ra le varianti dello squat classico ce n'è uno davvero amato: il sumo squat. Ma quali sono i muscoli coinvolti durante l' esecuzione di questo esercizio, e quali gli errori comuni?
In questo articolo totalmente dedicato, scopriremo tutto ciò che ti serve sapere su questo esercizio per eseguirlo nel modo corretto e riscontrarne tutti i benefici.
Sumo squat: cos'è
Il sumo squat è una variante dello squat tradizionale che prevede un' apertura più ampia dei piedi rispetto alla larghezza delle spalle, e una rotazione delle ginocchia verso l'esterno.
Prende il suo nome dalla classica posizione dei lottatori di sumo, e grazie a queste modifiche permette di effettuare un lavoro più mirato sullo sviluppo dei glutei.
Si tratta sempre di un' accosciata, quindi, che lavora su tutti gli arti inferiori, ma ha un focus sul gluteo molto maggiore rispetto all' air squat o allo squat classico con manubrio.
Differenza tra squat sumo e squat tradizionale
La differenza principale tra lo squat sumo e quello tradizionale è la posizione dei piedi.
Nel classico squat, infatti, piedi sono posizionati alla stessa larghezza delle spalle o leggermente più larghi, in modo da trovare la propria stabilità.
Nello squat sumo, invece sono posizionati molto più larghi con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
Questa variazione influisce sul coinvolgimento dei muscoli e sulla gamma di movimento.
Quali sono i muscoli coinvolti nello squat sumo?
Il sumo squat è un esercizio che coinvolge diversi gruppi muscolari, con un'enfasi particolare su quelli della parte inferiore del corpo.
Ecco una panoramica più dettagliata dei muscoli coinvolti nello squat sumo:
- Adduttori, ovvero Muscoli Adduttori Brevis, Longus, e Magnus: questi muscoli situati all'interno delle cosce sono fortemente coinvolti nel sumo squat a causa della posizione ampia dei piedi. Grazie a questo coinvolgimento, il sumo squat è anche un esercizio per rassodare l'interno coscia;
- Quadricipiti: Questo gruppo muscolare situato sulla parte anteriore delle cosce è attivo durante la fase di sollevamento;
- Grande gluteo: il più grande dei muscoli glutei, è fortemente coinvolto soprattutto nella fase di sollevamento;
- Gluteo medio e piccolo: Questi muscoli situati nella parte esterna dei glutei contribuiscono anche al movimento;
- Bicipiti Femorali: Questi muscoli posteriori delle cosce sono attivi nella fase di discesa e nel controllo del movimento;
- Flessori dell' anca: ovvero muscoli psoas maggiore e iliaco, che fanno parte dei flessori dell'anca. Sono coinvolti nella fase iniziale dell'abbassamento del corpo;
- Erettori della Colonna Vertebrale: Questi muscoli lungo la colonna vertebrale forniscono supporto durante l'intero movimento, aiutando a mantenere la schiena dritta;
- Muscoli Stabilizzatori del Core: addominali e obliqui sono impegnati per stabilizzare la parte centrale del corpo durante l'esecuzione del sumo squat;
- Polpacci: il muscolo gastrocnemio, situato nella parte posteriore della gamba, è coinvolto nel mantenere l'equilibrio durante tutto il movimento di sumo squat.
Come puoi vedere, i muscoli coinvolti in un sumo squat sono davvero tanti, e non riguardano solo le gambe. Anche il core è attivo, e aiuta a stabilizzare tutta la postura durante l' esecuzione, così come la schiena.
È importante eseguire l'esercizio con una tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Come eseguire un sumo squat: la corretta esecuzione
Dopo aver effettuato una corretta attivazione del gluteo, poi, è tempo di scoprire come eseguire questo esercizio nel modo corretto, così da non rischiare di farsi male alle articolazioni e dover interrompere il proprio allenamento.
Come si fa un sumo squat, quindi?
