' allenamento post parto è una questione che genera spesso pareri contrastanti, dubbi e preoccupazioni. Quando è possibile tornare ad allenarsi dopo aver partorito senza andare incontro a complicazioni?
Il periodo post parto è un capitolo straordinario nella vita di una donna, caratterizzato da gioia, cambiamenti e nuove sfide.
Oltre alle molteplici sfide che una neo mamma può affrontare, l'attenzione verso il proprio benessere fisico e mentale riveste un ruolo cruciale: aver voglia di tornare ad allenarsi è del tutto normale e lecito, ma quando è anche possibile?
In questo articolo, esploreremo i benefici dell'allenamento post parto, i tipi di esercizi consigliati e quando è opportuno iniziare questo percorso di recupero.
Attraverso un approccio mirato e personalizzato, l'allenamento post parto può diventare un alleato prezioso per le neo mamme, aiutandole a ristabilire la forza, la flessibilità e la fiducia nel proprio corpo durante questa fase delicata della vita.
Allenamento post parto: perché è importante farlo?
L'allenamento post parto, o esercizio post parto, è fondamentale per diverse ragioni che coinvolgono il benessere fisico e mentale delle neo mamme. Ecco alcune delle ragioni principali:
- Ripresa della forma fisica: La gravidanza e il parto possono mettere a dura prova il corpo di una donna, portando a cambiamenti significativi nella muscolatura, nella postura e nella forza. L'allenamento post parto può aiutare a tonificare i muscoli, migliorare la flessibilità e rafforzare il corpo, favorendo una più rapida ripresa della forma fisica;
- Riduzione del peso post-gravidanza: L'esercizio fisico è parte integrante di qualsiasi programma di gestione del peso. Dopo la gravidanza, molte donne desiderano perdere il peso accumulato durante questo periodo. L'allenamento post parto, quando combinato con una dieta equilibrata, può contribuire a raggiungere questo obiettivo in modo sano;
- Miglioramento del tono muscolare e della forza: Durante la gravidanza, i muscoli addominali e del pavimento pelvico possono indebolirsi. L'allenamento post parto mirato a questi gruppi muscolari può aiutare a ripristinare il tono muscolare e migliorare la forza. Questo è particolarmente importante per supportare la colonna vertebrale e prevenire eventuali problemi posturali;
- Prevenzione e gestione di problemi muscoloscheletrici: L'allenamento post parto può contribuire a prevenire e gestire problemi muscoloscheletrici comuni associati alla gravidanza, come il mal di schiena e il dolore pelvico. Dopo nove mesi di pancione, la schiena potrebbe infatti aver bisogno di un po' di allenamento per rinforzarsi e tornare come nuova;
- Benefici per la salute mentale: L'esercizio fisico è noto per i suoi benefici sulla salute mentale. L'allenamento post parto può aiutare le neo mamme a ridurre lo stress, migliorare l'umore e aumentare i livelli di energia. Inoltre, può offrire un'opportunità per socializzare con altre mamme, creando una rete di supporto importante;
- Recupero del pavimento pelvico: Il pavimento pelvico può essere indebolito durante la gravidanza e il parto. Gli esercizi specifici per il pavimento pelvico possono aiutare a migliorare la sua forza e funzione, riducendo il rischio di problemi come l'incontinenza urinaria.
È giusto sottolineare che ogni donna è diversa e che l'allenamento post parto dovrebbe essere personalizzato in base alle esigenze individuali e al livello di fitness.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento post parto, è consigliabile consultare il proprio medico e farsi dare l'approvazione.
Quando si può tornare ad allenarsi dopo il parto
Il momento in cui una donna può tornare ad allenarsi dopo il parto dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di parto, la salute generale e il livello di fitness precedente.
Tuttavia, è essenziale sottolineare che ogni donna è unica, e le indicazioni specifiche possono variare.
In particolare, comunque, il tipo di parto che hai vissuto è il fattore su cui focalizzarsi. C'è differenza, infatti, tra un parto vaginale e un parto cesareo, così come c'è differenza tra un parto vaginale senza complicazioni e uno che, invece, ne ha avute.
Vediamo quando è possibile riprendere l'attività fisica caso per caso.
