er Interval Training intendiamo una tipologia di allenamento ad intervalli, che ha l'obiettivo di migliorare la forza resistente e la performance, per questo viene utilizzato anche per molti sport di squadra.
Si basa sull’alternanza di serie e ripetizioni (con intensità variabile da bassa, media o alta), a periodi di riposo o recupero (attivo o passivo).
Quali sono i benefici?
Tra i benefici, i 3 più significativi sono:
- Aumento della resistenza e dell’agilità, permettendo di potenziare il sistema cardiovascolare e di raggiungere ottimi livelli di ossigenazione, così da migliorare le prestazioni a 360 gradi;
- Consente di consumare più calorie in un periodo più breve e migliorando la capacità aerobica;
- Migliora il metabolismo glucidico, ossia il processo attraverso il quale l’energia proveniente dagli alimenti che consumiamo viene resa disponibile e sfruttata dal nostro organismo.
Gli allenamenti intervallati sono tutti uguali?
Esistono diverse tipologie di interval training: si tratta di metodologie di allenamento più o meno diffuse, che permettono di alternare periodi di sforzo (di intensità variabile) a momenti di pausa (intervalli).
L’interval training si può adattare sia alle attività aerobiche che a quella anaerobiche, quindi può essere applicato sia ad allenamenti con pesi o a corpo libero, sia ad attività cardio, come la corsa.
Ecco alcuni esempi di come strutturare un allenamento seguendo i principi dell'interval training:
TABATA
Si tratta di un metodo che rientra tra gli allenamenti intervallati ad alta intensità. Un allenamento TABATA alterna sforzi brevi, ma molto intensi, a brevi pause, così da potenziare il sistema aerobico.
Quest'ultimo è il sistema energetico coinvolto nella produzione di energia per tutte le attività fisiche a bassa-media intensità.
A questo fine vengono consumati principalmente carboidrati e grassi.
Per trarne un maggiore beneficio è consigliato allenarsi con circuiti TABATA soprattutto se si è già allenati (livello intermedio-avanzato), questo perché in poco tempo è necessario raggiungere la massima intensità.
Se viene inserito con costanza nella propria routine aiuta ad aumenTare la massa muscolare magra, ma anche a potenziare i livelli di fitness anaerobico ed aerobico.
HIIT
High intensity interval training, comunemente conosciuto come HIIT workout, è una tipologia di allenamento che consiste nell’alternare brevi momenti ad elevata intensità seguiti da periodi di recupero attivo, poco intensi.
L'intera sessione HIIT può durare da 10 fino a 40 minuti: il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l'allenamento in caso di poco tempo a disposizione.
Si consiglia di inserirlo nel proprio piano di allenamento in quanto L'HIIT è studiato per aumentare l'efficienza allenante, sia in termini di performance, sia dal punto di vista del consumo calorico infra e post esercizio.
Infatti, dopo una sessione di allenamento, il consumo di ossigeno, e quindi il dispendio calorico, rimane elevato.
In base ad uno studio pubblicato sulla rivista ufficiale della World Obesity Federation, l'HIIT risulta essere più efficace dell'allenamento continuo ad intensità moderata nel ridurre i livelli di insulina a digiuno (diminuzione del 31% contro una diminuzione del 9%).
Gli allenamenti HIIT contribuiscono quindi a migliorare la salute metabolica e in genere sono consigliati anche per pazienti con patologie come il diabete.
EMOM
EMOM è l'acronimo di "every minute on the minute" ed è un tipo di allenamento a intervalli e ad alta intensità principalmente utilizzato nel CrossFit.
La sfida principale consiste nel completare un certo numero di ripetizioni in 60 secondi o meno.
Se completi l'esercizio prima che il tempo scada, utilizzi il tempo rimasto per riposarti prima di passare al set successivo.
L'EMOM è utile al miglioramento di forza muscolare e resistenza aerobica. Può essere svolto a corpo libero o con l'utilizzo di pesi.
AMRAP
AMRAP è l'acronimo di "as many rounds as possible" ed anche in questo caso è un tipo di allenamento ad alta intensità molto comune nel CrossFit.
Consiste nella ripetizione di in una serie di esercizi a rotazione per un certo intervallo di tempo.
L'obiettivo è quello di portare a a termine più giri possibili nel minor tempo possibile.
I benefici principali? È possibile notare un aumento del livello di fitness generale, in quanto gli allenamenti con metodo amrap permettono agli atleti di potenziare movimenti, resistenza e condizionamento.
Come strutturare un allenamento intervallato?
In base al proprio livello è possibile scegliere il metodo di allenamento più adatto. Vediamo un esempio di circuito che segue la tecnica dell' interval training, total body e a corpo libero.
- Squat jump in avanzamento
- Push up hands off
- Sprinter lunges
- Mountain climbers
Ripeti per 5 round con 20 secondi di esercizio e 10 di pausa.
Ricorda...
È importante mantenere l’intensità elevata, ma anche eseguire correttamente i movimenti.
