onsiderata uno degli alimenti più antichi e nutritivi al mondo, la quinoa è considerata uno degli alimenti più antichi e nutritivi al mondo. Ma quali sono i benefici della quinoa?
Direttamente dalle regioni andine in Sud America, è riuscita a guadagnare una crescente popolarità negli ultimi decenni grazie alle sue eccezionali proprietà nutrizionali.
Questo pseudo cereale, della famiglia delle Chenopodiaceae, ha catturato l'interesse di nutrizionisti, chef e appassionati di buona cucina, diventando un elemento chiave nelle diete moderne.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio le proprietà benefiche della quinoa, i suoi valori nutrizionali e i modi in cui può essere la nuova alleata per la ricerca del tuo benessere.
Storia e origini della quinoa: un ingrediente che viene da lontano
La storia della quinoa affonda le radici nelle antiche civiltà andine, da cui è stata coltivata per migliaia di anni.
Già in passato, nonostante l'assenza di ricerca scientifica, ci si era resi conto delle straordinarie proprietà della quinoa. Infatti, le popolazioni indigene come gli Inca la consideravano un alimento sacro e fondamentale per la loro sopravvivenza.
In ogni caso, nonostante la sua estrema importanza per la dieta locale, la quinoa rimase relativamente sconosciuta al di fuori delle regioni andine per gran parte della storia.
È solo negli ultimi decenni che la quinoa ha guadagnato grande riconoscimento a livello globale, diventando un superfood apprezzato per la sua ricchezza nutrizionale e la sua versatilità in cucina, un po' come l'avocado e il cocco.
La differenza possiamo notarla anche nella diffusione della sua coltivazione: oggi la pianta della quinoa viene coltivata in diverse parti del mondo, contribuendo alla sicurezza alimentare e offrendo un'alternativa nutriente a cereali più tradizionali.
Questo ci garantisce anche la possibilità di acquistare e utilizzare quinoa che non proviene da quelle zone delle Ande in cui, ancora oggi, rappresenta una delle principali fonti di nutrimento per la popolazione del luogo.
Perché la quinoa viene chiamata pseudocereale?
Avrai notato che abbiamo definito la quinoa uno pseudocereale: ma cosa significa e perché ha questo appellativo?
Innanzitutto perché a livello botanico non è un cereale: a differenza di frumento, mais e orzo, infatti, non fa parte della famiglia delle Graminacee, ma è invece una pianta erbacea che fa parte della famiglia delle Chenopodiaceae. E, infatti, il suo nome scientifico è chenopodium quinoa.
Nonostante questo, però, le proprietà nutrizionali che caratterizzano la quinoa la fanno somigliare molto più ai cereali che alle piante simili. Inoltre, anche a livello estetico i semi di quinoa ricordano molto i cereali.
Valori nutrizionali della quinoa
La quinoa è un alimento straordinariamente ricco dal punto di vista nutrizionale, offrendo una vasta gamma di nutrienti essenziali.
In primis, si tratta di una fonte completa di proteine, dal momento che contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il corpo umano non è in grado di produrre autonomamente. Questa caratteristica rende la quinoa un'opzione preziosa per vegetariani e vegani che cercano fonti di proteine vegetali complete, senza dover necessariamente ricorrere a prodotti di origine animale.
Oltre alle proteine, la quinoa contiene anche buone quantità di fibre, vitamine e minerali, tra cui manganese, magnesio, fosforo, ferro e zinco, contribuendo così a una dieta equilibrata e alla salute generale dell'organismo.
In particolare, in 100 grammi di quinoa troviamo:
- Proteine: 14 grammi;
- Grassi: 6 grammi, divisi tra acidi grassi saturi e acidi grassi polinsaturi;
- Carboidrati: 64 grammi;
- Fibre: 7 grammi;
- Calcio: 47 mg;
- Ferro: 4,6 mg;
- Magnesio: 197 mg;
- Fosforo: 457 mg;
- Potassio: 563 mg;
- Sodio: 5 mg;
- Zinco: 3,1 mg;
- Vitamina C: 0,0 mg;
- Vitamina B6: 0,5 mg;
- Folati: 184 mg;
La sua composizione unica la rende un alimento adatto a una vasta gamma di esigenze dietetiche e a diverse fasce di età. Attenzione però a non sottovalutare l' apporto calorico: 100 grammi di quinoa apportano infatti circa 368 calorie, più o meno come un piatto di pasta o di riso basmati.
Anche per queste ragioni la quinoa, nonostante non lo sia dal punto di vista biochimico, viene comunque considerata allo stesso livello dei cereali.
Quinoa: un "cereale" privo di glutine
Uno dei punti forti della quinoa è che è naturalmente priva di glutine.
Mentre la maggior parte dei cereali ne contiene grandi quantità, la quinoa non contiene alcuna traccia di glutine, risultando così un cibo perfetto anche per chi soffre di celiachia e deve seguire una dieta gluten free.
Insieme alla quinoa, anche altri cereali come riso, mais, grano saraceno, miglio, teff e amaranto rappresentano una scelta ottima e naturalmente priva di glutine.
I benefici della quinoa: quali sono?
