uando si parla di dieta spesso la prima cosa a cui si pensa é “rinuncia”. Questa risposta nasce dalla disinformazione relativa a certi alimenti, tale da portare le persone a privarsi per lunghi periodi di tempo di alcuni cibi. Primo passo? Eliminare i carboidrati.
Questi nutrienti principali sono spesso, infatti, visti come il motivo principale per cui è difficile perdere peso. In realtà, non solo non è così, ma scopriremo oggi quanto siano in realtà fondamentali per una dieta sana ed equilibrata.
Qualsiasi sia l’obiettivo che si vuole perseguire, un piano alimentare dovrebbe prevedere pasti bilanciati in tutti i macronutrienti, carboidrati compresi: continua a leggere l'articolo per scoprire perché.
Quali sono i macronutrienti?
Si tratta di tutti quei nutrienti che forniscono quotidianamente al nostro corpo le energie di cui abbiamo bisogno, ossia lipidi, carboidrati e proteine.
Come puoi leggere in questo articolo, i carboidrati rappresentano la fonte primaria di energia per il nostro organismo.
Grazie alla loro introduzione, riusciamo ad avere le energie che ci servono non solo in caso di attività motoria o sportiva, ma anche per svolgere le nostre attività quotidiane al meglio. Ci aiutano a mantenere alta la concentrazione, e favoriscono il recupero muscolare.
Carboidrati: sapevi che non sono tutti uguali?
Ebbene sì: i carboidrati non sono tutti uguali.
Infatti, possiamo distinguere 3 categorie principali:
- Zuccheri: carboidrati semplici che si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini (in questo ultimo caso prendono il nome di lattosio);
- Amidi: carboidrati complessi che si trovano naturalmente in cereali (pasta, pane, riso), patate e legumi;
- Fibre: carboidrati complessi non utilizzati per la produzione di energia, ma utili alla flora intestinale e per l’assorbimento dei nutrienti. Sono presenti in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
Non solo esistono diverse tipologie di carboidrati, ma cambia anche la funzione che svolgono per il nostro organismo.
I carboidrati complessi, o polisaccaridi, sono costituiti da numerose molecole di zucchero legate tra loro: per far sì che siano assimilate dal nostro corpo, è necessario un processo che richiede tempo. Proprio per questo i carboidrati complessi forniscono energia a lento rilascio. Il più comune e più importante per funzione nutrizionale è l'amido.
Gli zuccheri semplici, che distinguiamo in monosaccaridi e i disaccaridi, invece vengono assorbiti rapidamente, perciò sono indicati soprattutto prima di praticare attività fisica.
In particolare, sono considerati carboidrati semplici il glucosio e il fruttosio, che troviamo in frutta, verdura e miele; il galattosio e il lattosio, l’unico zucchero di origine animale comunemente presente nel latte e derivati. Ma anche il saccarosio, ovvero lo zucchero utilizzato comunemente in cucina, e il maltosio, ottenuto dall'orzo fermentato.
Carboidrati e indice glicemico: come comportarsi?
L'indice glicemico esprime la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la concentrazione di glucosio nel sangue (ovvero la glicemia).
Ogni carboidrato ha una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia: hanno un alto indice glicemico tutti gli alimenti che portano ad un incremento in breve tempo, mentre sono caratterizzati da un basso indice glicemico tutti quelli che ne provocano un innalzamento graduale.
Un indice glicemico alto permette di avere a disposizione energia pronta da utilizzare: alimenti ad alto IG sono da preferire, ad esempio, prima di un allenamento.
Un indice glicemico basso assicura un maggior senso di sazietà e aiuta quindi a controllare l'appetito, fattore che può fare la differenza se si segue una dieta con l'obiettivo di perdere peso.
Sono a basso indice glicemico:
- Verdure a foglia verde;
- Patate dolci;
- Legumi;
- Quinoa;
- Pasta e pane integrale;
- Yogurt;
- Avocado;
- Frutta secca;
- Cioccolato fondente
Carico glicemico e Indice glicemico: cosa cambia?
Fare attenzione all'indice glicemico degli alimenti è importante, ma anche alle quantità che assumiamo: si parla in questo caso di carico glicemico, informazione utile a valutare l'effetto che ha un alimento sulla glicemia in base alle quantità consumate.
Mentre l’IG è utile per determinare la qualità dei carboidrati, il carico glicemico diventa un indicatore importante per la valutazione della risposta glicemica ad un alimento. Il carico glicemico (CG) si calcola moltiplicando il valore dell’indice glicemico per la quantità di carboidrati dell’alimento diviso 100.
Eliminare carboidrati: ecco perché non è necessario
Quindi, eliminare i carboidrati non solo non è necessario, ma va contro le necessità del tuo corpo, privandolo di nutrienti fondamentali per un corretto funzionamento.
Ecco alcuni motivi per cui eliminare completamente i carboidrati potrebbe non essere necessario:
1. Fonte di energia: I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Sono fondamentali per il funzionamento del cervello, dei muscoli e degli organi vitali. Eliminarli completamente potrebbe portare a una mancanza di energia e affaticamento;
2.Sostenibilità a lungo termine: Seguire una dieta che elimina completamente i carboidrati potrebbe essere difficile da mantenere nel lungo periodo. Potresti sentirsi privato di cibi che ami, rendendo più difficile seguire la dieta nel tempo;
5.Variazione nell'approccio dietetico: Molti approcci dietetici, come la dieta chetogenica o la dieta a basso contenuto di carboidrati, possono ridurre l'assunzione di carboidrati senza eliminarli completamente. Questi approcci possono essere più sostenibili a lungo termine e consentire comunque di beneficiare dei nutrienti forniti dai carboidrati.
In conclusione, eliminare completamente i carboidrati potrebbe non essere necessario e potrebbe persino avere effetti negativi sulla salute a lungo termine. È importante invece scegliere fonti di carboidrati integrali e nutrienti e moderare il consumo di carboidrati raffinati e zuccherati per mantenere un'alimentazione equilibrata e sostenibile.
Come sempre, è consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
Carboidrati: quando consumarli?
Mangiare i carboidrati a cena fa ingrassare? L’Istituto Superiore di Sanità sfata il mito: non conta infatti in che momento della giornata si consumano i carboidrati, ma l’apporto calorico e l'attività fisica svolta durante l’intera giornata.
La regola numero 1 è avere un proprio equilibrio, ascoltarsi e trovare il giusto compromesso che permetta di sentirsi in forma senza eccessive rinunce.
Dieta Low Carb: cosa vuol dire?
Eliminare i carboidrati dalla dieta, o ridurli significativamente, significa seguire un regime alimentare che predilige soprattutto i grassi come fonte energetica, a discapito dei carboidrati stessi.
Quali sono i vantaggi? Seguire un’alimentazione low carb permette - nel breve termine - di ottenere risultati in termini di dimagrimento. Ma è stato dimostrato che gli stessi risultati possono essere ottenuti anche scegliendo uno schema alimentare equilibrato, così da evitare problemi connessi alla limitazione dei carboidrati stessi.
Infatti, questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia.
Ricorda: non fare l'errore di iniziare una dieta fai da te, ma rivolgiti sempre ad un nutrizionista. Saprà consigliarti il percorso migliore in base alle tue abitudini!
