'allenamento ormonale a casa è diventato sempre più popolare negli ultimi tempi, soprattutto per coloro che desiderano mantenere una forma fisica ottimale comodamente a casa propria.
Mantenersi in forma con il workout ormonale può portare a diversi benefici, soprattutto in alcune fasi del ciclo: ecco perché si tratta di un esercizio da prendere in considerazione e da integrare in uno stile di vita sano.
Ma il workout ormonale cos'è esattamente, e perché è così importante?
In questo articolo esploreremo i concetti base legati a questa tipologia di allenamento, ti forniremo consigli su come preparare la tua casa per praticarlo e ti guideremo nella pianificazione di un allenamento efficace, che possa sfruttare al massimo i legami che esistono tra ormoni e allenamento.
Cos'è il workout ormonale?
Intraprendere un percorso per perdere peso o per mantenersi in forma per le donne può essere più difficile, a causa dell'intervento degli ormoni. Lo sbilanciamento ormonale è infatti molto più comune nelle donne, a causa del ciclo mestruale e di tutto ciò che comporta.
È a partire da questo concetto che nasce il workout ormonale, basato sulla teoria che gli ormoni siano in grado di influenzare in modo significativo la nostra capacità di:
- costruire massa muscolare
- bruciare tessuto adiposo
- migliorare la composizione corporea a livello complessivo
Durante l'esercizio fisico, il nostro corpo - come risposta - produce una serie di ormoni, come il testosterone e l'ormone della crescita, che svolgono un ruolo fondamentale nel processo di sviluppo muscolare e nella perdita di grasso.
Quando si pratica l'allenamento ormonale, l'obiettivo è stimolare la produzione di questi ormoni per ottenere risultati migliori con l'allenamento.
Questo può essere fatto attraverso l'uso di esercizi specifici, intensità variabile e tempi di recupero adatti.
Workout ormonale a casa: come funziona?
L'allenamento ormonale fa quindi riferimento a una strategia di allenamento focalizzata sulla manipolazione dei livelli ormonali del corpo per ottenere i risultati. Questo tipo di allenamento coinvolge solitamente l'uso di esercizi multiarticolari, ad alta intensità, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente.
Attraverso l'allenamento ormonale, si cerca di stimolare la produzione di ormoni anabolici, come il testosterone e l'insulina, che favoriscono la crescita muscolare e la perdita di grasso.
Allo stesso tempo, si cerca di ridurre la produzione di ormoni catabolici, come il cortisolo, che possono ostacolare il processo di costruzione muscolare.
Perché l'allenamento ormonale è importante? I benefici
Il workout ormonale è importante perché può farti ottenere risultati incredibili con il tuo allenamento, che potrai svolgere in modo più consapevole.
Conoscendo la risposta ormonale che il corpo mette in pratica nel momento in cui si svolge attività fisica e manipolando i livelli ormonali a tuoi piacimento, puoi riuscire ad aumentare la massa muscolare, perdere peso più facilmente e migliorare la tua forma fisica generale.
Inoltre, l'allenamento ormonale può aiutarti a superare gli ostacoli che potresti incontrare durante il tuo percorso di allenamento.
Se stai cercando di dimagrire o aumentare la massa muscolare, in ogni caso il workout ormonale potrebbe essere la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficiente.
Il legame tra ormoni e allenamento
Il legame tra ormoni e allenamento interviene sull'aumento di produzione di diversi tipi di ormoni, tra cui:
- Cortisolo, ormone dello stress
Il cortisolo, detto anche ormone dello stress, è un ormone particolarmente legato all'esercizio fisico.
Più ci alleniamo più viene prodotto, ma alti livelli di cortisolo possono avere effetti negativi sull'umore, sulla qualità del riposo e sulla sensazione di stress.
Questo ci fa andare incontro a effetti controproducenti, limitando invece quelli che sono i benefici dell'allenamento.
Il workout ormonale aiuta a moderare l'intensità dell'attività fisica, così da evitare di portare il corpo a produrre livelli troppo alti di questo ormone.
- Serotonina, ormone della felicità
Al contrario, la serotonina è conosciuta come uno degli ormoni della felicità: più la sua produzione aumenta, più ci sentiamo bene e in forze, senza disturbi dell'umore.
Allenarsi nel modo e nei tempi giusti contribuisce all'aumento di produzione di serotonina, e per questo può portare a un miglioramento dell'umore, ma anche all'aumento di desiderio sessuale e qualità del riposo notturno.
- Insulina
Chi soffre di resistenza all'insulina potrebbe trarre grandi benefici dal workout ormonale, poiché è in grado di stabilizzare i livelli di questo ormone così importante.
Oltretutto, l'insulina aiuta anche a migliorare la resistenza fisica dell'organismo.
- Testosterone e progesterone
Il testosterone è un ormone presente ad alti livelli negli uomini, e che favorisce l'aumento di massa muscolare e di resistenza fisica. Quando questo scende, il soggetto può avvertire maggiore stanchezza e fiacchezza: attività fisica ad alta intensità contribuisce a riportare alti i livelli di questo ormone.
Succede lo stesso nelle donne, ma con il progesterone: quando i livelli di progesterone si abbassano troppo, ecco che compaiono disturbi dell'umore e del sonno, stanchezza e può verificarsi un aumento di grasso, in particolare nella zona di fianchi e cosce.
