ratico, versatile e incredibilmente efficace: il Theraband è uno strumento perfetto per un allenamento sicuro e funzionale direttamente a casa.
Grazie alla resistenza progressiva, permette di lavorare sui muscoli in modo controllato e naturale: più lo allunghi, maggiore sarà la resistenza.
Questo evita movimenti bruschi o slanci e rende gli esercizi più fluidi rispetto all'uso dei classici manubri.
In questo articolo scoprirai i migliori esercizi con Theraband per rafforzare la schiena e migliorare la postura.
Ma prima di iniziare, ecco alcune regole fondamentali per allenarti in sicurezza:
Come usare il Theraband in modo sicuro
- Assicurati che sia ben ancorato: prima di eseguire un esercizio, verifica che il Theraband sia fissato saldamente sotto i piedi, le ginocchia o tra le mani. Evita che scivoli improvvisamente per non perdere il controllo del movimento;
- Controlla che sia in perfette condizioni: se noti piccoli tagli, crepe o segni di usura, sostituiscilo subito per evitare che si rompa durante l’allenamento;
- Mantieni i polsi in posizione neutra: quando inizi a sentire resistenza, assicurati che i polsi rimangano dritti e allineati, evitando di piegarli per ridurre il rischio di tensioni o infortuni.
1. Rematore con Theraband – l’esercizio perfetto per tutta la schiena
Questo esercizio è ideale per rafforzare la schiena e migliorare la postura nella vita quotidiana.
Aiuta a mantenere una posizione eretta e stabile, riducendo il rischio di dolori lombari e tensioni muscolari.
Con il rematore con Theraband lavorerai su:
- Parte superiore della schiena;
- Muscoli posteriori delle spalle;
- Gran dorsale;
- Muscoli delle braccia.
Inserire questo esercizio nella tua routine aiuta a migliorare la forza funzionale e il controllo del corpo, rendendo i movimenti quotidiani più fluidi e sicuri.
Rematore con Theraband – posizione di partenza
Come posizionarsi correttamente:
- Piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate;
- Posiziona il Theraband sotto i piedi, assicurandoti che sia ben ancorato;
- Impugna le estremità del Theraband con entrambe le mani, mantenendo la stessa lunghezza su entrambi i lati;
- Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e il busto leggermente inclinato in avanti.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- Controlla la posizione della schiena allo specchio: la colonna vertebrale deve essere allineata dal coccige alla testa;
- Mantieni il mento leggermente rientrato per evitare tensioni al collo;
- Allunga il collo e porta le scapole indietro e in basso;
- Attiva il core per mantenere stabilità e proteggere la zona lombare.
Questa posizione garantisce un’esecuzione sicura ed efficace dell’esercizio, massimizzando il coinvolgimento dei muscoli della schiena e migliorando la postura.
Rematore con Theraband – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Tira i gomiti all’indietro, mantenendoli vicini al corpo;
- Porta i pugni all’altezza dell’ombelico, piegando le braccia a 90 gradi;
- Mantieni il core attivo e il busto fermo, senza oscillare con il corpo;
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Dettagli importanti per un’esecuzione corretta:
- Solo braccia e scapole devono muoversi, mentre il resto del corpo rimane stabile;
- La schiena resta dritta e allungata, evitando di incurvarsi;
- Il movimento deve essere fluido e controllato, senza strappi o slanci;
- Il Theraband deve rimanere sempre in tensione, evitando che si afflosci.
Seguendo queste indicazioni, l’esercizio sarà efficace e sicuro, massimizzando il lavoro sui muscoli della schiena e migliorando la postura.
2. Rotazione della parte superiore del corpo – rinforza la schiena e la vita
Questo esercizio è ideale per rafforzare la parte superiore della schiena e gli addominali obliqui, migliorando la forza del core e aumentando la mobilità della colonna vertebrale.
Un core stabile aiuta a prevenire dolori lombari e a mantenere una postura corretta nella vita quotidiana.
Posizione di partenza:
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino, con le ginocchia allineate sotto i fianchi e le mani sotto le spalle;
- Fissa il Theraband sotto una mano, assicurandoti che sia ben ancorato;
- Impugna le estremità del Theraband con l’altra mano, mantenendo la stessa lunghezza su entrambi i lati.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- Mantieni la schiena dritta e lunga, senza incurvare la zona lombare;
- La testa deve essere in linea con la colonna vertebrale, con il mento leggermente rientrato;
- Allunga il collo, porta le scapole indietro e in basso e tieni l’addome leggermente contratto;
- Controlla la stabilità del corpo prima di iniziare il movimento per evitare compensazioni errate.
Questa posizione assicura un movimento fluido e controllato, riducendo il rischio di tensioni indesiderate e massimizzando l'efficacia dell'esercizio.
Rotazione della parte superiore del corpo – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Ruota la parte superiore del corpo partendo dalla vita, mantenendo il core attivo;
- Tira il braccio teso verso l’alto, portandolo in direzione del soffitto;
- Mantieni il busto stabile, evitando di spostare troppo il bacino;
- Torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti il movimento dal lato opposto.
