Se sei alla ricerca di un allenamento completo per gambe, addominali e glutei che possa essere eseguito comodamente a casa, l'allenamento GAG è la soluzione ideale.
Questo approccio all'allenamento si basa su una varietà di esercizi multi-articolari e ad alta intensità, progettati per stimolare e sviluppare diversi gruppi muscolari contemporaneamente.
Che tu sia un principiante assoluto o un esperto atleta, potrai adattare questo programma alle tue esigenze personali e ai tuoi obiettivi di fitness, dando focus al lower body e all' addome nello stesso momento.
Senza ulteriori indugi, scopriamo come funziona questo tipo di lavoro e in che modo può aiutarti a trasformare il tuo corpo e la tua routine di allenamento a casa.
GAG workout: cosa vuol dire?
L'acronimo GAG sta per "Gambe, Addominali e Glutei" e si riferisce a un tipo di allenamento che va a stimolare questi precisi distretti muscolari.
Da esercizi a terra a slanci, da movimenti a piedi ad allenamenti a circuito, il GAG è un modo per ottimizzare ogni workout e dare focus ai punti giusti, eseguendo un lavoro multi-articolare in una singola lezione.
Allenamento GAG: quali sono i benefici?
Questo tipo di allenamento offre una serie di benefici che possono contribuire al miglioramento generale della forma fisica e del benessere.
Ecco alcuni dei principali vantaggi del workout GAG:
- Tonificazione muscolare: Gli esercizi mirati alle gambe, agli addominali e ai glutei stimolano la crescita muscolare in queste aree, contribuendo a tonificare e modellare il corpo;
- Aumento della forza: L'allenamento GAG coinvolge esercizi che richiedono l'uso di pesi corporei o pesi aggiunti, come squat, affondi e sollevamento pesi, che contribuiscono a migliorare la forza muscolare nelle gambe, negli addominali e nei glutei;
- Miglioramento della stabilità e dell'equilibrio: Molti esercizi GAG richiedono una buona stabilità e controllo del corpo, aiutando a sviluppare equilibrio e coordinazione;
- Aumento del metabolismo: Gli esercizi ad alta intensità utilizzati nell'allenamento GAG possono aumentare il metabolismo basale, contribuendo a bruciare più calorie durante e dopo l'allenamento;
- Miglioramento della postura: Molti esercizi GAG coinvolgono i muscoli del core, che sono essenziali per mantenere una buona postura. Rafforzando gli addominali e i muscoli della schiena, si può migliorare la postura complessiva;
- Riduzione del rischio di infortuni: L'allenamento mirato ai muscoli delle gambe, degli addominali e dei glutei può contribuire a migliorare la stabilità articolare e ridurre il rischio di infortuni durante le attività quotidiane e sportive;
- Flessibilità: Molti esercizi GAG coinvolgono movimenti che favoriscono la flessibilità e la mobilità articolare, contribuendo a prevenire l'insorgenza dei DOMS e migliorare la gamma di movimento.
Workout GAG: esercizi di esempio
Ecco alcuni esempi di esercizi che potresti includere in un workout GAG mirato a gambe, addominali e glutei:
1. Squat
Lo squat è un esercizio fondamentale per coinvolgere i muscoli delle gambe, dei glutei e del core.
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, piega le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso come se stessi sedendoti su una sedia immaginaria, mantenendo il peso sui talloni e il petto sollevato, quindi torna in posizione eretta.
2. Affondi
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli delle gambe e dei glutei, più uno o l'altro in base all'inclinazione del bacino.
Inizia in piedi con i piedi uniti, fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo verso il basso piegando entrambe le ginocchia fino a formare angoli di 90 gradi, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
3. Hip Thrust
L'Hip Thrust è un ottimo esercizio per isolare e rafforzare i muscoli dei glutei.
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, posiziona un bilanciere o un manubrio sui tuoi fianchi, quindi solleva lentamente il bacino verso l'alto fino a formare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle, quindi abbassati in modo controllato.
4. Crunch
Il crunch è un esercizio classico per lavorare sugli addominali.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, incrocia le mani dietro la testa, quindi contrai gli addominali per sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia, mantenendo il collo rilassato, quindi abbassati lentamente.
5. Romanian deadlift
Questo esercizio è un tipo di stacco che coinvolge principalmente i muscoli posteriori delle gambe e i glutei.
In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una barra o manubri davanti alle cosce, piega lentamente il busto in avanti mantenendo le gambe leggermente piegate fino a sentire un leggero stiramento nei muscoli posteriori delle gambe, quindi torna in piedi contraendo i glutei.
6. Step up
Lo step up è un esercizio che coinvolge le gambe e i glutei.
Usa uno step o una sedia ben stabile come supporto.
Mettiti di fronte al banco con i piedi uniti, quindi poggia un piede sulla sedia e spingiti verso l'alto fino a mettere completamente il piede sulla sedia, quindi abbassati lentamente e ripeti con l'altro piede.
7. Plank
Infine, il plank è un esercizio efficace per stabilizzare il core e coinvolgere gli addominali.
Posizionati a terra in posizione di plank, con i gomiti sotto le spalle e i piedi allineati con le anche, mantieni il corpo in una linea retta dalla testa ai piedi, contrai gli addominali e mantieni la posizione per il tempo desiderato.
Quanto tempo mantenere il plank? Quanto riesci, ma cerca di spingerti sempre qualche secondo oltre il limite.
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