L'inclusione della quinoa nella dieta può portare a numerosi benefici per la salute, sostenuti da evidenze scientifiche.
Uno degli aspetti più noti è il suo contributo per la gestione del peso. Grazie alla presenza di fibre, la quinoa favorisce un senso di sazietà, riducendo così la probabilità di spuntini eccessivi e contribuendo al controllo del peso corporeo.
Questo non significa che il consumo di quinoa aiuti a perdere peso: perseguire un percorso di dimagrimento strutturato, con esercizio fisico, alimentazione sana e buone abitudini, è fondamentale per riuscire a ottenere risultati duraturi ed efficaci.
La quinoa è anche nota per il suo impatto positivo sulla salute del cuore. Gli antiossidanti e i fitonutrienti presenti in questo pseudo cereale possono contribuire a ridurre l'infiammazione e migliorare la salute cardiovascolare.
Alcuni studi suggeriscono che l'inclusione regolare della quinoa nella dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo.
Grazie al basso indice glicemico, inoltre, la quinoa è un alimento adatto a tutti, anche a chi deve tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue.
Acido fitico: attenzione al suo contenuto
Una delle caratteristiche che rendono il consumo eccessivo di quinoa potenzialmente dannoso è il suo contenuto di acido fitico.
Questa sostanza, infatti, va a creare legami con i minerali contenuti nella quinoa, impedendone così il corretto assorbimento.
Di conseguenza, potresti riscontrare una carenza di questi minerali nonostante li assumi nelle giuste quantità, perché il tuo corpo non è in grado di assorbirli.
La quinoa, un alimento versatile e adatto a qualsiasi piatto
La versatilità della quinoa nella cucina moderna è una delle ragioni principali della sua popolarità crescente.
Questo pseudo cereale, infatti, può essere cucinato in vari modi, aggiungendo una consistenza unica e un sapore leggermente nocciolato a numerosi piatti.
Se sperimentare in cucina è una tua passione, grazie ai semi di quinoa avrai la possibilità di creare piatti di ogni genere e sempre nuovi, dando alla sana alimentazione
quella nota di divertimento di cui ha bisogno per diventare sostenibile nel tempo.
Come si prepara la quinoa?
Per cucinare la quinoa nel modo classico bisogna come prima cosa risciacquare accuratamente i semi per rimuoverne il rivestimento amaro naturale, seguito poi dalla cottura nello stesso modo del riso.
Ma le opzioni culinarie non si fermano di certo qui: la quinoa può essere utilizzata come base per insalate, sostituendo riso o pasta in molti piatti tradizionali.
Può essere aggiunta a zuppe e stufati per aumentarne il valore nutrizionale, o servita come contorno accanto a verdure o altre fonti di proteine, per un piatto iperproteico.
Anche molte ricette di dolci e prodotti da forno incorporano anche la quinoa per aggiungere proprietà benefiche alle ricette senza compromettere il gusto.
Varietà di quinoa: proprietà leggermente diverse
Mentre la quinoa bianca è la varietà più comune e ampiamente disponibile, esistono anche altre varianti con sfumature di colore e profilo nutrizionale leggermente diversi: quinoa rossa e nera.
Queste due varietà, ad esempio, hanno un sapore più intenso e contiene quantità leggermente superiori di alcuni nutrienti.
Di fatto, però, le differenze non sono particolarmente rilevanti: esplorare le diverse varietà di quinoa può quindi cambiare qualcosa più dal punto di vista del gusto e dell'aspetto estetico dei piatti, piuttosto che dal punto di vista nutrizionale.
Considerazioni ambientali e sostenibilità
Oltre ai suoi benefici per la salute, la quinoa ha suscitato un dibattito su questioni ambientali e sostenibilità.
La crescente domanda globale ha portato a un aumento della produzione in alcune regioni, innescando preoccupazioni riguardo agli impatti sulle comunità locali e sulla biodiversità.
Tuttavia, molte organizzazioni stanno lavorando per sviluppare pratiche agricole sostenibili e promuovere la coltivazione responsabile della quinoa.
Come dicevamo all'inizio, oggi è possibile scegliere di acquistare quinoa non proveniente dalle regioni andine, ma piuttosto da coltivazioni più vicine a noi.
In questo modo, la quinoa può continuare ad essere la preziosa fonte di nutrimento che è stata nei secoli per le popolazioni autoctone delle Ande.
Per concludere: la quinoa, un toccasana per l'organismo
In conclusione, la quinoa si distingue come uno degli alimenti più nutrienti e versatili disponibili oggi. La sua storia affascinante, la composizione nutrizionale completa e i benefici per la salute la rendono un'aggiunta preziosa a qualsiasi dieta, e in più ha anche un sapore ottimo e adatto a diversi tipi di ricette.
La capacità di adattarsi a una vasta gamma di piatti e di integrarsi facilmente in molteplici cucine rende la quinoa un ingrediente amato in tutto il mondo.
Tuttavia, è importante considerare anche gli aspetti ambientali legati alla produzione e al consumo di quinoa. Sostenere pratiche agricole sostenibili e l'acquisto responsabile può contribuire a mitigare eventuali impatti negativi sulla biodiversità e sulle comunità locali.
