uando si intende cominciare un percorso di perdita di peso, cadere nel tranello delle soluzioni "brucia grassi" è piuttosto semplice.
Purtroppo è pieno di consigli, trucchi e prodotti che promettono un dimagrimento in tempi record, bruciando questo fantomatico tessuto adiposo. Il fatto è che, come vedremo in questo articolo, già il concetto di bruciare grassi è scorretto, perché non è così che funzionano il corpo umano e il metabolismo.
Stile di vita, alimentazione, esercizio fisico e costanza sono tutti fattori necessari per ottenere i risultati fisici che si desiderano, così come lo è il riposo.
Se senti l'esigenza di perdere qualche chilo così da raggiungere il peso forma, lascia che ti diamo alcuni consigli per favorire la perdita di peso in modo sano, efficace e soprattutto duraturo.
Cosa significa davvero bruciare i grassi
Chi intende perseguire un obiettivo di perdita di peso, spesso come prima mossa cerca modi per bruciare grassi più velocemente: ma è davvero questo il modo giusto di agire?
Naturalmente no.
Per capire il motivo, però, dobbiamo fare un passo indietro e comprendere cosa significa davvero bruciare grassi, e perché in realtà si tratta di un modo scorretto di definire ciò che avviene nel nostro organismo.
In questo, infatti, la fisiologia parla piuttosto chiaro: i grassi non vengono "bruciati", bensì trasformati in un intermedio metabolico -noto come acetil CoA)- attraverso un processo detto beta ossidazione.
Definire un qualsiasi allenamento o una dieta "brucia grassi", quindi, oltre ad essere fuorviante e un modo non sano di vedere sport e alimentazione, è anche scorretto sotto ogni punto di vista.
I grassi non si bruciano, quindi, ma semplicemente vengono trasformati in energia utilizzabile al posto dei carboidrati.
Ecco perché, in caso di dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati, il dimagrimento appare più veloce: perché il tuo corpo, non ricevendo l' energia di cui ha bisogno dai carbo, va a ricercarla nel grasso accumulato.
Al contrario, diete caratterizzate da un eccesso energetico portano ad accumulare troppi lipidi extra, e dunque all'aumento del tessuto adiposo.
Bruciare i grassi su pancia e fianchi? Non funziona così
Anche questo è un falso mito che molti -troppi- ancora continuano a portare avanti, promettendo qualcosa che va contro la scienza: il dimagrimento localizzato, infatti, non esiste.
Puoi scegliere di eseguire i migliori esercizi per addominali ogni giorno, ma questo non ti farà dimagrare solo nella zona dell'addome, perché il corpo è un tutt'uno.
Alla base di un percorso di perdita di peso, dev'esserci la consapevolezza che ci vuole tempo, costanza e impegno: è questione di equilibrio.
Differenza tra tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo
Per capire come funziona il processo di dimagrimento, è importante conoscere anche la differenza tra tessuto adiposo viscerale e sottocutaneo.
La principale differenza tra le due tipologie è il livello di sensibilità che hanno verso i mediatori chimici che abbiamo nell'organismo, e più in particolare insulina e catecolammine (ovvero adrenalina e noradrenalina), che sopprimono o sono associate alla lipolisi.
Il tessuto viscerale è meno sensibile all’attività dell'insulina, quindi è più facile che rilasci acidi grassi nel sangue rispetto al sottocutaneo. Il quale, al contrario, è meno sensibile alle catecolammine.
Come bruciare i grassi in modo sano e duraturo? 3 consigli
A questo punto, non ci resta che accompagnarti nel tuo percorso con alcuni consigli che ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo in maniera salutare ed equilibrata, favorendo così il benessere di tutto l'organismo.
1. Trovare il giusto deficit calorico
Partiamo dal presupposto che, per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico.
Questo significa diminuire l'apporto di calorie assunte giornalmente per far sì che il corpo senta il bisogno di energia, e non ricevendola dai carboidrati vada a ricercarla nel grasso accumulato.
Questa riduzione delle calorie ingerite, però, non dev'essere né troppo debole né troppo drastica: soprattutto se fai sport, tagliare troppe calorie potrebbe toglierti la forza per svolgere ogni attività, e inoltre rivelarsi controproducente per il tuo obiettivo.
Anche qui, la risposta giusta è equilibrio.
In base a fattori come età, sesso, attività fisica svolta e intensità della stessa, sarà possibile calcolare il tuo fabbisogno di calorie giornaliero e la quantità da tagliare per creare il deficit.
L'ideale è sempre lasciarsi guidare da persone esperte con studi nutrizionali alle spalle, in modo che la salute sia sempre tutelata.
2. Differenziare l'allenamento
Per molte persone il collegamento è automatico: gli esercizi cardio fanno bruciare grassi e calorie, quindi fanno solo quelli pensando di ottenere risultati più velocemente.
Anche in questo caso, non è proprio così.
Questo non significa che il cardio non vada bene, anzi: è giusto inserirlo nel proprio programma di allenamento, per stimolare il funzionamento del metabolismo e incrementare il dispendio energetico.
Quello che "fa dimagrire", però, non è il cardio in sé, ma il rapporto tra calorie assunte e consumate:
- Se mangi più di ciò che bruci, prendi peso
- Se bruci più di ciò che mangi, perdi peso
È semplicemente fisiologia.
Per questo l'ideale sarebbe eseguire un insieme di esercizi, combinando attività cardio (come gli allenamenti interval training), esercizi di forza e resistenza e sollevamento pesi.
