llenamento e mestruazioni: si può fare attività fisica durante la prima fase del ciclo mestruale?
E quali sono i cambiamenti da apportare alla propria routine nelle altre fasi del ciclo?
In questo articolo, scopriremo insieme in che modo integrare l' attività fisica in base al ciclo, quali benefici può apportare al tuo organismo e alcuni consigli per massimizzare i risultati dei tuoi workout e ascoltare il tuo corpo al meglio.
Allenarsi con le mestruazioni: fa male?
Spesso le donne tendono a evitare lo sport durante le mestruazioni, convinte -per via delle tante dicerie a riguardo- che fare attività fisica sia sconsigliato in questo periodo del mese. Ma davvero allenamento e mestruazioni non possono andare di pari passo?
In realtà, non è così.
È importante notare che ogni donna vive esperienze, sintomi e sensazioni differenti, perciò la scelta di fare o meno sport dev'essere totalmente individuale.
In via generale, però, fare allenamento in questo periodo non solo non è una pratica sconsigliata, ma può anche aiutare ad alleviare i sintomi, il dolore e ad aumentare la regolarità del ciclo mestruale, migliorando anche umore e prestazioni fisiche.
Benefici dell' attività fisica durante le mestruazioni
L'attività fisica durante le mestruazioni può offrire una serie di benefici per la salute e il benessere delle donne.
Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Alleviamento dei sintomi: L'esercizio può contribuire ad alleviare i sintomi associati alle mestruazioni, come crampi, gonfiore, tensione muscolare e mal di testa. L'attività fisica favorisce il rilascio di endorfine, che agiscono come analgesici naturali, riducendo i dolori e dando una sensazione di sollievo ed equilibrio;
- Miglioramento dell'umore: L'esercizio fisico stimola la produzione di endorfine e serotonina, sostanze chimiche cerebrali che possono migliorare l'umore e ridurre lo stress. Non a caso, infatti, vengono spesso definiti ormoni della felicità;
- Regolarizzazione del ciclo: Mantenere un'attività fisica regolare può contribuire a migliorare la regolarità del ciclo mestruale e a ridurre eventuali squilibri. L'esercizio regolare aiuta a mantenere un peso corporeo sano e a ridurre lo stress, entrambi importanti per la salute del ciclo mestruale: si tratta, infatti, di fattori che contribuiscono alla variazione e ai cambiamenti della fase di mestruazione;
- Miglioramento della circolazione: L'attività fisica stimola la circolazione sanguigna, il che può contribuire a ridurre il flusso mestruale e ad alleviare il senso di pesantezza e gonfiore che alcune donne possono sperimentare durante le mestruazioni;
- Aumento di energia: Anche se potresti sentirti stanco o affaticato durante le mestruazioni, l'attività fisica leggera o moderata può aumentare l'energia e migliorare la sensazione di vitalità;
- Mantenimento della routine: Continuare a esercitarsi durante le mestruazioni ti aiuta a mantenere la tua routine di allenamento, garantendo la coerenza e i progressi nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness.
- Inoltre, mantenere una routine di attività fisica può aiutare a ridurre al minimo l'impatto delle mestruazioni sulla tua vita quotidiana;
- Infatti, è dimostrato che allenamento costante e stile di vita sano in generale riducono i dolori e i disturbi legati al ciclo mestruale.
Tuttavia, è importante ascoltare il tuo corpo e adattare l'allenamento in base alle tue sensazioni individuali durante questo periodo.
Allenamento e fasi del ciclo: come cambia?
Per questo motivo, l'allenamento può essere adattato in base alle diverse fasi del ciclo mestruale per massimizzare i benefici e rispettare le esigenze del corpo durante ogni fase.
Come ben saprai, il ciclo mestruale si divide in quattro fasi:
- Fase di mestruazione;
- Fase follicolare;
- Fase dell' ovulazione;
- Fase luteinica (o luteale)
In ognuno di questi momenti, sono previsti diversi livelli di produzione di ormoni, così come diversi sintomi e sensazioni fisiche ed emotive.
Ecco come l'allenamento può cambiare in ciascuna fase del ciclo:
-Prima fase del ciclo
La prima fase è quella delle mestruazioni: dura dai 3 ai 7 giorni in media, ed è qui che avviene il flusso di sanguinamento tipico.
Se non vi è stata fecondazione, il livello di estrogeno e progesterone si abbassano, e lo strato interno dell'utero (endometrio) si sfalda, causando il sanguinamento.
Durante questa fase, la maggior parte delle donne sperimenta crampi, affaticamento e bassi livelli di energia.
