ra le varie tipologie di yoga che esistono c'è lo yoga Ashtanga, una delle pratiche più comuni.
Forma dinamica e intensa di yoga che combina respirazione sincronizzata con una serie progressiva di posizioni (asana), è originario dell'India e sviluppato da K. Pattabhi Jois.
L'Ashtanga vinyasa yoga si distingue per la sua struttura rigorosa e il suo approccio sistematico alla pratica. Questa disciplina non solo rafforza e tonifica il corpo, ma promuove anche la concentrazione mentale e l'equilibrio emotivo.
In questo articolo, esploreremo le caratteristiche distintive dell'Ashtanga Yoga, le principali posizioni che compongono le sue serie, e i numerosi benefici che questa pratica può offrire a chi la abbraccia con dedizione.
Se sei alla ricerca di una pratica yoga che sfidi il tuo corpo e la tua mente, continua a leggere per scoprire tutto ciò che c'è da sapere sull'Ashtanga Yoga.
Ashtanga vinyasa yoga: origini
L'Ashtanga Vinyasa Yoga, spesso abbreviato in Ashtanga Yoga, ha le sue origini nell'antica pratica yoga dell'India.
Questa forma di yoga è stata sistematizzata e resa popolare nel XX secolo da K. Pattabhi Jois, un rinomato maestro di yoga indiano.
Trova le sue radici in antichi testi yogici, in particolare nello "Yoga Korunta", un antico manoscritto attribuito a Vamana Rishi.
Questo testo è considerato una fonte primaria per la sequenza di asana (posizioni) e per i principi di sincronizzazione del respiro con il movimento.
Il testo, trasmesso oralmente e scritto su foglie di palma, è stato studiato da K. Pattabhi Jois sotto la guida del suo guru, T. Krishnamacharya, uno dei più influenti maestri di yoga del XX secolo.
T. Krishnamacharya è ampiamente riconosciuto come il padre del yoga moderno. Egli ha studiato vari testi yogici e ha integrato diverse pratiche tradizionali nella sua insegnanza. Krishnamacharya ha influenzato molti maestri di yoga contemporanei, inclusi B.K.S. Iyengar e Indra Devi, oltre a K. Pattabhi Jois.
È stato sotto la sua guida che K. Pattabhi Jois ha fondato l'Ashtanga Yoga Research Institute a Mysore, in India, nel 1948.
Qui ha iniziato a insegnare il metodo dell'Ashtanga Yoga, una pratica rigorosa e strutturata che combina sei serie progressive di asana, eseguite in sequenza con la sincronizzazione del respiro.
Jois ha enfatizzato l'importanza della disciplina e della pratica quotidiana, sostenendo che l'Ashtanga Yoga non è solo un esercizio fisico, ma una pratica spirituale che purifica il corpo e la mente.
L'Ashtanga Yoga ha iniziato a guadagnare popolarità a livello internazionale negli anni '70, quando studenti occidentali iniziarono a recarsi in India per studiare con Pattabhi Jois.
Tra questi studenti, alcuni sono diventati insegnanti influenti che hanno contribuito a diffondere l'Ashtanga Yoga in tutto il mondo. Oggi, la pratica è conosciuta e apprezzata globalmente per la sua intensità fisica e i suoi benefici mentali e spirituali.
Caratteristiche dell'Ashtanga yoga
L'Ashtanga Yoga è noto per essere una pratica dinamica, fisicamente impegnativa e strutturata, che incorpora una serie di caratteristiche uniche.
Ecco le principali caratteristiche dell'Ashtanga Yoga:
1. Sequenza fissa di asana (posizioni):
L'Ashtanga Yoga consiste in sei serie progressive di asana, ognuna delle quali deve essere padroneggiata prima di passare alla successiva. Le serie sono:
- Prima Serie (Yoga Chikitsa): focalizzata sulla purificazione e l'allineamento del corpo;
- Seconda Serie (Nadi Shodhana): focalizzata sulla purificazione del sistema nervoso;
- Serie Avanzate A, B, C e D (Sthira Bhaga): coinvolgono posizioni avanzate che richiedono forza, flessibilità e stabilità.
