a banana è un frutto davvero incredibile, dal punto di vista nutrizionale, e per questo non può mancare nella nostra dieta equilibrata.
Oltre alla sua naturale dolcezza, ha anche una consistenza ideale per utilizzarla in vari modi: insomma, è un frutto versatile, buono e incredibilmente ricco di nutrienti.
Scopriamo in questo articolo proprietà, valori e benefici della banana e come utilizzarla al meglio in cucina.
Banana: valori nutrizionali
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali tipici per una banana di dimensioni medie (circa 118 grammi):
- Calorie: Circa 105 calorie;
- Carboidrati: Circa 27 grammi;
- Fibre: Circa 3 grammi;
- Zuccheri: Circa 14 grammi;
- Grassi: Circa 0,4 grammi;
- Proteine: Circa 1,3 grammi;
- Potassio: Circa 422 milligrammi;
- Vitamina C: Circa 10 milligrammi;
- Vitamina B6: Circa 0,4 milligrammi;
- Vitamina A: Circa 81 UI (unità internazionali)
Proprietà e benefici della banana
Le banane sono frutti altamente nutrienti e offrono una serie di benefici per la salute.
- Buona fonte di potassio: Le banane sono particolarmente ricche di potassio, un minerale essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli, dei nervi e del cuore. Il consumo di banane può contribuire a mantenere l'equilibrio elettrolitico nel corpo;
- Forniscono energia: Grazie al loro contenuto di carboidrati, le banane sono un'ottima fonte di energia rapida e duratura. Sono una scelta popolare come spuntino pre-allenamento per aumentare l'energia e migliorare le prestazioni fisiche;
- Promuovono la digestione: Le banane sono una buona fonte di fibre, che possono contribuire a migliorare la salute digestiva e prevenire o alleviare la stitichezza. Le fibre alimentari presenti nelle banane possono anche svolgere un ruolo nel mantenere un sistema digestivo sano;
- Sostengono la salute cardiaca: Il potassio presente nelle banane può contribuire a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, riducendo il rischio di ipertensione e migliorando la salute del cuore nel complesso;
- Riducono l'infiammazione: Le banane contengono antiossidanti e composti naturali anti-infiammatori che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo e sostenere la salute generale;
- Migliorano l'umore: Le banane contengono un aminoacido chiamato triptofano, che viene convertito in serotonina nel cervello. La serotonina è un neurotrasmettitore che può influenzare positivamente l'umore e promuovere una sensazione di benessere.
Proteine banana: qualità e quantità
Come possiamo notare, le banane sono una fonte modesta di proteine rispetto ad altre fonti alimentari. In genere, una banana di dimensioni medie (circa 118 grammi) contiene circa 1,3 grammi di proteine.
Sebbene il contenuto proteico delle banane non sia elevato, offrono comunque una serie di altri nutrienti benefici per la salute, come vitamine, minerali e fibre.
Inoltre, le proteine presenti nelle banane contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene in quantità limitata.
Tuttavia, se stai cercando di aumentare il tuo apporto proteico, potresti voler considerare l'aggiunta di fonti proteiche più dense come carne magra, pesce, uova,
latticini, legumi, noci e semi alla tua dieta.
La banana è un ottimo pre workout
Al contrario, però, le banane rappresentano una fonte eccellente di carboidrati a rapido consumo, che sono la nostra principale fonte di energia.
Inoltre sono ricche di potassio, minerale che svolge un ruolo importante nella regolazione dell'equilibrio elettrolitico e della contrazione muscolare.
Durante l'attività fisica, si può perdere potassio attraverso il sudore, e reintegrarlo prima dell'allenamento può aiutare a mantenere la funzione muscolare ottimale.
Per massimizzare i benefici della banana come spuntino pre-workout, assicurati di consumarla circa 30-60 minuti prima dell'allenamento in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerirla e utilizzare i suoi nutrienti per fornire energia durante l'attività fisica.
Puoi anche abbinare la banana con altre fonti proteiche leggere, come un po' di yogurt greco o un cucchiaio di burro di arachidi, per un bilanciamento ottimale di carboidrati e proteine.
Come utilizzare la banana in cucina
Naturalmente puoi scegliere di mangiare la tua banana così: semplice e dolce, è un frutto comodo anche da portare in giro per via della buccia, che ne rappresenta un vero e proprio packaging.
Tuttavia, la consistenza, la dolcezza e il sapore di questo frutto lo rendono ottimo anche per utilizzarlo in diverse preparazioni e ricette, dandogli così una nuova forma.
Ecco qualche idea:
-Banana bread
Il banana bread è una ricetta che trova origine negli Stati Uniti, e che consiste in un morbido pane cotto al forno al cui impasto viene aggiunta la banana schiacciata in modo da sostituire parte della farina.
Il risultato è soffice, leggermente umido e dolcissimo: grazie al sapore naturalmente dolce della banana, infatti, possiamo evitare o ridurre l'aggiunta di zuccheri.
-Banana pancake
Lo stesso discorso si può fare anche con i pancake: sostituendo parte della farina con una banana schiacciata, è possibile ottenere un composto omogeneo e senza grumi con cui preparare dei soffici pancake.
E, come prima, il gusto dolce naturale della frutta ci permette di ridurre drasticamente o eliminare lo zucchero in più.
-Cocco banana bites
Hai presente la voglia di dolce che ti prende la sera, dopo cena?
Ecco: una soluzione veloce e gustosissima in grado di soddisfarla sono i cocco banana bites!
Prepararli è semplicissimo: non devi far altro che tagliare una banana, schiacciarla, unirla alla farina di cocco e formare delle palline.
A quel punto, ricoprile di cioccolato e lasciale solidificare un po' in frigo: il tuo dolcino post cena è pronto e, di certo, non saprai più farne a meno!
-Merluzzo con salsa alle banane e mango
Cerchi un gusto esotico e fuori dal comune per preparare la cena?
Il merluzzo saltato con mango, banane, peperoncino e coriandolo saprà svoltarti la giornata con il suo sapore di altri luoghi, e farti vedere una semplice cena come un pasto gourmet.
Puoi mangiarlo così, con un po' di pane accanto, oppure metterlo in una tortilla o una piadina per portarlo con te anche per un pranzo veloce al lavoro o a scuola.
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