Dettagli importanti per una corretta esecuzione:
- Il braccio superiore deve rimanere in linea con la spalla, evitando di spostarlo troppo in avanti o indietro;
- Il polso deve rimanere dritto e stabile, senza piegarsi;
- Esegui il movimento in modo controllato, senza scatti o compensazioni con altre parti del corpo;
- Il Theraband deve restare in tensione per tutta la durata dell’esercizio, evitando che si allenti.
Grazie a questa tecnica, l’esercizio sarà efficace per rinforzare la schiena, migliorare la mobilità della colonna vertebrale e aumentare la stabilità del core.
3. Lat Pulldown con Theraband – per una schiena forte e stabile
Questo esercizio è perfetto per rafforzare il gran dorsale, i muscoli della parte superiore della schiena e gli estensori spinali, contribuendo a una postura più eretta e stabile nella vita quotidiana.
Posizione di partenza:
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate;
- Impugna il Theraband con entrambe le mani, mantenendo una tensione leggera;
- Piegati leggermente in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta;
- Solleva le braccia tese sopra la testa, mantenendo il Theraband in tensione.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- La schiena deve rimanere dritta, dal coccige fino alla testa, evitando di incurvarla;
- Il collo deve essere rilassato e allungato, con spazio tra le spalle e le orecchie;
- Il Theraband deve rimanere in tensione, con le estremità alla stessa lunghezza su entrambi i lati.
Questa posizione garantisce un’esecuzione sicura ed efficace dell’esercizio, permettendo di attivare al meglio i muscoli della schiena e migliorare la postura.
Lat Pulldown con Theraband – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Tira indietro i gomiti, mantenendoli vicini al corpo;
- Allarga il Theraband mentre i gomiti si piegano fino a formare un angolo di circa 90 gradi;
- Mantieni il busto fermo, senza oscillare o incurvare la schiena;
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, rilasciando la tensione in modo controllato.
Dettagli importanti per una corretta esecuzione:
- Solo le braccia devono muoversi, mentre il resto del corpo rimane immobile e stabile;
- La schiena resta dritta e allungata, senza gobba o inclinazioni laterali;
- Il movimento deve essere fluido e controllato, senza scatti;
- Il Theraband deve restare sempre in tensione, evitando che si allenti nella parte superiore del movimento.
Grazie a questo esercizio, potrai rafforzare il gran dorsale, migliorare la postura e sviluppare una schiena forte e resistente.
4. Sollevamento diagonale delle braccia – per una postura eretta
Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena responsabili della stabilizzazione delle scapole, migliorando la postura della parte superiore del corpo.
Mantenere le scapole basse e indietro è fondamentale per prevenire tensioni cervicali e mantenere un assetto posturale corretto nella vita quotidiana.
Posizione di partenza:
- Posizionati con i piedi alla larghezza dei fianchi, ginocchia leggermente piegate;
- Fissa il Theraband sotto i piedi, assicurandoti che sia ben disteso e non attorcigliato;
- Incrocia il Theraband davanti a te e impugna le estremità con le mani;
- Appoggia le mani sui fianchi, mantenendo una presa salda e il corpo stabile.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- Mantieni il busto eretto e allineato, evitando inclinazioni o compensazioni;
- Il mento deve essere leggermente rientrato per non sovraccaricare la cervicale;
- Il collo deve essere allungato, con le scapole attivamente abbassate e spinte indietro;
- Attiva il core, mantenendo gli addominali leggermente contratti per una maggiore stabilità;
- Il Theraband deve essere ben fissato sotto i piedi, senza arrotolarsi, per garantire un’esecuzione fluida e controllata.
Grazie a questo esercizio, potrai migliorare la tua postura, ridurre eventuali dolori alla schiena e aumentare la stabilità della parte superiore del corpo.
Sollevamento del braccio in diagonale – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Tira il braccio teso in diagonale verso l’alto, mantenendo il controllo del movimento;
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, evitando slanci o movimenti bruschi;
- Ripeti l’esercizio con l’altro braccio, alternando i lati.
Dettagli importanti per una corretta esecuzione:
- Il braccio deve rimanere dritto e allungato nella fase superiore;
- Il movimento deve avvenire solo dalla spalla, evitando di coinvolgere il busto;
- Il resto del corpo rimane fermo e allineato, senza compensazioni;
- Il movimento deve essere fluido e controllato, con la massima ampiezza possibile;
- Il Theraband deve restare sempre in tensione, evitando che si allenti.
Questo esercizio aiuta a migliorare la mobilità delle spalle, a rafforzare la parte superiore della schiena e a mantenere un assetto posturale corretto.
5. Rotazione esterna – per un sano allineamento della spalla
Sebbene questo esercizio non si concentri direttamente sulla schiena, è fondamentale per rafforzare i rotatori esterni della spalla, migliorando l’allineamento posturale e prevenendo tensioni e squilibri muscolari.