- In caso di parto naturale
Dopo un parto naturale, molte donne possono iniziare con esercizi leggeri entro pochi giorni dal parto, ma è essenziale ascoltare il proprio corpo e seguire le indicazioni del medico.
Tuttavia, in genere, è consigliabile attendere almeno:
- Nei primi giorni: Riposo e recupero. Concentrarsi su movimenti leggeri come camminare. I benefici della camminata dopo la gravidanza e il parto sono innumerevoli, e riguardano non solo la gestione del peso, ma anche favorire la circolazione delle gambe e il benessere mentale;
- Dopo 6 settimane: Molte donne ricevono il via libera del medico per riprendere gradualmente l'attività fisica dopo un periodo di 6 settimane. Si possono iniziare esercizi leggeri di rafforzamento muscolare e stretching.
-In caso di parto cesareo
Il parto cesareo può richiedere più tempo di recupero a causa dell'intervento chirurgico che richiede, e dopo averlo vissuto potresti sentirti molto meno in forze. Ad esempio, molte donne fanno fatica persino ad alzarsi dal letto nei primi giorni, ed è del tutto normale.
Le linee guida tipiche in questo caso includono:
- Nei primi giorni: Riposo e recupero post-operatorio. Movimenti leggeri come camminare possono essere incoraggiati gradualmente, ma è importante evitare sforzi eccessivi e, come sempre, ascoltare il proprio corpo;
- Dopo 6-8 settimane: Molte donne possono iniziare con esercizi leggeri di rafforzamento muscolare, ma è fondamentale aspettare il via libera del medico. Il recupero completo da un cesareo può richiedere più tempo rispetto al parto naturale.
In entrambi i casi, è fondamentale ascoltarsi ed evitare sforzi eccessivi. Se inizi e gli esercizi ti causano dolore e disagio, fai un passo indietro e fermati, o diminuisci l'intensità.
Un programma di allenamento post parto dovrebbe concentrarsi sulla riacquisizione della forza del core, sulla stabilizzazione e sul recupero del pavimento pelvico.
Un fisioterapista specializzato in salute delle donne può essere un ottimo alleato per sviluppare un piano di allenamento personalizzato.
Peso: non sempre torna come prima (e va benissimo così)
Dopo il parto, è comune che molte donne si trovino ad affrontare cambiamenti nel loro peso corporeo.
La società spesso esercita pressioni sulle neo mamme affinché ritornino alla loro forma pre-gravidanza in tempi rapidi, ma è essenziale comprendere che ogni corpo reagisce in modo unico a questa esperienza.
Il peso dopo il parto è influenzato da vari fattori, tra cui:
- il tipo di parto;
- la genetica;
- lo stile di vita;
- le scelte alimentari.
È importante abbracciare la diversità dei corpi femminili e riconoscere che il processo di recupero post parto è un percorso individuale.
Concentrarsi sulla salute e sul benessere generale anziché sul raggiungimento di un peso specifico può favorire un approccio più equilibrato e sostenibile.
Accettare i cambiamenti nel corpo e concedersi il tempo necessario per adattarsi a questa nuova fase della vita è fondamentale per promuovere una mentalità positiva. Ogni donna ha il proprio ritmo di recupero, e ciò va ben oltre la semplice considerazione del peso sulla bilancia.
Esercizi di Kegel: esercizi per il pavimento pelvico
Gli esercizi di Kegel sono particolarmente importanti dopo il parto per il recupero e il rinforzo del pavimento pelvico, che può essere indebolito durante la gravidanza e il parto.
Ecco una guida su come eseguirli nel periodo post parto:
- Identificazione dei muscoli pelvici: per capire quali sono i tuoi muscoli target, cerca di fermare il flusso di urina durante la minzione. Ecco, i muscoli che si usano per questo scopo sono quelli che andrai a rafforzare con gli esercizi di Kegel;
- Posizione comoda: seduta o sdraiata, puoi eseguirli in ogni caso. Di norma, però, le donne che cominciano a eseguire questi esercizi si trovano meglio da sdraiate;
- Contrazione dei muscoli: contrai i muscoli del pavimento pelvico come se stessi cercando di fermare il flusso di urina o di trattenere gas. Assicurati che i muscoli dell'addome, delle cosce e dei glutei siano rilassati durante l'esercizio;
- Mantenimento della contrazione: Tieni la contrazione per circa 5-10 secondi, quindi rilascia gradualmente. Fai una breve pausa di 5 secondi tra le contrazioni e ripeti per almeno 10 volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio.