2. Vinyasa:
La caratteristica distintiva dell'Ashtanga Yoga è la sincronizzazione del respiro con il movimento, noto come vinyasa.
Ogni movimento è legato a un'inspirazione o un'espirazione specifica, creando un flusso continuo che riscalda il corpo, aumenta la circolazione e aiuta a eliminare le tossine attraverso il sudore.
3. Respiro Ujjayi pranayama
La tecnica di respirazione utilizzata nell'Ashtanga Yoga è il respiro Ujjayi, noto anche come respiro vittorioso.
Questo tipo di respirazione è caratterizzato da un suono sibilante prodotto restringendo leggermente la gola.
Il respiro Ujjayi aiuta a mantenere il calore interno, a stabilizzare la mente e a migliorare la concentrazione.
4. Bandha (chiusure energetiche):
Durante la pratica dell'Ashtanga Yoga, si utilizzano tre principali bandha o chiusure energetiche:
- Mula Bandha: contrazione del pavimento pelvico;
- Uddiyana Bandha: contrazione dell'addome inferiore;
- Jalandhara Bandha: chiusura del mento verso il petto.
I bandha aiutano a controllare il flusso dell'energia vitale (prana) nel corpo e a stabilizzare il nucleo durante le posizioni.
5. Drishti (punti di focalizzazione):
Ogni asana nell'Ashtanga Yoga ha un punto di focalizzazione specifico chiamato drishti.
Ci sono nove drishti principali, come la punta del naso, il pollice, l'ombelico e tra le sopracciglia.
Il drishti aiuta a migliorare la concentrazione e a mantenere la mente focalizzata durante la pratica.
6. Pratica quotidiana:
L'Ashtanga Yoga è progettato come una pratica quotidiana.
Gli studenti sono incoraggiati a praticare sei giorni alla settimana, con un giorno di riposo (di solito la domenica).
La pratica regolare è essenziale per sviluppare forza, flessibilità e consapevolezza.
7. Self-practice (Mysore style):
Uno degli stili distintivi dell'Ashtanga Yoga è il "Mysore style", dove gli studenti praticano la serie di asana al proprio ritmo sotto la supervisione di un insegnante.
Questo approccio consente agli studenti di memorizzare le sequenze e di progredire autonomamente, ricevendo assistenza individuale quando necessario.
8. Purificazione e disciplina:
L'Ashtanga Yoga è visto non solo come un esercizio fisico, ma come un percorso di purificazione del corpo e della mente. La pratica costante e disciplinata aiuta a sviluppare autodisciplina, forza interiore e concentrazione.
Queste caratteristiche fanno dell'Ashtanga Yoga una pratica completa che integra il corpo, la mente e lo spirito, offrendo benefici che vanno oltre la semplice attività fisica.
Posture tipiche dell'Ashtanga yoga
L'Ashtanga Yoga è noto per le sue sequenze strutturate di posture (asana), che seguono un ordine specifico.
