calorie giornaliere così:
- 45-65% dai carboidrati
- 10-35% dalle proteine
- 15-35% dai grassi
Questa distribuzione varia in base al livello di attività fisica:
- Se fai molto cardio, il corpo ha bisogno di più carboidrati;
- Se pratichi allenamento di forza, le proteine diventano essenziali per la rigenerazione muscolare;
- Se hai uno stile di vita sedentario, dovresti ridurre carboidrati e grassi.
Esempio pratico:
Se assumi 2000 kcal al giorno e vuoi che il 25% provenga dalle proteine, significa 500 kcal dalle proteine.
Poiché ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, dovresti consumare circa 125 g di proteine al giorno.
Qual è la migliore distribuzione dei macronutrienti per bruciare grassi?
Non esiste una formula universale, ma un buon punto di partenza per chi è attivo fisicamente è:
- 50% carboidrati;
- 35% proteine;
- 15% grassi
È importante non eliminare completamente nessun macronutriente, ma trovare un equilibrio sostenibile.
Monitorare i macronutrienti: vantaggi e svantaggi
Vantaggi:
- Aiuta vegani e vegetariani a raggiungere il fabbisogno proteico;
- Supporta la perdita di peso e la combustione dei grassi;
- Ottimizza la crescita muscolare e le prestazioni sportive;
- Favorisce una migliore comprensione degli alimenti e del loro effetto sul corpo.
Svantaggi:
- Può richiedere tempo per pesare e calcolare gli alimenti;
- Può portare a comportamenti ossessivi in chi ha avuto problemi alimentari;
- Rischia di ridurre il piacere di mangiare, soprattutto fuori casa.
Meglio contare le calorie o i macronutrienti?
Contare le calorie ti dice solo quanta energia assumi, mentre contare le macro ti aiuta a capire quali nutrienti apporti al corpo.
Ad esempio, 500 kcal di noci e 500 kcal di patatine hanno lo stesso apporto energetico, ma un impatto completamente diverso sulla salute.
Conclusione
Monitorare i macronutrienti può essere utile per perdere grasso in modo più efficace e consapevole.
Trovare il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi è fondamentale per ottenere risultati duraturi senza privazioni inutili.
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