onosciuta anche come ormone del sonno, la melatonina è nota principalmente perché aiuta a regolare il ritmo circadiano.
Assumerla come supplemento può essere di grande aiuto nella lotta contro l'insonnia e altri disturbi del sonno, ma attenzione: potrebbe dare alcuni effetti collaterali che dovresti conoscere.
Se assunta a dosi troppo elevate, infatti, non solo potrebbe non essere efficace, ma persino controproducente!
Ecco perché è importante conoscere i giusti livelli di melatonina da assumere, ma anche quali sono le controindicazioni e i possibili effetti negativi sulla salute.
Cosa è la Melatonina?
Prima di entrare nel dettaglio delle controindicazioni, scopriamo cos'è la melatonina esattamente e da dove viene.
Si tratta di un ormone liposolubile prodotto naturalmente dal nostro organismo. Possiamo assumerla sotto forma di integratori, ma già il corpo umano si occupa della sua produzione.
In particolare, la melatonina viene prodotta dalla ghiandola pineale, che si trova alla base del nostro cervello.
La sua sintesi viene influenzata dalla luce ambientale: questo significa che durante il giorno la sua secrezione diminuisce, mentre nelle ore serali aumenta.
La ghiandola pineale -conosciuta anche come epifisi- e la sua produzione di melatonina hanno influenza anche sull'attività delle ovaie.
Melatonina e ciclo sonno veglia
Con la sintesi che cambia in base al momento della giornata, la melatonina può svolgere il suo ruolo nella regolazione del nostro ritmo sonno-veglia: hai presente quando inizia a coglierti il cosiddetto "abbiocco"?
Ecco, quella è la melatonina che viene prodotta in maggiori quantità dal tuo organismo prima di prendere sonno, per aiutarti a dormire.
La melatonina quindi serve principalmente ad aiutare il corpo a sincronizzare l'orologio biologico interno, il quale a propria volta regola il sonno, la produzione di ormoni e altri processi fisiologici cruciali per il nostro benessere. Quello che fa è aiutarci a ridurre la latenza del sonno, il tempo necessario per addormentarci, e a migliorare la qualità complessiva delle ore di sonno.
È per questo che la conosciamo come l'ormone del sonno, e che spesso vengono consigliati integratori a base di melatonina a chi non riesce a riposare a sufficienza.
L'importanza di avere un sonno adeguato ormai è nota a tutti: un ritmo sonno veglia equilibrato ci permette di svolgere con efficienza le nostre attività quotidiane, e di sentirci meglio anche a livello mentale, non solo fisico.
Infatti può essere utile non solo per chi soffre di disturbi del sonno cronici o dovuti a situazioni di forte stress, ma anche per chi ha turni di lavoro sempre diversi o vive situazioni transitorie come il jet lag.
Quando gli orari si sballano per via di fusi orari diversi o viaggi molto lunghi, infatti, anche il sonno ne risente, e riequilibrare i livelli di melatonina può essere davvero la soluzione di cui hai bisogno.
Attenzione però: non si tratta di un sedativo! Ma solo di un aiuto sano e naturale, che agisce sul nostro corpo in modo simile ad un interruttore che segnala al cervello quando è il momento di dormire e quando, invece, deve svegliarsi.
Per questo durante il giorno la sua produzione diminuisce drasticamente.
Ricorda poi che la secrezione di melatonina è influenzata anche da diversi fattori, come la dieta e lo stile di vita in generale: avere abitudini sane e fare movimento sono tutte ottime scelte per riposare meglio durante la notte.
Le altre funzioni della melatonina
Anche se è conosciuta principalmente per la regolazione del ciclo sonno veglia, la melatonina in realtà svolge numerose altre funzioni nel nostro corpo.
Questo ormone ha infatti anche proprietà antiossidanti e immunomodulatorie. Alcuni studi dimostrano che la melatonina potrebbe persino svolgere un ruolo nella prevenzione di alcune forme di cancro e nel mantenimento delle funzioni cerebrali. Parliamo di una sostanza davvero incredibile per la nostra salute!
Per quanto riguarda la sua azione antiossidante, si occupa di proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Inoltre stimola il sistema immunitario, aiutando a combattere le infezioni e le malattie. Questo ormone è coinvolto anche nella regolazione del metabolismo e del sistema endocrino.
Controindicazioni della melatonina: quali sono?
L' ormone del sonno, insomma, ha veramente tanti sul nostro organismo.
È anche vero però che, come in tutte le cose, eccedere non è mai l'ideale. Infatti la melatonina può presentare alcune controindicazioni quando ne viene assunto un dosaggio eccessivo.
Pur essendo generalmente considerata sicura, quindi, è importante conoscere anche quali sono gli effetti collaterali che può provocare.
Uno di questi è la sonnolenza diurna. Ebbene sì: ti fa ottenere l'effetto contrario di ciò di cui hai bisogno!