Ecco alcune delle posture tipiche che si trovano nelle diverse serie dell'Ashtanga Yoga:
-Prima serie (yoga chikitsa)
- Surya Namaskara A & B (Saluto al Sole A e B):
- Surya Namaskara A: Comprende posizioni come Tadasana (posizione della montagna), Urdhva Hastasana (allungamento verso l'alto), Uttanasana (piegamento in avanti), Chaturanga Dandasana (posizione del bastone a quattro arti), Urdhva Mukha Svanasana (cane a faccia in su) e Adho Mukha Svanasana (cane a faccia in giù)
- Surya Namaskara B: Aggiunge posizioni come Utkatasana (posizione della sedia) e Virabhadrasana I (guerriero I);
- Padangusthasana (posizione del dito grosso del piede):
- Piegare in avanti in piedi, con le mani che afferrano gli alluci;
- Piegare in avanti in piedi, con le mani che afferrano gli alluci;
- Padahastasana (posizione delle mani sotto i piedi):
- Piegare in avanti in piedi, con le mani che scivolano sotto i piedi;
- Piegare in avanti in piedi, con le mani che scivolano sotto i piedi;
- Trikonasana (posizione del triangolo):
- Un'apertura laterale del corpo, con un braccio verso il cielo e l'altro verso il suolo;
- Un'apertura laterale del corpo, con un braccio verso il cielo e l'altro verso il suolo;
- Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale esteso):
- Una posizione che allunga e rafforza le gambe, con il braccio superiore che si estende sopra la testa;
- Una posizione che allunga e rafforza le gambe, con il braccio superiore che si estende sopra la testa;
- Paschimottanasana (piegamento in avanti seduto):
- Un piegamento in avanti da seduti, che allunga la schiena e i muscoli posteriori delle gambe;
- Un piegamento in avanti da seduti, che allunga la schiena e i muscoli posteriori delle gambe;
- Purvottanasana (posizione del piano inclinato):
- Una posizione di estensione del corpo, con le mani e i piedi che sostengono il corpo sollevato;
- Una posizione di estensione del corpo, con le mani e i piedi che sostengono il corpo sollevato;
- Janu Sirsasana (posizione della testa al ginocchio):
- Un piegamento in avanti con una gamba piegata e l'altra distesa;
- Un piegamento in avanti con una gamba piegata e l'altra distesa;
- Marichyasana (posizione del saggio Marichi):
- Diverse variazioni di torsione e piegamento in avanti con una gamba piegata e l'altra distesa;
- Diverse variazioni di torsione e piegamento in avanti con una gamba piegata e l'altra distesa;
- Navasana (posizione della barca):
- Una posizione di equilibrio sul coccige, con le gambe e il busto sollevati a formare una "V".
Seconda serie (nadi sodhana)
- asasana (posizione del nodo):
- Una torsione accovacciata, con le braccia che avvolgono le gambe;
- Una torsione accovacciata, con le braccia che avvolgono le gambe;
- Shalabhasana (posizione della locusta):
- Un'estensione della schiena con il corpo sollevato da terra;
- Un'estensione della schiena con il corpo sollevato da terra;
- Bhekasana (posizione della rana):
- Una posizione di estensione della schiena, con le mani che afferrano i piedi piegati verso le natiche;
- Una posizione di estensione della schiena, con le mani che afferrano i piedi piegati verso le natiche;
- Dhanurasana (posizione dell'arco):
- Una posizione di estensione della schiena, con le mani che afferrano le caviglie;
- Una posizione di estensione della schiena, con le mani che afferrano le caviglie;
- Kapotasana (posizione del piccione):
- Un'estensione profonda della schiena, con le mani che afferrano i piedi sopra la testa;
- Un'estensione profonda della schiena, con le mani che afferrano i piedi sopra la testa;
- Supta Vajrasana (posizione del diamante reclinato):
- Una posizione reclinata con le gambe piegate sotto il corpo.
-
Serie Avanzate (Sthira Bhaga)
- Koundinyasana (posizione del saggio Koundinya):
- Una posizione di equilibrio sulle braccia con torsione;
- Una posizione di equilibrio sulle braccia con torsione;
- Purna Matsyendrasana (posizione del pesce completo):
- Una torsione profonda con una gamba piegata e l'altra distesa;
- Una torsione profonda con una gamba piegata e l'altra distesa;
- Eka Pada Sirsasana (posizione del piede dietro la testa):
- Una posizione avanzata con una gamba dietro la testa mentre si è seduti;
- Una posizione avanzata con una gamba dietro la testa mentre si è seduti;
- Pincha Mayurasana (posizione della piuma di pavone):
- Un equilibrio sugli avambracci, simile alla verticale ma con i gomiti appoggiati a terra;
- Un equilibrio sugli avambracci, simile alla verticale ma con i gomiti appoggiati a terra;
- Handstand (Adho Mukha Vrksasana):
- Un equilibrio sulle mani, una delle posizioni invertite più avanzate.
