empre più spesso si sente parlare di Mindful Eating, ma cosa significa davvero mangiare in modo consapevole?
Il rapporto con il cibo è qualcosa che si sviluppa sin dai primi anni di vita, e ha un' importanza davvero preponderante su tutti gli altri fattori della nostra vita.
Emozioni, benessere e accettazione sono estremamente influenzati dalla nostra relazione con il cibo, e purtroppo, per via del giudizio a cui spesso ci sentiamo sottoposti, sviluppare un comportamento alimentare malsano è un rischio fin troppo comune.
Per questo si è sviluppato il concetto di mindful eating, ovvero di mangiare con consapevolezza: scopriamo in questo articolo di cosa si tratta più nel concreto, quali sono i benefici e in che modo impostare la propria dieta quotidiana basandosi sui principi di questo stile di alimentazione.
Origini: Mindfulness Based Stress Reduction
Il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), in italiano "Riduzione dello Stress Basata sulla Consapevolezza", è stato sviluppato da Jon Kabat-Zinn presso la University of Massachusetts Medical Center alla fine degli anni '70.
Kabat-Zinn, un biologo molecolare, ha integrato insegnamenti buddisti sulla mindfulness con pratiche di meditazione occidentali per creare un programma che potesse aiutare le persone a gestire lo stress e migliorare il benessere emotivo e fisico.
L'obiettivo principale dell'MBSR è insegnare ai partecipanti a coltivare la consapevolezza, ossia l'attenzione consapevole al momento presente, senza giudizio.
Questo viene fatto attraverso una serie di pratiche di meditazione, esercizi di consapevolezza corporea e discussioni guidate.
Il programma si concentra sull'acquisizione di abilità che possono essere applicate nella vita quotidiana per affrontare lo stress, il dolore cronico, l'ansia e altre sfide emotive.
Il MBSR ha radici sia nella tradizione buddista che nella psicologia occidentale, integrando elementi di entrambe le tradizioni per creare un approccio olistico allo sviluppo personale e al benessere.
Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT)
A un certo punto, è stato chiaro che il concetto di accettazione dei pensieri senza giudizi potesse applicarsi anche alla sfera dell' alimentazione.
In particolare, la psicologca clinica e ricercatrice nel campo della nutrizione comportamentale Jean Kristeller , è conosciuta soprattutto per il suo lavoro nel campo del mindful eating (alimentazione consapevole).
Kristeller è stata una delle prime ad adattare gli insegnamenti della mindfulness alla gestione del peso e al trattamento dei disturbi alimentari.
Nel corso della sua carriera, Jean Kristeller ha sviluppato il programma "Mindfulness-Based Eating Awareness Training" (MB-EAT), che integra pratiche di meditazione mindfulness con tecniche per promuovere una maggiore consapevolezza durante i pasti.
Il suo lavoro si concentra sulla consapevolezza del corpo, la comprensione dei segnali di fame e sazietà, e l'identificazione delle emozioni e dei pensieri che influenzano i comportamenti alimentari.
Kristeller ha condotto diversi casi e studi clinici sull'efficacia dell'MB-EAT nel trattare il sovrappeso, l'obesità, i disturbi alimentari e altre problematiche legate al regime alimentare.
I suoi studi hanno evidenziato i benefici dell'alimentazione consapevole nel migliorare il rapporto con il cibo, ridurre gli attacchi di fame emotiva e promuovere una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie abitudini alimentari.
Mindful eating: cosa vuol dire mangiare in modo consapevole
Mangiare in modo consapevole, o mindful eating, è quindi un approccio alla nutrizione che coinvolge l'attenzione piena e consapevole durante il processo di mangiare.
Significa essere pienamente presenti durante i pasti, concentrando l'attenzione su ogni aspetto dell'esperienza alimentare, inclusi i sapori, le sensazioni fisiche e le emozioni legate al cibo.
Ecco cosa comporta il mangiare in modo consapevole:
- Consapevolezza dei segnali di fame e sazietà: Essere consapevoli dei segnali del corpo relativi alla fame e alla sazietà. Praticare l'ascolto del corpo per riconoscere quando si è davvero affamati e quando si è soddisfatti, evitando di mangiare in modo impulsivo o eccessivo;
- Consapevolezza dei sapori e delle sensazioni fisiche: Gustare pienamente il cibo e notare i vari sapori, odori, consistenze e temperature. Prestare attenzione alle sensazioni fisiche durante il pasto, come la masticazione, la temperatura del cibo e la sensazione di pienezza;
- Evitare la distrazione: Ridurre le distrazioni durante i pasti, come la televisione, il telefono o il lavoro. Concentrarsi completamente sul cibo e sull'esperienza di mangiare senza distrazioni esterne;
- Riconoscimento delle emozioni legate al cibo: Essere consapevoli delle emozioni e dei pensieri che accompagnano il cibo. Riconoscere se si sta mangiando per fame fisica o per ragioni emotive, come lo stress, la noia o la tristezza;
- Gratitudine per il cibo: Sviluppare un senso di gratitudine per il cibo che si ha la fortuna di avere e per le persone che hanno contribuito a portarlo sulla tavola. Praticare la gratitudine può aumentare il piacere e la soddisfazione durante i pasti;
- Consapevolezza del ritmo di mangiare: Mangiare lentamente e con attenzione, prendendosi il tempo per gustare ogni morso e masticare adeguatamente il cibo. Questo permette al corpo di inviare segnali di sazietà al cervello, riducendo il rischio di eccesso alimentare;
- Accettazione senza giudizio: Accettare senza giudizio le proprie scelte alimentari e le sensazioni fisiche associate al cibo. Evitare di criticarsi o giudicare se stessi per quello che si mangia, ma piuttosto accettare con gentilezza e compassione le proprie esperienze alimentari.