Posizione di partenza:
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate;
- Fissa il Theraband sotto i piedi e incrocialo, assicurandoti che sia ben ancorato;
- Impugna le estremità con entrambe le mani alla stessa lunghezza;
- Piega le braccia a 90°, con i gomiti vicini al corpo e i pugni rivolti verso il soffitto.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- Mantieni il busto eretto per contrastare la tensione che potrebbe spingerti in avanti;
- Solleva il petto e porta le scapole indietro e in basso per un allineamento corretto;
- Assicurati che il Theraband sia in tensione e non si allenti durante il movimento.
Rotazione esterna – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Avvicina i gomiti al corpo, mantenendoli fermi;
- Tira i pugni verso l’esterno, senza modificare l’angolo delle braccia (90°);
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Dettagli importanti per una corretta esecuzione:
- Solo gli avambracci devono muoversi, mentre le braccia restano vicine al corpo;
- La postura deve rimanere dritta e stabile, senza inclinazioni o compensazioni;
- Il movimento deve essere fluido e controllato, con un range di movimento adeguato alla propria mobilità;
- Il Theraband deve restare sempre in tensione, senza mai perdere elasticità.
Questo esercizio è essenziale per migliorare la mobilità e la stabilità della spalla, prevenire dolori posturali e ottimizzare la performance negli allenamenti della parte superiore del corpo.
6. Allungamento delle gambe – per rafforzare schiena e glutei
Questo esercizio è ideale per rafforzare i muscoli della schiena e dei glutei, migliorando la stabilità del core e prevenendo squilibri muscolari.
Poiché i glutei sono fondamentali per l’estensione dell’anca, questo movimento è particolarmente utile per chi trascorre molte ore seduto.
Estensione delle gambe – posizione di partenza
- Mettiti a quattro zampe, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
- Tieni le estremità del Theraband con entrambe le mani, mantenendo la stessa lunghezza su entrambi i lati;
- Posiziona un piede sopra il Theraband, assicurandoti che sia ben fissato;
- Piega entrambe le ginocchia a 90°, mantenendo una posizione stabile.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- Mantieni la schiena dritta, senza incurvare la zona lombare;
- Il mento deve essere leggermente rientrato per non sovraccaricare la cervicale;
- Il collo deve essere allungato e le scapole spinte indietro e in basso;
- Attiva il core, mantenendo l’addome leggermente contratto per una maggiore stabilità;
- Il Theraband deve essere ben aderente al piede, senza scivolare.
Estensione delle gambe – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Distendi la gamba all’indietro, contrastando la resistenza del Theraband;
- Allunga la gamba fino a portarla in linea con la schiena, senza superare l’altezza dell’anca;
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento.
Dettagli importanti per una corretta esecuzione:
- La gamba estesa deve rimanere all’altezza dell’anca, evitando di sollevarla troppo;
- Evita di inarcare la schiena, mantenendo il core attivo per proteggere la zona lombare;
- Il movimento deve essere fluido e controllato, senza strappi o oscillazioni;
- Il Theraband deve rimanere in tensione per tutta la durata dell’esercizio, evitando che si allenti.
Questo esercizio aiuta a migliorare la forza dei glutei, la stabilità della zona lombare e la postura generale, prevenendo eventuali fastidi legati alla sedentarietà.
7. Trazione orizzontale – per rafforzare la parte superiore della schiena
Questo esercizio è ideale per allenare i muscoli della parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle, migliorando la postura della parte superiore del corpo e prevenendo dolori cervicali e lombari.
Trazione orizzontale – posizione di partenza
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate;
- Impugna il Theraband con entrambe le mani, mantenendo le estremità alla stessa lunghezza;
- Tieni le mani all’altezza del petto, con una presa alla larghezza delle spalle;
- Assicurati che il Theraband sia leggermente teso, pronto per il movimento.
Dettagli importanti per una postura corretta:
- Mantieni il mento leggermente abbassato per un corretto allineamento del collo;
- Allunga il collo e porta le scapole in basso e indietro;
- Attiva il core, mantenendo l’addome leggermente contratto;
- Evita di incurvare la schiena o sollevare le spalle durante l’esecuzione.
Trazione orizzontale – posizione finale
Come eseguire correttamente il movimento:
- Allarga le mani orizzontalmente, tirando il Theraband verso il petto;
- Avvicina le scapole dietro la schiena, senza alzare le spalle;
- Fermati appena prima che il Theraband tocchi il petto, senza forzare eccessivamente il movimento;
- Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo il controllo del movimento.
Dettagli importanti per una corretta esecuzione:
- Il Theraband deve restare sempre in tensione, evitando che si allenti;
- Tieni le spalle basse e il collo allungato per evitare tensioni;
- Il movimento deve essere fluido e controllato, senza slanci o strappi.
Come integrare l’esercizio nella tua routine
- Ripeti ogni esercizio fino ad avvertire affaticamento muscolare, oppure finché riesci a mantenere una buona tecnica;
- Puoi eseguire gli esercizi come un circuito, passando da un esercizio all’altro con brevi pause;
- Per un allenamento completo, puoi integrare esercizi per il core, come i plank, per migliorare la stabilità del tronco e la postura.
Sperimenta questi esercizi con il Theraband e scopri come possono rafforzare la tua schiena, migliorare la postura e prevenire tensioni muscolari.
Buon allenamento!
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