Yoga ashtanga: benefici per corpo e mente
L'Ashtanga Yoga offre una vasta gamma di benefici sia per il corpo che per la mente.
La pratica regolare di questa forma dinamica e strutturata di yoga può portare a miglioramenti significativi nella salute fisica e mentale.
Ecco alcuni dei principali benefici dell'Ashtanga Yoga:
-Benefici per il Corpo:
- Miglioramento della forza muscolare: La pratica dell'Ashtanga Yoga coinvolge una serie di asana che richiedono resistenza e forza. Sequenze come i saluti al sole e le posizioni in piedi lavorano su tutti i principali gruppi muscolari, aumentando la forza complessiva del corpo;
- Aumento della flessibilità: Le posizioni dell'Ashtanga Yoga allungano e allentano i muscoli, migliorando la flessibilità. Ogni asana è progettata per lavorare su specifici gruppi muscolari, promuovendo una maggiore elasticità e riducendo la rigidità;
- Miglioramento della postura: La pratica regolare aiuta a sviluppare una migliore consapevolezza del corpo e un allineamento corretto. Questo porta a migliorare la postura, prevenendo e alleviando dolori alla schiena e al collo;
- Rafforzamento del core: Molte posizioni nell'Ashtanga Yoga richiedono l'attivazione del core, rafforzando i muscoli addominali e stabilizzatori. Un core forte è essenziale per mantenere l'equilibrio e supportare il movimento in tutte le attività quotidiane;
- Aumento della resistenza: L'Ashtanga Yoga è una pratica vigorosa che aumenta la resistenza e la capacità cardiovascolare. La sequenza dinamica di asana, combinata con la respirazione Ujjayi, migliora la capacità polmonare e la resistenza fisica;
- Detossificazione del corpo: La sudorazione intensa durante la pratica aiuta a eliminare le tossine dal corpo. Inoltre, la combinazione di respirazione e movimento stimola il sistema linfatico, migliorando la detossificazione naturale del corpo.
-Benefici per la Mente:
- Riduzione dello stress: La pratica dell'Ashtanga Yoga include tecniche di respirazione e meditazione che aiutano a ridurre lo stress. La concentrazione sul respiro e il movimento sincronizzato promuovono un senso di calma e rilassamento;
- Aumento della concentrazione: L'Ashtanga Yoga richiede un alto livello di concentrazione per seguire le sequenze e mantenere l'allineamento. Questa focalizzazione migliora la capacità di concentrazione e la consapevolezza mentale;
- Miglioramento della salute mentale: La pratica regolare del yoga Ashtanga può aiutare a gestire sintomi di ansia e depressione. La combinazione di esercizio fisico, respirazione profonda e meditazione può migliorare l'umore e il benessere generale;
- Sviluppo della disciplina: L'Ashtanga Yoga è una pratica impegnativa che richiede costanza e disciplina. Sviluppare una routine regolare aiuta a costruire autodisciplina, determinazione e forza di volontà;
- Aumento della consapevolezza di sé: La pratica dell'Ashtanga Yoga promuove una maggiore consapevolezza del corpo e della mente. Questa consapevolezza porta a una migliore comprensione di sé, aiutando a identificare e affrontare pensieri e comportamenti negativi;
- Equilibrio emotivo: La combinazione di movimento fisico, respirazione e meditazione aiuta a bilanciare le emozioni. L'Ashtanga Yoga promuove un senso di equilibrio e armonia interiore, migliorando la stabilità emotiva.
In conclusione, l'Ashtanga Yoga offre benefici completi per il corpo e la mente.
Praticato con regolarità, può migliorare la salute fisica, aumentare la forza mentale e promuovere un senso generale di benessere e pace interiore.
