ggi come oggi, lo stile di vita sempre più sedentario è diventato un fenomeno diffuso: sono molte le persone a trascorrere gran parte della loro giornata sedute, sia al lavoro che nel tempo libero.
Tuttavia, dietro questa apparente comodità si nasconde una serie di rischi per la salute e il benessere.
In questo articolo, esploreremo in dettaglio le malattie e i rischi associati alla sedentarietà.
Dalla crescente epidemia di obesità alle malattie cardiovascolari, dal diabete di tipo 2 alla depressione, analizzeremo come uno stile di vita sedentario possa influenzare negativamente il nostro corpo e la nostra mente.
Inoltre, offriremo consigli pratici su come combattere la sedentarietà e integrare l'attività fisica nella vita quotidiana per promuovere una migliore salute e benessere generale.
Vita sedentaria: la definizione dell' Organizzazione Mondiale della Sanità
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce uno stile di vita sedentario come un livello di attività fisica inferiore a quello raccomandato per mantenere la salute.
Questo si traduce tipicamente in un'elevata quantità di tempo trascorso in posizione seduta o inattiva durante il giorno, con poche o nessuna attività fisica strutturata.
Secondo le linee guida dell'OMS sull'attività fisica per la salute, gli adulti dovrebbero impegnarsi in almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa ogni settimana, insieme a esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni alla settimana.
La mancata adesione a queste raccomandazioni può portare a uno stile di vita sedentario, che a sua volta è associato a una serie di rischi per la salute.
Riconoscere e comprendere la definizione dell'OMS della vita sedentaria è fondamentale per promuovere stili di vita attivi e sani e per affrontare i rischi per la salute associati alla sedentarietà.
Livelli di sedentarietà oggi: quanto è diffusa?
Oggi come oggi, sono tanti i motivi che ci portano a stare seduti diverse ore al giorno.Che siano il lavoro, gli spostamenti con i mezzi pubblici, guardare la TV a casa o lo studio, spesso e volentieri ci troviamo in posizione seduta e, magari, anche con la testa china sullo smartphone.
La quantità di tempo che trascorriamo in questa condizione, ad ogni modo, è davvero ingente: sempre secondo l'OMS, infatti, un adulto medio trascorre circa il 60-70% delle sue ore di veglia in posizione seduta, soprattutto a causa del lavoro sedentario e delle attività ricreative come guardare la televisione o utilizzare il computer.
Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, invece, ha evidenziato che molte persone trascorrono più di 7 ore al giorno sedute, e alcuni individui possono addirittura superare le 10 ore al giorno.
Quali malattie sono legate a uno stile di vita sedentario?
Uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di sviluppare una serie di malattie e condizioni, tra cui:
-Obesità
Uno stile di vita sedentario può portare all'accumulo di grasso corporeo, principalmente perché l'assenza di attività fisica riduce il dispendio calorico, contribuendo così a un bilancio energetico positivo.
Inoltre, la mancanza di movimento può influenzare negativamente la regolazione del metabolismo e dei segnali di sazietà, portando a un aumento dell'apporto calorico.
Ricorda che l' obesità è un fattore di rischio per moltissime altre patologie: non si tratta di una questione estetica, dunque, ma di salute.
-Malattie cardiovascolari
La mancanza di attività fisica può influenzare negativamente i fattori di rischio cardiovascolare come la pressione sanguigna, il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.
Inoltre, la sedentarietà può contribuire alla formazione di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache coronariche e ictus.
-Diabete di tipo 2
La sedentarietà è correlata all'insulino-resistenza, in cui le cellule del corpo non rispondono adeguatamente all'insulina prodotta dal pancreas.
Ciò può portare a un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e, nel tempo, al diabete di tipo 2.
-Ansia e depressione
L'attività fisica regolare è associata alla produzione di endorfine e alla riduzione dello stress, mentre la sedentarietà può aumentare il rischio di depressione e ansia attraverso meccanismi neurochimici e psicologici.
Rimedi contro la sedentarietà: aumentare il NEAT
I rischi, inoltre, riguarderebbero anche la salute cerebrale.
Leggi qui per scoprire di più a riguardo:
Per contrastare la sedentarietà, uno dei rimedi più efficaci è integrare più attività non strutturate nel quotidiano.
Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è un concetto chiave in questo contesto, e si tratta di tutte quelle calorie che il nostro corpo brucia a causa delle attività quotidiane, che svolgiamo ogni giorno e che non corrispondo propriamente all'allenamento. Per farti un esempio, le faccende domestiche rientrano nel NEAT.
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare il NEAT e combattere la sedentarietà:
- Passeggiate regolari: Cerca di fare passeggiate brevi durante la giornata. Ad esempio, puoi parcheggiare l'auto più lontano dall'ingresso del supermercato o scendere dall'autobus una fermata prima e camminare il resto del percorso;
- Alzati e muoviti ogni ora: Se trascorri molto tempo seduto, cerca di alzarti e muoverti ogni ora. Puoi fare una breve passeggiata, fare qualche stretching o semplicemente alzarti in piedi per qualche minuto;
- Prendi le scale: Evita gli ascensori e le scale mobili quando possibile e scegli le scale. Anche salire e scendere le scale per alcuni piani può bruciare calorie e aumentare il NEAT;
- Fidgeting: Anche piccoli movimenti come battere i piedi, sbattere le dita o muovere le gambe possono contribuire al NEAT e bruciare calorie extra durante il giorno;
- Lavora in piedi: Se il tuo lavoro lo permette, considera l'opzione di lavorare in piedi o utilizzare una scrivania regolabile in altezza che ti consenta di alternare tra seduto e in piedi durante la giornata lavorativa;
- Gioca con i bambini o gli animali domestici: Se hai bambini o animali domestici, approfitta del tempo trascorso con loro per giocare e muoverti. Il gioco può essere un ottimo modo per aumentare il NEAT e divertirsi allo stesso tempo;
- Sposta il tuo corpo durante la TV: Durante la visione della TV, cerca di non restare seduto per lungo tempo. Puoi fare stretching, sollevare pesi leggeri o anche pulire la casa durante le pause pubblicitarie;
- Programma le attività fisiche nella tua routine: Organizza attivamente attività fisiche nella tua giornata. Può essere una passeggiata mattutina, una sessione di yoga dopo il lavoro o una partita a pallavolo nel parco con gli amici durante il fine settimana.
Incorporando queste abitudini nella tua vita quotidiana, puoi aumentare il tuo NEAT e ridurre gli effetti nocivi della sedentarietà sulla tua salute.