Mangiare in modo consapevole può portare a una maggiore soddisfazione durante i pasti, una migliore gestione del peso, una relazione più sana con il cibo e una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie abitudini alimentari.
Benefici del mindful eating
La capacità di mangiare con consapevolezza, quindi, può avere una grande efficacia sul benessere nella sfera alimentare.
Ecco i principali benefici che offre questa tecnica:
-Aiuta a controllare gli impulsi alimentari
Essere consapevoli dei segnali di fame e di sazietà, nonché delle emozioni e dei pensieri che accompagnano il cibo, può aiutare a gestire meglio gli impulsi alimentari.
Riconoscere la differenza tra fame fisica e fame emotiva può ridurre il rischio di abbuffate eccessive, permettendoti di mangiare per nutrirti e per piacere, non come compenso emotivo.
-Migliora il rapporto con il cibo
Il mindful eating promuove una relazione più sana e consapevole con il cibo.
Tramite l'attenzione consapevole al cibo, si può sviluppare una maggiore gratitudine per gli alimenti e una maggiore consapevolezza delle scelte alimentari, riducendo il senso di colpa associato al cibo e migliorando l'autostima.
-Migliora la digestione
Mangiare lentamente e con attenzione, masticando adeguatamente il cibo, può favorire una migliore digestione.
La consapevolezza dei segnali del corpo durante i pasti può aiutare a evitare disturbi digestivi come il reflusso acido e la sindrome dell'intestino irritabile.
-Favorisce la salute mentale e riduce lo stress
Il mindful eating può avere benefici significativi sulla salute mentale, riducendo lo stress e l'ansia legati al cibo.
Praticare la consapevolezza durante i pasti può portare a una maggiore calma e serenità mentale, migliorando il benessere emotivo complessivo.
Come iniziare a mangiare con consapevolezza
Iniziare a mangiare con consapevolezza può essere un processo graduale e richiede pratica, ma ecco alcuni suggerimenti per iniziare:
- Scegli un ambiente tranquillo: Cerca di mangiare in un luogo tranquillo e privo di distrazioni, dove puoi concentrarti completamente sul cibo senza interferenze esterne;
- Riduci la velocità: Mangia lentamente e mastica il cibo attentamente. Assicurati di gustare ogni morso e di essere consapevole delle sensazioni fisiche mentre mangi;
- Focalizzati sul cibo: Concentrati sul cibo davanti a te. Osserva i colori, le texture e gli odori del cibo. Presta attenzione ai dettagli e sperimenta il piacere sensoriale del cibo;
- Ascolta il tuo corpo: Pratica l'ascolto del tuo corpo e dei suoi segnali di fame e sazietà. Mangia quando hai fame e fermati quando ti senti soddisfatto, anche se ci sono ancora cibi nel piatto;
- Elimina le distrazioni: Evita di guardare la TV, di utilizzare il telefono o di leggere mentre mangi. Elimina le distrazioni che possono interferire con la tua consapevolezza del cibo e delle sensazioni fisiche;
- Sintonizzati sulle sensazioni fisiche: Presta attenzione alle sensazioni fisiche di fame, sazietà e soddisfazione mentre mangi. Osserva qualsiasi segnale di stress o tensione nel corpo e cerca di rilassarti durante i pasti;
- Pratica la gratitudine: Prima di iniziare a mangiare, prenditi un momento per esprimere gratitudine per il cibo che hai davanti a te e per le persone che hanno contribuito a portarlo sulla tua tavola;
- Sperimenta con la consapevolezza durante i pasti: Pratica l'alimentazione consapevole durante un pasto al giorno o durante uno spuntino. Con il tempo, puoi gradualmente estendere questa pratica a tutti i pasti;
- Sii gentile con te stesso: Sii paziente e gentile con te stesso mentre sviluppi questa nuova abitudine. Il percorso verso l'alimentazione consapevole può essere un processo di apprendimento e crescita.
Ricorda che l'alimentazione consapevole è uno stile di vita che può portare numerosi benefici per la salute e il benessere, ma richiede pratica e impegno costante.
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