Cose da evitare dopo la gravidanza e dopo il parto
Ci sono esercizi da evitare dopo il parto?
In realtà sì.
Proprio come esistono attività e cose da evitare durante la gravidanza, ci sono anche esercizi che sarebbe meglio non fare dopo il parto.
Ecco alcune cose da evitare:
- Eccessiva pressione sull'addome: Dopo il parto, specialmente se è stato un parto cesareo, evita esercizi che esercitano una pressione eccessiva sulla zona addominale. Evita crunch, sit-up e altri esercizi che potrebbero mettere tensione sulla sezione mediana del corpo. Invece, concentrati su esercizi che rafforzano il core in modo sicuro, come il trasverso addominale e gli esercizi del pavimento pelvico;
- Alzate di peso eccessive: evita di sollevare pesi eccessivi durante le prime settimane o mesi dopo il parto. Il corpo ha subito notevoli cambiamenti e ha bisogno di tempo per riprendersi. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente l'intensità dell'allenamento in base al tuo livello di comfort e alle indicazioni del medico;
- Eccessiva flessione e torsione: Evita movimenti di torsione e flessione eccessiva del tronco, specialmente nelle prime fasi del recupero post parto. Questi movimenti possono mettere pressione sulla colonna vertebrale e sui muscoli addominali, causando disagio e potenziali problemi;
- Salti ad alto impatto: Movimenti ad alto impatto, come salti o esercizi pliometrici, possono esercitare troppa pressione sul pavimento pelvico. Questo è particolarmente importante da evitare se si stanno affrontando problemi di incontinenza urinaria o altre questioni legate al pavimento pelvico;
- Mancanza di ascolto del corpo: Ogni donna è diversa, e ciò che funziona per una potrebbe non essere adatto a un'altra. Ascolta sempre il tuo corpo e adatta il tuo programma di allenamento di conseguenza. Se provi dolore o disagio durante un esercizio, è giusto che tu ti fermi e chieda consiglio al tuo medico.
In generale, comunque sia, è fondamentale ottenere la sua approvazione di iniziare qualsiasi programma di allenamento post parto.
Ricorda che...
Ogni gravidanza è unica nel suo genere, e il periodo di assestamento che richiede è diverso. Una donna può tornare in forma dopo il parto in due settimane, un'altra può metterci mesi ed è del tutto normale: non siamo tutti uguali, per fortuna.
Ricorda di non paragonare il tuo percorso a quello di nessun'altra donna: le neo mamme sono tutte diverse, ma ognuna di loro si trova ad affrontare un grande cambiamento nella propria vita!
Inoltre, va bene se perdere peso e tornare come prima di rimanere incinta sia per te un aspetto importante, ma dai priorità al tuo benessere e a goderti appieno la tua nuova vita giorno dopo giorno.
Allenamento post parto: che esercizi fare?
Le neomamme che si vogliono dedicare nuovamente all'allenamento, spesso non sanno bene da dove cominciare.
Chi si allenava prima deve trovare nuovi esercizi da fare, adattando il proprio workout alle nuove condizioni, e chi non l'ha mai fatto dovrebbe invece trovare il modo ideale per cominciare la propria attività fisica dopo il parto.
Ecco, riuscirci da sola non è così semplice! Per questo, è bene affidarsi a programmi di allenamento strutturati e lasciarsi guidare da trainer esperti.
Anche se non hai tempo per andare in palestra subito dopo il parto, non preoccuparti: con Buddyfit tutto questo arriva direttamente a casa tua, e ti aiuta a integrare dell'attività fisica nella tua giornata, incastrandola nei ritagli di tempo che riesci a ricavarti!
Infatti, puoi seguire i nostri programmi quando vuoi e dove vuoi: tutto quello che ti serve è un tappetino da yoga e, all'occorrenza, dei pesetti leggeri.
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Inizia subito a portare un po' di attività fisica nella tua vita al giorno e riuscirai a notare i primi risultati già nel giro di qualche settimana.
