erchi piatti facili e veloci da preparare per un pranzo veloce? Che sia in ufficio, all'università o a casa non importa: le ricette che ti proporremo oggi possono semplificarti la vita in ogni caso!
Mangiare dev'essere un piacere, anche quando vai di corsa e hai giusto il tempo per un pranzo veloce. Lascia stare il solito panino al volo per questa volta, e scopri con noi primi piatti, secondi e contorni pieni di gusto da portare in tavola -o a mensa- durante la settimana, per un mezzogiorno ricco di gusto.
In questo articolo troverai infatti una selezione di 12 ricette velocissime da preparare e ideali per essere messe in una schiscetta e portate con te ovunque tu vada, anche al mare o al lavoro.
E, soprattutto, ricche di ingredienti semplici che sicuramente hai già nella tua dispensa!
Pranzo veloce: meglio un primo o un secondo piatto?
Spesso si tende a pensare che per pranzo sia più "giusto" preferire un primo, mentre a cena un secondo piatto per stare più leggeri. Ma è davvero così?
In realtà non c'è una scelta giusta o sbagliata, ma dipende molto dal tipo di attività fisica che fai durante il giorno, se svolgi un lavoro sedentario oppure molto dinamico e così via. Ognuno ha esigenze nutritive diverse, che servono a compensare le energie bruciate in base ai propri impegni.
In ogni caso, però, se hai bisogno di un pranzo al volo in grado di darti i giusti nutrienti, l'ideale sarebbe optare per un pasto completo. Quando nel tuo piatto ci sono le giuste quantità di carboidrati, grassi e proteine, di certo riuscirai a compiere le attività quotidiane con più concentrazione.
Un piatto bilanciato e completo è quel che ti ci vuole per affrontare la giornata: vediamo come ottenerlo con ricette facili e di veloce preparazione.
Idee per pranzo veloci: 12 ricette facilissime
Pronto a innamorarti di combinazioni di ingredienti che, forse, non avevi mai preso in considerazione?
Ecco le 12 ricette facili che ti abbiamo promesso!
E se non ti bastano, ricorda che sull'app di Buddyfit trovi tantissime altre idee semplici e gustose nella sezione Chef: non perdertela!
1. Club Sandwich
Il panino al volo è una vera istituzione, nel mondo dei pranzi veloci e fuori casa. Ma sarà la scelta più salutare?
Spesso tendiamo a farcirlo con quello che c'è, optando per ingredienti ricchi di grassi come formaggi e insaccati. In realtà, però, con qualche accorgimento in più è possibile creare un sandwich o un panino sano e saziante al tempo stesso.
Un esempio è il Club Sandwich, piatto iconico della tradizione americana. Anzi, un esempio è la variante del Club Sandwich che ti consigliamo noi: le proteine magre della fesa di tacchino incrementeranno l'apporto proteico del piatto, mentre la scelta del pane integrale aggiunge una buona dose di fibre.
2. Insalata creativa
Le insalate sono un'altra ottima scelta per le pause pranzo. In una stessa ciotola, infatti, puoi mescolare ingredienti a volontà e ottenere un piatto completo, saziante e anche creativo: dai libero sfogo alla tua fantasia e combina tra loro gli ingredienti che più ami!
Dai cetrioli ai pomodorini fino al pollo grigliato e ai cubetti di mozzarella: tutto è ammesso in un'insalatona. Puoi anche sperimentare con le diverse varietà di lattuga o trasformare il tuo piatto in un'opzione veg, per esempio sostituendo il pollo con il tofu.
Per un gusto ancora più esplosivo, aggiungi una salsa al tuo mix di ingredienti, come la tzatziki o la caesar salad: il risultato ti sorprenderà.
3. Hummus di ceci e pomodorini
I ceci sono un ingrediente incredibile per una dieta equilibrata. Fonte di minerali, potassio e magnesio, i ceci apportano anche una buona dose di proteine e carboidrati al tuo pasto.
E per di più sono estremamente versatili! Puoi usarli per zuppe e piatti di pasta, oppure frullarli e trasformarli in polpette e cotolette: il gusto è sempre incredibile.
Nel caso dell' hummus di ceci e pomodorini, li frulliamo per ottenere questa salsa tipica del Medio Oriente dal gusto inconfondibile.
Con un po' di aglio, olio e sale e il succo di mezzo limone, l'hummus è ideale da mangiare su crostini di pane o crackers per un pranzo veloce, fresco e saziante.
4. Zuppa di pomodoro
Quando hai bisogno di un pranzo veloce e confortante, la zuppa veloce è la scelta perfetta. Anche se lo immaginiamo come un piatto lungo da preparare, in realtà esistono zuppe che cuociono in pochi minuti, con ingredienti freschi e nutrienti.
Ad esempio la zuppa di pomodoro con pomodori freschi, cipolla, aglio e un mix di spezie. Cuoci il tutto fino a ottenere una consistenza cremosa e gustosa e metti tutto nella tua schiscetta.
