uando senti la parola "superman" cosa ti viene in mente? Se la tua risposta riguarda un esercizio a corpo libero fondamentale per dorso, glutei e parte bassa della schiena, allora sei nel posto giusto!
In questo articolo approfondiremo i motivi per i quali dovresti inserire il superman nella tua routine di allenamento, quali sono i muscoli coinvolti nell'esecuzione di questo esercizio e quali benefici possa apportare al corpo e alla muscolatura.
In che cosa consiste questo esercizio?
Il Superman è un esercizio a corpo libero perfetto per allenare i muscoli della schiena e delle spalle, oltre che un movimento utile per rinforzare la zona lombare e migliorare la mobilità della colonna vertebrale.
L'esercizio prevede un movimento molto semplice, ma decisamente efficace: partendo da una posizione iniziale prona si sollevano in contemporanea gambe e braccia tese, come a mimare il movimento del volo (da qui il nome).
Questo esercizio da terra è molto apprezzato in quanto accessibile a tutti e in quanto eseguibile senza bisogno di attrezzatura.
Superman: quali muscoli vengono coinvolti?
Il Superman è un esercizio molto apprezzato soprattutto per la sua capacità di coinvolgere un gran numero di differenti zone muscolari.
In primo luogo, questo movimento lavora attivamente su tutta la schiena, attivando sia la zona dorsale che quella lombare e rinforzandole entrambe.
Eseguendo con regolarità questo esercizio, inoltre, si possono migliorare e tonificare anche addome e glutei.
Per quanto riguarda la colonna vertebrale, invece, questo esercizio risulta un toccasana: comprendendo movimenti di estensione e flessione della colonna, contribuisce alla sua stabilizzazione.
I benefici
Quali benefici si possono quindi trarre dall'esecuzione costante e regolare di questo esercizio?
Prima di tutto, inserendo questo movimento nella tua routine di allenamento dedicata all'upper body potrai migliorare la forza generale della parte superiore ed inferiore della tua schiena, oltre che tonificare i glutei e l'addome in quanto muscoli coinvolti.
Come già accennato, inoltre, questo esercizio supporterà anche benessere, mobilità e stabilità della colonna.
Eseguire il Superman, quindi, può essere un metodo funzionale per ridurre i tuoi mal di schiena, migliorare la postura e prevenire futuri e possibili strappi o infortuni della zona lombare.
Errori comuni
Per eseguire correttamente il Superman, dovresti ricordare di tenere sempre tutto il corpo in tensione e di muoverti lentamente.
Tra gli errori più comuni che si possono fare durante l'esecuzione di questo movimento c'è senza dubbio quello di porre troppa concentrazione su braccia e gambe: le zone muscolari che devono lavorare e "guidare" il movimento, infatti, sono quella dorsale e quella del core!
Inoltre, ricorda sempre di coordinare il respiro con la salita e la discesa della testa e del resto del corpo. Assicurati di avere una buona postura durante l'esercizio, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Le varianti
Ora che conosci i benefici e la teoria dell'esecuzione corretta di questo esercizio, potresti domandarti se ne esiste solo una versione standard o meno...
In realtà l'esercizio Superman presenta anche alcune possibili varianti utili per porre il focus su zone specifiche oltre a quella dorsale e lombare.
La variante più comune è quella del Superman alternato, che prevede - partendo sempre da sdraiati con la pancia a terra - l'alzata alternata di un braccio e della sua gamba opposta.
Questo movimento si può eseguire anche in quadrupedia: l'esercizio Bird Dog è molto utilizzato anche nel pilates ed è utile ad allenare il core e migliorare equilibrio e stabilità.
Come inserire il Superman nella tua routine di allenamento?
Prima di inserire questo esercizio nella tua routine, ricorda di consultare sempre un personal trainer che ti possa indicare quale sia il programma di allenamento più adatto a te.
Dopodichè, se ti alleni 3 volte alla settimana potresti dedicare una delle tre sessioni di allenamento all'upper body e inserire questo esercizio nella routine di quel giorno.
Cerca di non esagerare - soprattutto se sei agli inizi - per evitare di affaticare la schiena prematuramente.
Inizia con una tenuta di pochi secondi e cerca di aumentarli via via che prenderai confidenza con il movimento.
Non dimenticare il riscaldamento!
Prima di iniziare un allenamento, assicurati sempre di riscaldare adeguatamente i muscoli.
Alterna esercizi di stretching dinamico ad altri di stretching statico per aumentare la temperatura del tuo corpo e preparare i muscoli all'attività.
Anche dopo l'allenamento dedica del tempo all'allungamento, così da ridurre l'accumulo di acido lattico e prevenire la rigidità muscolare.
Quindi...
Inizia subito ad inserire il Superman esercizio nella tua routine: con impegno, dedizione e costanza diventerà sempre più facile mantenere l'isometria del movimento!
Presta sempre attenzione alla tua postura e tecnica di esecuzione per non mettere a rischio le tue articolazioni e i tuoi muscoli.
Se non sai da dove iniziare per allenare schiena e upper body, inizia il programma Upper Body per Principianti di Buddyfit!