E lo fa insieme ad altri sintomi lievi -ma poco piacevoli- come:
- mal di testa
- vertigini
- disturbi gastrointestinali come nausea o diarrea
Parliamo di effetti collaterali in genere transitori, che scompaiono quando il corpo ha avuto modo di abituarsi alla melatonina oppure quando ne diminuisci il dosaggio.
Altri rischi associati all'uso di integratori di melatonina
Ricorda che la melatonina non dev'essere assunta per lunghi periodi di tempo, ma solo a brevi sessioni.
A sostenere questa tesi ci sono anche diverse ricerche, le quali indicano che un' assunzione prolungata di melatonina ad alto dosaggio potrebbe sopprimere la produzione naturale dell'ormone da parte del corpo.
Questo significherebbe dover dipendere dagli integratori di melatonina per poter riposare davvero, perché nel momento in cui smetti di assumerla insorge l' insonnia. Regolare il sonno in modo autonomo diventerebbe un'impresa molto difficile per il tuo organismo, e questo porterebbe a stress cronico e altri disturbi fisici e mentali.
Inoltre, alcune persone potrebbero sperimentare anche una riduzione degli effetti della melatonina nel tempo. Questo le condurrebbe ad aumentare il dosaggio per ottenere lo stesso beneficio, entrando in un circolo vizioso non proprio salutare.
Melatonina: a chi fa male?
Ci sono gruppi specifici di persone con caratteristiche simili che potrebbero risultare più sensibili alle controindicazioni della melatonina.
Parliamo principalmente di anziani e bambini, che sono anche i soggetti che ne producono in minore quantità. È per questo che, durante l'infanzia e la vecchiaia, i risvegli notturni sono molto più comuni: perché l'ormone del sonno non è sufficiente a livello naturale.
In queste situazioni è spesso consigliata la sua integrazione, ma si tratta anche dei soggetti più sensibili, perciò è sempre doveroso consultare il proprio medico prima.
I gruppi specifici che dovrebbero prestare più attenzione sono quindi:
- Donne in gravidanza: l'assunzione di melatonina è considerata generalmente sicura, ma è sempre meglio consultare il medico o il ginecologo prima di iniziare un percorso di integrazione durante questo periodo delicato.
- Bambini: l'uso della melatonina nei bambini dovrebbe essere attentamente valutato e supervisionato da un medico. È importante assicurarsi di utilizzare dosi adeguate e di seguire le raccomandazioni del medico per garantire la sicurezza del bambino.
- Anziani: oltre alla maggior sensibilità agli effetti sedativi della melatonina, gli anziani spesso prendono già diversi farmaci. La melatonina potrebbe andare in contrasto con alcune medicine, perciò è importante avvisare il medico così da evitare possibili interazioni.
La melatonina può causare reazioni allergiche?
Può capitare che dopo l'assunzione di melatonina si verifichino i sintomi di reazioni allergiche, ma è davvero improbabile che sia l'ormone del sonno a causarli.
Uno dei motivi più comuni per cui questo accade è la presenza di altri eccipienti nel preparato in questione.
Può esserci per esempio del lattosio all'interno dell' integratore, e dal momento che l'intolleranza al lattosio colpisce più della metà della popolazione, è decisamente più probabile che sia quella a scatenare la reazione negativa.
Uso sicuro della melatonina: il dosaggio ideale
Detto questo, basta davvero poco per sfruttare le proprietà benefiche della melatonina senza confrontarsi anche con gli effetti collaterali.
La regola è: seguire il dosaggio indicato senza pensare che, assumendone di più, farà più effetto. Come abbiamo visto infatti non solo non è vero, ma è anche peggio: troppa melatonina causa sonnolenza durante il giorno!
Quindi attieniti sempre al dosaggio che ti consiglia il medico. Non fare di testa tua, perché il dosaggio ideale degli integratori di melatonina varia a seconda delle esigenze individuali e può dipendere da fattori come:
- età
- stile di vita
- dieta
- entità dei disturbi del sonno
- possibili interazioni con altri farmaci
Melatonina e ansia
È inevitabile che l'ansia contribuisca allo sviluppo di disturbi del sonno. Quando siamo stressati, tesi o preoccupati durante le ore diurne, l'ultima cosa che riusciamo a fare di sera è prendere sonno.
In questi casi la melatonina può essere davvero molto efficace, così come la meditazione e la messa in pratica di tecniche di rilassamento.
Affrontare l'ansia è già un modo efficace per combattere l'insonnia, ma un consiglio che vogliamo darti per riuscirci ancora di più e favorire il ciclo sonno veglia in modo naturale è affidarti alla sezione Mindfulness di Buddyfit.
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Le audioguide, insieme alla giusta dose di melatonina, possono essere la routine che ti ci vuole prima di andare a letto per sconfiggere i disturbi del sonno una volta per tutte!