L'allenamento può quindi concentrarsi su attività fisiche leggere come lo yoga, il pilates o il nuoto, che favoriscono il rilassamento e l'allungamento muscolare.
Evita allenamenti ad alta intensità e concentra l'attenzione sul riposo e sul recupero: se però non riscontri maggiore fatica rispetto al solito e non hai dolori debilitanti, puoi continuare con i tuoi soliti allenamenti ed esercizi.
-Seconda fase del ciclo
Dopodiché arriva la fase follicolare, che in realtà inizia insieme alla prima e termina con l' ovulazione: viene considerata dal 6° al 14° giorno circa.
Durante questa fase, il livello di energia e di forza tende ad aumentare, a causa dell'influenza del follicolo e dell'aumento di estrogeni. Infatti, viene anche definita fase estrogenica.
Qui puoi dunque concentrarti su allenamenti di resistenza e cardio ad alta intensità, come la corsa, il sollevamento pesi o l'allenamento ad intervalli o circuiti.
Approfitta del maggiore livello di energia per impegnarti in workout più intensi e per concentrarti sulla costruzione di forza e resistenza.
-Terza fase del ciclo
Dopodiché, arriva la fase di ovulazione. Parte intorno al 14° giorno del ciclo mestruale, ovvero a metà, e si manifesta con un incremento della produzione di ormone luteinizzante, che provoca la rottura del follicolo.
Durante la fase ovulatoria, si possono sperimentare sintomi simili a quelli delle mestruazioni, anche se più leggeri.
I livelli di energia possono essere elevati, ma potresti anche sperimentare un aumento dell'appetito e delle voglie.
Continua con gli allenamenti ad alta intensità, ma presta attenzione a eventuali segnali del tuo corpo e modifica l'allenamento se necessario.
Potresti voler includere esercizi che lavorano sulla forza e sulla costruzione muscolare per sfruttare al massimo il picco di energia: dipende tutto da come ti senti in questo momento.
-Quarta fase del ciclo
Durante l'ultima settimana di ciclo (22-28 giorni), si entra invece nella fase luteale, o luteinica: è il momento in cui si può sperimentare maggior affaticamento e sensibilità emotiva, a causa degli ormoni.
Questo perché, in caso di mancato concepimento, il corpo luteo si andrà a disgregare, interrompendo la produzione di ormoni. Ciò prova un rapido abbassamento dei livelli di progesterone ed estrogeni nel sangue.
Opta per attività fisiche più leggere e rilassanti come lo stretching, lo yoga o una camminata leggera.
Riduci l'intensità e la durata degli allenamenti ad alta intensità e concentra l'attenzione sul riposo e sulla ricarica: il tuo corpo ne ha bisogno, e ascoltarlo in questa fase ti aiuterà a mantenere la routine costante nel tempo e dare il massimo nei workout delle altre fasi del ciclo.
Attività da evitare durante il ciclo mestruale: quali sono?
Durante il ciclo mestruale, alcune donne potrebbero preferire evitare determinate attività o esercizi che potrebbero essere scomodi o aggravare la sintomatologia associata alle mestruazioni. Ecco alcune attività che potresti considerare di evitare durante il ciclo mestruale:
- Esercizi ad alta intensità: Gli esercizi ad alta intensità come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o l'esercizio anaerobico possono essere troppo stressanti per il corpo durante il ciclo mestruale, soprattutto se si sperimentano crampi o affaticamento;
- Sollevamento pesi e allenamento di forza intensivo: Il sollevamento pesi ad alta intensità può mettere ulteriore pressione sull'addome e sui muscoli del pavimento pelvico, che possono già essere sensibili durante le mestruazioni. Evita di sollevare pesi molto pesanti che potrebbero aumentare il disagio;
- Posizioni yoga troppo intense: Alcune posizioni yoga che richiedono torsioni o pressione addominale intensa possono essere scomode durante le mestruazioni. Evita posizioni che mettono troppa pressione sull'addome o che causano disagio;
- Esercizi che richiedono sforzo addominale intenso: Alcune attività che coinvolgono uno sforzo addominale intenso, come i sit-up o i plank, potrebbero essere scomode e possono aumentare il disagio addominale.
Allenarsi con il ciclo: l'importante è ascoltare il proprio corpo
Ricorda che queste raccomandazioni possono variare da persona a persona e dipendono dalle sensazioni individuali.
È importante ascoltare il tuo corpo e adattare l'allenamento a seconda delle tue sensazioni durante il ciclo mestruale.
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