Quando arriverà mezzogiorno potrai scegliere se scaldarla o mangiarla fredda. Aggiungi ricotta, fiocchi di latte o dei legumi come fonte proteica: provala con le lenticchie. E poi, non dimenticare un po' di pane di accompagnamento!
5. Focaccine di patate filanti
Quando un cibo fila fa sempre venire l'acquolina in bocca. E la ricetta delle focaccine di patate filanti rispetta appieno questa frase: basta guardarle per risvegliare la fame!
Per preparare l'impasto si usano le patate. Questa scelta le rende decisamente più leggere e digeribili, oltre che un'ottima fonte di carboidrati. Con la giusta quantità di mozzarella light messa all'interno dell'impasto, poi, l'effetto filante è assicurato.
A renderle ancora più veloci da preparare è la cottura in padella: non c'è bisogno di accendere il forno e aspettare chissà quanto tempo. In pochi minuti la cottura sarà ultimata e le focaccine pronte per essere mangiate... o messe in borsa per il pranzo fuori casa. Ma riuscirai a resistere?
6. Cous cous con mix di verdure
Il cous cous è un cereale incredibile per le schiscette. Buono da mangiare freddo e con qualsiasi tipo di condimento, puoi prepararlo ogni giorno in modi diversi e non ti stufa mai.
Oggi ti consigliamo una delle varianti più diffuse: il cous cous con mix di verdure. Di solito si prediligono zucchine, pomodori, peperoni e cipolla, ma puoi anche personalizzare la ricetta come preferisci.
Aggiungi tonno, pollo, ceci oppure tofu per una buona componente proteica.
E per i giorni in cui non hai voglia di cucinare puoi creare un mix di ingredienti che possono essere consumati crudi, come cetrioli, pomodorini e carote.
Per quanto riguarda la cottura del cous cous, invece, è molto semplice. Versa la quantità di cous cous che desideri in una ciotola, e poi versaci sopra acqua bollente fino a ricoprirlo. Aspetta cinque minuti e vedrai che l'acqua si sarà assorbita: adesso puoi sgranare un po' i chicchi con una forchetta per dividerli.
7. Frittata di verdure
La frittata è da sempre il piatto rapido per eccellenza. D'altronde basta sbattere le uova, versare sulla padella già calda e nel giro di pochi minuti il pranzo è servito!
Per renderla più sfiziosa puoi aggiungerci gli ingredienti che preferisci, come parmigiano o prosciutto.
Per una versione più fit e salutare, invece, puoi optare per la frittata di verdure. Oltre a darti un buon apporto proteico, sarà in grado anche di fornirti una dose extra di verdure fresche, che apportano fibre e micronutrienti ottimi per il tuo organismo.
Cerca sempre di utilizzare le verdure di stagione, in cucina: in estate zucchine, peperoni, pomodori sono perfetti per far parte di una frittata. In inverno invece cavoli, broccoli e finocchi sono i veri protagonisti. Una delle frittate di verdure per eccellenza è poi quella di patate, chiamata tortilla in Spagna.
La frittata di verdure è una ricetta velocissima, facile e soprattutto comoda da portare in giro. Puoi persino ripiegarla su se stessa e mangiarla con le mani, avvolta in un fazzoletto!
8. Pasta fredda con tofu
Un piatto fresco, sano, veg e ricco di gusto è la pasta fredda con il tofu.
Non tutti conoscono i benefici del tofu, ma stiamo parlando in realtà di un superingrediente. Ricco di vitamine e amminoacidi essenziali, è un'ottima fonte proteica e l'aggiunta perfetta alla tua pasta to go.
La pasta in generale è una scelta veloce e comoda da consumare in pausa pranzo, ma è facile preparare primi piatti a base di pasta ipercalorici e ricchi di grassi. Molto spesso infatti il problema non è la pasta in sé, che invece è un'ottima fonte di carboidrati, ma il condimento che usiamo per insaporirla.
In questo caso, invece, abbiamo invece un piatto di pasta ben bilanciato e adeguato per un pranzo. Volendo puoi aggiungere verdure e altri ingredienti, ma anche così è già squisita.
Se cerchi altre idee di primi piatti veloci da preparare e dal gusto particolare e fresco, qui trovi la ricetta della pasta ricotta e limone: non perdertela, perché è davvero ottima!
9. Bresaola con scaglie di grana
Una soluzione velocissima è la bresaola con scaglie di grana: punti di forza? È senza cottura!
Oltre a questo grande vantaggio, è anche un pranzo leggero e ad alto contenuto di proteine. Per bilanciarlo ulteriormente, non dimenticare di aggiungere una fonte di carboidrati.
Pane, piadine, gallette: scegli tu in base ai tuoi gusti.
10. Pesce spada con pomodorini
Per i fan del pesce, un'ottima idea pranzo veloce è il pesce spada con pomodorini.
Puoi prepararlo il giorno prima e conservarlo in frigo, oppure la mattina stessa per portartelo al lavoro. In ogni caso, quando arriverà mezzogiorno potrai scegliere se scaldarlo oppure consumarlo freddo: è questione di gusti, ma il sapore sarà comunque ottimo!
