inerale essenziale per il nostro corpo, lo zinco è noto per il suo ruolo cruciale in numerosi processi biologici.
Spesso trascurato, questo minerale presenta in realtà una serie di proprietà e benefici che meritano di essere esplorati.
In questo articolo, andremo a scoprire nel dettaglio cos'è lo zinco, quali funzioni svolge per il nostro organismo, quali sono le fonti alimentari principali e quando, invece, è necessario ricorrere ad integratori di zinco.
Cos'è lo zinco?
Lo zinco (numero atomico 30) è un microelemento presente in piccole quantità nel nostro organismo, eppure è fondamentale per il corretto funzionamento di innumerevoli processi cellulari.
Questo minerale essenziale partecipa a diverse reazioni enzimatiche e contribuisce alla sintesi di proteine e al processo di replicazione del DNA.
Inoltre, svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della stabilità delle membrane cellulari.
Un altro aspetto significativo dello zinco è la sua funzione come cofattore di oltre 300 enzimi, che mediamente partecipano a importanti processi metabolici, come la digestione, il metabolismo degli acidi nucleici e la produzione di energia.
Senza di esso, il nostro corpo non sarebbe in grado di funzionare in modo ottimale.
Funzioni dello zinco: quali sono?
La sua importanza, quindi, è davvero elevata: ma in che modo questo elemento contribuisce allo svolgimento dei processi nel nostro organismo?
Vediamo le sue funzioni principali:
-Catalizzatore enzimatico
Lo zinco è un componente fondamentale di oltre 300 enzimi nel corpo umano.
Questi enzimi sono coinvolti in vari processi biologici, come il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei lipidi.
-Sistema immunitario
Lo zinco gioca un ruolo chiave per il sistema immunitario, dato che aiuta a mantenere le difese dell' organismo e a combattere infezioni e malattie.
-Sintesi del DNA
Lo zinco è essenziale per la sintesi e la riparazione del DNA, contribuendo alla crescita e alla divisione cellulare.
-Salute della pelle
Lo zinco contribuisce anche alla salute della pelle, favorendo la guarigione delle ferite e mantenendo la pelle in buone condizioni.
Svolge questo ruolo insieme ad altre sostanze importantissime, come il collagene e la vitamina C.
-Sviluppo e crescita
L' assunzione di zinco è fondamentale per la crescita e lo sviluppo durante l'infanzia e l'adolescenza.
Inoltre, per lo stesso motivo è particolarmente importante assumere zinco durante la gravidanza.
-Funzione cognitiva
Lo zinco è coinvolto nella funzione cerebrale, e può influenzare facoltà come la memoria e l'apprendimento.
-Sapore e olfatto
Infine, un altro ruolo che svolge è legato alla percezione del gusto e dell'olfatto: lo zinco aiuta a mantenere questi sensi ben funzionanti, permettendoci così di sentire gusti e odori in modo nitido e concreto.
Fonti di zinco: quali alimenti lo contengono?
Lo zinco è presente in una varietà di alimenti, sia di origine animale sia di origine vegetale.
Tra le migliori fonti alimentari animali, troviamo:
- Ostriche: le ostriche sono una delle fonti più ricche di zinco. Una sola porzione può fornire più del fabbisogno giornaliero raccomandato;
- Carne rossa, in particolare manzo, agnello e maiale;
- Pollame: tacchino e pollo sono buone fonti, soprattutto le carni scure come quelle di cosce e ali;
- Pesce e frutti di mare, come sgombro, sardine, gamberi e granchi;
- Prodotti lattiero-caseari, tra cui formaggi (specialmente il parmigiano), e lo yogurt.
Mentre invece, per quanto riguarda le fonti di zinco di origine vegetale:
- Legumi: ceci, lenticchie, fagioli e piselli sono buone fonti. Tuttavia, il contenuto di zinco è meno biodisponibile rispetto alle fonti animali;
- Semi e noci, come semi di zucca, semi di girasole, anacardi e mandorle;
- Cereali integrali, come riso integrale, farro, avena e quinoa. Anche qui la biodisponibilità può essere limitata a causa della presenza di fitati, che possono ridurre l' assorbimento del minerale;
- Verdure a foglia verde, come spinaci e cavolo.
Inoltre, alcuni cereali per la colazione e prodotti da forno possono essere fortificati con zinco e altri minerali o vitamine, per offrire un'opzione aggiuntiva e salutare all'alimentazione quotidiana.
Fabbisogno giornaliero di zinco: quantità consigliate
Il fabbisogno giornaliero di zinco varia in base all'età, al sesso e ad altre condizioni fisiologiche.