Non farti intimorire dai pesi: un allenamento contro resistenza è proprio quel che ci vuole per accrescere la massa muscolare. Non si tratta solo di raggiungere il peso forma, ma di scolpire il corpo e, spesso, di andare a intervenire proprio su quelli che tu ritieni essere i tuoi punti deboli.
Prendiamo per esempio i fianchi, uno dei punti critici per molte donne: l'allenamento è in grado di modellarli, simulando un fisico a clessidra anche laddove non c'è.
3. Dare importanza anche al resto della tua vita
Non sottovalutare l'importanza di altri aspetti della tua vita, come parte del processo di dimagrimento.
In particolare, le tue abitudini giornaliere e il tuo benessere mentale sono fattori cruciali per il raggiungimento degli obiettivi che hai deciso di prefissarti, e in generale per la tua salute.
Il riposo, la ricerca di una giusta routine efficace e la gestione sana del tempo libero sono tutte cose da tenere in considerazione quando ci si prende cura di sé, perché il fisico è solo una piccolissima parte di ciò che siamo.
Errori da non commettere nella dieta
Allo stesso tempo, ci sono degli errori che possono non solo rallentare il processo di dimagrimento, ma anche remargli contro.
Per esempio:
- Non fare solo cardio: come abbiamo visto, il cardio non è il miglior modo di "bruciare grassi". La soluzione ideale è differenziare l'allenamento e alternare esercizi cardio con esercizi di forza, resistenza e con pesi.
- Non mangiare solo frutta: molte persone credono che questo sia il modo migliore per dimagrire, ma in realtà non apporta tutti i nutrienti necessari e, in più, incrementa la glicemia in modo troppo veloce, non favorendo il senso di sazietà in alcun modo.
- Bevi abbastanza acqua: il fabbisogno di acqua giornaliero è qualcosa che si sottovaluta fin troppo. Raggiungerlo, invece, permette all'organismo di buttare fuori tutti i liquidi in eccesso, che molto spesso rappresentano parte del peso in eccesso che vorresti smaltire.
- Dormire a sufficienza: un altro fattore importantissimo è il sonno. Dormire la quantità necessaria di ore ogni notte (7-8) ti permette di avere le energie necessarie per affrontare la giornata, l' allenamento e in più diminuisce i livelli di grelina, responsabile dello stimolo della fame.
A questi, aggiungiamo anche il fatto di non fidarti dei programmi che ti promettono risultati in due settimane: si tratta di un modo malsano di vedere lo sport e il cibo.
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Cibi brucia grassi: esistono davvero?
Molto spesso si sente parlare di prodotti e cibi brucia grassi, ovvero alimenti che, se assunti, favoriscono il dimagrimento in modo più veloce ed efficace. Ma è davvero così?
Cadere in questo tranello è molto semplice, soprattutto se si desidera raggiungere i propri risultati nel minor tempo possibile. Addirittura tante volte questi prodotti ti promettono di bruciare i grassi al posto tuo, letteralmente, senza che tu debba abbinarvi una dieta equilibrata, un po' di esercizio fisico e un deficit di calorie: naturalmente tutto questo non è possibile.
In alternativa, però, puoi stimolare il tuo metabolismo con i cibi termogenici, ovvero che richiedono importante quantità di energia per essere assimilati. Alcuni di questi sono peperoncino, ananas, tè verde e aceto di mele.
Anche altri alimenti in natura sono dotati di sostanze che favoriscono la perdita di peso, come per esempio l'alga wakame: ricca di fucoxantina, va a incidere direttamente sull'adipe.
Peso forma: cosa significa
Prima di concludere questo articolo, è importante soffermarci un attimo sul concetto di peso forma: cosa vuol dire esattamente?
Molto spesso se ne sente parlare come l'obiettivo da raggiungere per avere un "bel corpo", ma in realtà il peso di una persona ha ben poco a che fare con il suo aspetto esteriore.
Prendiamo per esempio una donna di 1.65 m con un peso di 65 kg: secondo molti calcoli del "peso ideale", si troverebbe al limite del normopeso. Ma magari segue un allenamento con pesi e, quindi, gran parte della sua massa è dovuta ai muscoli, che pesano molto più del grasso.
Insomma, il concetto è relativo. Se vuoi avere un'indicazione a grandi linee, puoi effettuare il calcolo del tuo BMI, ovvero l' indice di massa corporea.
Questo è un dato indicativo che prende in considerazione il rapporto tra peso e quadrato dell'altezza, senza però valutare tutti gli altri possibili fattori.
Il nostro consiglio, quindi, è quello di considerare molto più ciò che vedi nello specchio rispetto a ciò che dice la bilancia: se sei soddisfatto dei tuoi risultati, quel numero non ha valore.
L'importanza dell'equilibrio
Per concludere, ricorda che ciò che conta in una dieta sana e consapevole è l'equilibrio tra i nutrienti, specialmente i macro. Le proteine devono essere presenti nelle giuste quantità per favorire i risultati: non troppe, ma nemmeno troppo poche.
Allo stesso tempo sono importanti i carboidrati e non vanno eliminati totalmente dalla dieta, così come i grassi.
Non dimenticare poi l'importanza dei micronutrienti, come la vitamina C: nonostante siano "micro", sanno fare una grande differenza nel tuo benessere generale.
Impara ad ascoltare al massimo le esigenze del tuo corpo e a non fare confronti con gli altri: ognuno vive il proprio percorso, con i propri tempi e seguendo i propri ritmi.