La ricetta è semplicissima: cuoci in padella il pesce spada con pomodorini, olive, capperi e prezzemolo, uno spicchio d'aglio e un po' di olio d'oliva.
Lascia cuocere fino a che il pesce non risulta morbido e delicato. Accompagnalo con una porzione di patate al vapore e delle verdure per un pasto leggero ma bilanciato.
11. Involtini primavera
Gli involtini primavera sono una deliziosa opzione per un pranzo veloce e leggero. E sono poi molto comodi da mangiare, anche con le mani volendo!
Per prepararli, riempi i fogli di carta di riso con verdure fresche come:
- carote
- germogli di soia
- peperoni
- zucchine
- cavolo
E poi scegli una proteina da aggiungere al piatto per bilanciarlo. Di solito si tratta di pollo o gamberetti.
Infine, chiudi gli involtini e cuoci in padella fino a ottenere una consistenza croccante.
Per completare il gusto etnico e sfizioso, accompagnali con una salsa agrodolce.
Per una variante ancora più leggera puoi sostituire i fogli di carta di riso con delle foglie di lattuga, come da foto. Il risultato ti sorprenderà!
12. Riso e ceci al curry
Ne abbiamo già parlato prima ed eccoli di nuovo qui: i ceci, uno degli ingredienti più versatili in assoluto!
In questo caso li vediamo inseriti in una ricetta veramente squisita e semplice: riso in bianco e ceci al curry.
Si tratta di un abbinamento vincente sia per quanto riguarda il gusto, sia sotto il punto di vista nutrizionale. I macronutrienti ci sono tutti e in modo ben bilanciato, così da garantirti le energie di cui hai bisogno per tutta la giornata.
Consigli utili per un pranzo veloce ed equilibrato
A volte ti sembra di non avere nemmeno il tempo di pensare, figuriamoci per preparare un pranzo equilibrato. In realtà quello che ti manca è solo un po' di organizzazione!
Ecco, quindi, qualche consiglio che saprà renderti le cose decisamente più facili:
1. Pianifica in anticipo
Creare un meal planner può sembrare un compito che richiede tempo, e in effetti è così. In realtà però si tratta di prendersi un attimo per pianificare i pasti settimanali, e poi non pensarci più!
Quante volte perdi più tempo a pensare a cosa preparare, piuttosto che a prepararlo davvero?
In questo modo elimini il problema. Non devi far altro che chiederti "che si mangia domani?", leggerlo sul tuo planner e procedere con la preparazione.
Così sì che sarai in grado di portare in tavola dei piatti vari e gustosi in un tempo davvero ristretto!
2. Sfrutta gli avanzi
Se hai cibi avanzati dal pranzo o dalla cena precedente, puoi utilizzarli come base per il tuo pranzo veloce.
Ad esempio, puoi trasformare gli avanzi di pollo arrosto in un gustoso sandwich o gli avanzi di pasta in una deliziosa insalata fredda.
Oppure puoi preparare una gustosissima quiche al forno la sera prima e conservartene una parte per il giorno dopo. Cucina per una persona in più e il "te" del giorno dopo ti sarà davvero riconoscente!
3. Fai meal prep
Un'altra soluzione salva-tempo è meal prep, letteralmente "preparazione dei pasti".
Consiste nel prendersi un momento per cucinare tutti i pasti principali della settimana, e organizzarli in tupperware e tegami vari.
In questo modo, ogni giorno non solo sai già cosa mangerai, ma ce l'avrai anche già pronto.
4. Sperimenta con le spezie
Non dimenticare poi di giocare con i gusti delle spezie, che possono trasformare un piatto semplice in un pasto gustoso e sfizioso.
Aggiungere un tocco di curry alla tua insalata te la farà percepire come del tutto nuova e diversa dal solito! Così come un pizzico di peperoncino in un sandwich o un po' di cumino nell'hummus.
Non aver paura di osare e di creare ricette nuove a partire da quelle che conosci già. Utilizza condimenti originali e spezie diverse, magari combinandole tra loro in modi sempre nuovi e originali.
Che siano salse, spezie o condimenti già pronti, comunque sia, la creatività non sarà mai di troppo, anzi. Provare combinazioni sempre nuove ti farà trovare il giusto equilibrio perfetto per te, e che non ti stuferà.
Ricorda che...
Con un po' di organizzazione è possibile portare in tavola un pranzo sano, facile e veloce anche fuori casa. Il tempo che ti ritagli per pianificare i pasti e prepararli è preziosissimo, e fa parte di una routine sana che favorisce il tuo benessere.
Benessere che non è solo fisico, ma anche -e soprattutto- psicologico. Quando preferisci una buona insalatona completa al posto di un panino sbilanciato, stai facendo del bene in primis alla tua mente, facendo qualcosa di buono per te stesso.
Non sottovalutare l'importanza di avere una routine anche quando passi la giornata in giro! Scegli per te le migliori ricette per il pranzo e vedrai che le tue giornate acquisiranno tutto un altro sapore.
Buon appetito!