Fattori come uno stile di vita poco sano, sedentarietà ed eccessivo stress possono far crollare i livelli di progesterone e testosterone, mentre l'attività fisica è in grado di riequilibrarli.
Workout ormonale e ciclo mestruale: il metodo POM
Dicevamo all'inizio che la risposta ormonale subisce più sbalzi nelle donne, e questo per tutto ciò che succede durante il ciclo mestruale, che scombussola l'organismo nel suo insieme: è per questo che nasce il metodo POM.
Acronimo dove P sta per fase post mestruale, O per fase ovulatoria e M per fase mestruale, si tratta di un insieme di esercizi e tipologie di allenamento che tengono conto delle varie fasi del ciclo mestruale.
Durante la fase post mestruale, per esempio, sono previsti e consigliati esercizi a intensità più alta, perché è in questo momento che i livelli di energia in una donna sono più alti. È la presenza dell'ormone ipofisario FSH che, in questa fase del metodo POM, aiuta la donna a sostenere l'attività fisica più intensa.
Nella fase ovulatoria, invece, si preferisce un'intensità media con esercizi aerobici moderati.
Infine la fase mestruale: caratterizzata dal crollo dei livelli di estrogeni e progesterone, è la fase in cui sono consigliate attività di intensità medio-bassa, come lo yoga e il pilates.
Su Buddyfit puoi trovare diverse sessioni di queste discipline, come il programma di Yogalates: scegil le tue lezioni ed eseguile quando arriva la fase mestruale per favorire benessere fisico e psicologico.
Allenamento ormonale a casa: come organizzarsi
Ora che sappiamo il workout ormonale cos'è e come funziona, cerchiamo di capire come integrarlo in una routine.
Farlo in realtà è molto semplice: essendo esercizi vari e semplici, puoi eseguire questo tipo di attività fisica a casa tua, adattando un po' gli spazi per sicurezza e comodità.
Una volta che hai preparato la tua casa per l'allenamento ormonale, è importante pianificare attentamente la tua routine di allenamento, in questo modo:
- Stabilire una routine di allenamento
Per ottenere i migliori risultati dall'allenamento ormonale, è consigliabile seguire una programmazione strutturata.
Questo significa pianificare i tuoi allenamenti in anticipo e stabilire giorni e orari fissi durante la settimana in cui ti dedicherai all'allenamento.
Se scegli di seguire il metodo POM, presta attenzione alla fase mestruale in cui ti trovi per regolare il rapporto tra ormoni e allenamento e scegliere le attività più indicate.
In genere, è consigliabile eseguire sessioni di allenamento di 3-4 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.
Ciò permetterà al tuo corpo di recuperare e rigenerarsi adeguatamente: questa parte è molto importante, perciò cerca di rispettare il tuo corpo e dargli il tempo per riposare quando ne senti il bisogno.
- Scegliere gli esercizi giusti
Gli esercizi che scegli di eseguire durante l'allenamento ormonale devono coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente e stimolare la produzione di ormoni anabolici.
Esempi di esercizi efficaci da fare a casa includono squat, stacchi da terra, piegamenti sulle braccia, trazioni alla sbarra e affondi.
Puoi scegliere se allenarti a corpo libero oppure sfruttare l'uso di sovraccarichi, come manubri o elastici di resistenza, per aumentare l'intensità degli esercizi: è un tipo di allenamento diverso che favorisce maggiormente l'aumento di massa muscolare.
- Mantieni l'equilibrio ormonale durante l'allenamento
Per massimizzare i benefici dell'allenamento ormonale, è importante mantenere un equilibrio ormonale ottimale durante l'allenamento.
Questo significa che è necessario monitorare l'intensità degli allenamenti per evitare di innescare un'eccessiva produzione di ormoni catabolici, come il cortisolo.
Scegliere i tempi di recupero adeguati e non eseguire allenamenti troppo lunghi o troppo intensi può aiutare a mantenere un ambiente ormonale favorevole alla crescita muscolare.
-Attenzione all'alimentazione
L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nell'ottimizzazione dell'allenamento ormonale. Assicurati di seguire una dieta bilanciata e nutriente che fornirà al tuo corpo i nutrienti necessari per sostenere i processi ormonali.
Consuma una quantità adeguata di proteine per favorire la sintesi proteica e assumi carboidrati complessi per fornire energia durante l'allenamento.
Inoltre, assicurati di bere a sufficienza per mantenere un'adeguata idratazione durante gli allenamenti: almeno 2 litri di acqua al giorno sono l'ideale per uno stile di vita sano.
Workout ormonale a casa: errori comuni
Mentre l'allenamento ormonale può essere estremamente vantaggioso, ci sono alcuni errori comuni che è importante evitare per massimizzare i risultati.
- Eseguire gli esercizi in modo errato: è più importante la qualità di un movimento rispetto alla quantità, quindi dai più importanza alla connessione mente muscolo;
- Utilizzare pesi eccessivi: come per quanto riguarda il riposo, ascolta il tuo corpo ed evita di strafare.
Esegui i movimenti in modo lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
Ora tocca a te!
Ora che sai tutto su come l'allenamento ormonale può influire sul peso, sull'umore e su tantissimi altri fattori, puoi iniziare a stabilire il tipo di allenamento da cui cominciare e integrare il metodo POM nella tua routine.
Vedrai che basteranno poche settimane per riscontrare i primi benefici: provare per credere!