Le linee guida nutrizionali generali raccomandano:
Neonati e bambini:
- 0-6 mesi: 2 mg al giorno (sufficiente tramite il latte materno o formula)
- 7-12 mesi: 3 mg al giorno
- 1-8 anni: 5 mg al giorno
- 9-13 anni: 8 mg al giorno
Adolescenti:
- 14-18 anni maschi: 11 mg al giorno
- 14-18 anni femmine: 9 mg al giorno (a causa delle perdite mestruali e dei cambiamenti ormonali)
Adulti:
- 19-50+ anni (uomo): 11 mg al giorno
- 19-50+ anni (donna): 8 mg al giorno
Gravidanza e allattamento:
- Donne in gravidanza: 11 mg al giorno
- Donne in allattamento: 11-12 mg al giorno
-Carenza di zinco
La carenza di zinco è una condizione in cui il corpo non ne riceve una quantità di sufficiente, per via di una dieta povera di zinco o per problemi di assorbimento, legati a condizioni come la malattia di Chron o la celiachia.
Tra i sintomi che può dare, troviamo:
- Problemi del sistema immunitario, ovvero una maggiore suscettibilità a infezioni e malattie;
- Ritardo nella crescita e nello sviluppo nei bambini;
- Problemi della pelle, come dermatiti o lesioni cutanee;
- Problemi di appetito, come la riduzione dello stesso o alterazioni del gusto;
- Difficoltà di guarigione delle ferite;
- Problemi cognitivi, come difficoltà di concentrazione e di memoria
È importante, quindi, rispettare il proprio fabbisogno assumendo le giuste quantità di zinco, e informare subito il proprio medico in caso di sintomi sospetti.
-Eccesso di zinco
Non solo la carenza di zinco può essere un problema per la salute: anche un eccesso di questo minerale può avere effetti negativi e controindicazioni. Questo consumo eccessivo può derivare da utilizzo spropositato di integratori di zinco, da un eccesso nella dieta (molto raro), ma anche dall'esposizione professionale.
Infatti, in alcuni ambienti lavorativi le persone possono trovarsi esposte a livelli elevati di zinco, come per esempio nelle industrie metalmeccaniche.
I sintomi in questo caso includono:
- Nausea, vomito, diarrea e crampi addominali;
- Compromissione del sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni e malattie;
- Problemi neurologici, come mal di testa, vertigini e problemi di coordinazione;
- Interferenza con altri minerali: troppo zinco può ridurre l'assorbimento di rame e ferro, portando a carenze di questi minerali;
- Disturbi del gusto: alterazioni del gusto e secchezza della bocca.
A lungo termine, l'eccesso di zinco può portare a danni renali, problemi cardiovascolari e alterazioni metaboliche. Pertanto, è fondamentale anche qui attenersi al proprio fabbisogno e consultare il proprio medico per qualsiasi cambiamento significativo nella dieta e nelle abitudini
-Assorbimento dello zinco
Ci sono diversi fattori che influenzano l'assorbimento dello zinco, da tenere in considerazione per poterne trarre le reali proprietà.
La forma di zinco presente negli alimenti influisce sulla sua biodisponibilità: lo zinco di origine animale è generalmente più biodisponibile rispetto a quello di origine vegetale.
I fitati, presenti in cereali e legumi, possono creare delle leghe con lo zinco e ridurne la biodisponibilità. Questo è uno dei motivi per cui le fonti vegetali sono generalmetne meno assorbibili.
Anche alti livelli di calcio e ferro possono competere con lo zinco per l'assorbimento, riducendone l'efficacia.
Per ottimizzare l'assorbimento dello zinco, quindi, includi nella tua dieta alimenti che ne contengano buone quantità, combinandoli con fonti di vitamina C e limitando il consumo di alimenti ricchi di fitati e altri inibitori.
Integratori di zinco: sì o no?
Gli integratori di zinco possono essere utili in alcune situazioni, ma la loro assunzione deve essere valutata con attenzione e, soprattutto, da un medico.
In caso di carenza di zinco, gravidanza e allattamento o altre condizioni mediche come le malattie gastrointestinali, gli integratori possono aiutare a mantenere i livelli di zinco adeguati e non affaticare il sistema immunitario.
Al tempo stesso, però, abbiamo visto che eccedere con questo minerale causa diversi effetti collaterali anche gravi, pertanto è sempre importante usare questi prodotti con cautela e sotto la supervisione di un professionista, come un medico o un nutrizionista.
Mantenere un equilibrio adeguato di zinco attraverso una dieta equilibrata e una gestione attenta degli integratori può aiutare a ottimizzare l'assorbimento e promuovere una buona salute.