Ecco la spiegazione passo dopo passo:
- Posizione di partenza: allarga i piedi oltre la larghezza delle spalle e ruotali verso l'esterno;
- Contrai gli addominali: mantieni il nucleo coinvolto per sostenere la schiena;
- Abbassati: fletti le ginocchia e spingi il bacino all'indietro, mantenendo la schiena dritta;
- Ritorna in posizione eretta: spingi attraverso i talloni e ritorna in posizione eretta.
Durante la fase di risalita, è fondamentale questa spinta attraverso i talloni: è in questa fase che i muscoli ottengono gli stimoli giusti e senti il lavoro effettivo.
Sumo squat con peso o a corpo libero?
Come per lo squat tradizionale, è possibile eseguire il sumo squat sia con il peso aggiunto, come un bilanciere o manubri, che a corpo libero.
L'aggiunta di peso può aumentare l'intensità e la sfida, e contribuire maggiormente all' ottenimento di un obiettivo di ipertrofia, ovvero crescita della muscolatura.
Il sumo squat senza pesi, invece, ti aiuta ad apprendere meglio la tecnica dal momento che puoi concentrarti unicamente su quella, e ti consente di ripetere il movimento per un numero maggiore di volte.
Ad ogni modo è importante iniziare con un peso adeguato al tuo livello di condizione fisica e aumentare gradualmente, scegliendo per esempio dei manubri componibili.
Oppure una kettlebell, particolarmente comoda per eseguire esercizi come i sumo squat perché ti permette di mantenere il peso a doppia mano al centro davanti a te, grazie alla comoda maniglia.
Errori comuni nell' esecuzione del sumo squat
Eseguire il sumo squat richiede attenzione alla forma per evitare errori che potrebbero compromettere l'efficacia dell'esercizio o aumentare il rischio di infortuni.
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante l'esecuzione del sumo squat:
- Posizione dei piedi errata: posizionare i piedi troppo vicini o troppo lontani compromette la stabilità e la corretta attivazione muscolare. Ricorda che i piedi devono essere più larghi delle spalle e con le punte rivolte verso l'esterno;
- Mancata rotazione wsterna delle gambe: Non ruotare esternamente le gambe riduce l'attivazione degli adduttori e cambia la dinamica del movimento. Le ginocchia guardano verso l'esterno, come le punte dei piedi;
- Inclinazione del tronco in avanti: inclinandoti in avanti metti eccessiva pressione sulla parte bassa della schiena, che invece dovrebbe rimanere dritta per tutto il tempo;
- Assenza di contrazione del core: Non coinvolgere i muscoli addominali durante l'esecuzione compromette la stabilità del core. Ricorda di contrarre l'addome durante tutto il movimento per sostenere la colonna vertebrale e prevenire l'inclinazione eccessiva;
- Scarsa profondità del movimento Assicurati di scendere abbastanza in profondità in modo che la coscia sia almeno parallela al pavimento, così da lavorare a fondo su gambe e glutei;
- Pesi troppo pesanti: Utilizzare un peso eccessivo compromette la forma dell' esercizio e aumenta il rischio di lesioni. Inizia con un peso appropriato e aumentare gradualmente in base alla propria forza e forma;
- Riscaldamento e defaticamento: Saltare il riscaldamento prima dell'esecuzione dello squat sumo aumenta il rischio di stiramenti e lesioni. Ricorda di fare anche stretching per gambe e glutei dopo il workout;
- Velocità eccessiva: Eseguire lo squat sumo troppo velocemente compromette il controllo del movimento. Mantieni un movimento controllato durante la salita e la discesa per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Praticare una corretta tecnica è fondamentale per ottenere i massimi benefici dallo squat sumo e prevenire lesioni.
Se hai dubbi sulla tua forma, è consigliabile chiedere a un personal trainer di valutare e correggere la tua tecnica, ma puoi anche osservarti a casa mettendoti davanti uno specchio mentre esegui l' esercizio.
Ora tocca a te!
Integrare il sumo squat nella tua routine di allenamento può portare a benefici significativi per la forza e la tonificazione della parte inferiore del corpo.
Sperimenta con diverse varianti, regola il peso in base alle tue capacità e assicurati di mantenere una tecnica corretta per massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.
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Buon allenamento!
