niziamo la giornata al meglio? Scopri queste idee per una colazione proteica per fare il pieno di energia e affrontare la vita con la carica giusta.
Considerata il pasto più importante della giornata, fare una buona colazione è fondamentale per attivare l' organismo al risveglio e fornirgli il giusto apporto di nutrienti. In alcuni casi, però, il fabbisogno di proteine aumenta, e allora è importante adattarsi anche dal punto di vista della nutrizione e optare per una colazione proteica.
Sì, ma quando? E soprattutto, come? In questo articolo, scopriremo insieme i benefici di preferire alimenti ad alto contenuto proteico per la colazione, in quali casi è consigliato farlo e alcune ricette per ottenere una colazione proteica non solo ottima a livello nutrizionale, ma anche buonissima da gustare.
Cosa significa colazione iperproteica?
Come possiamo intuire dal nome, la colazione iperproteica è caratterizzata da un elevato contenuto di proteine.
Queste sono uno dei tre macronutrienti fondamentali, insieme a grassi e a carboidrati. In particolare, le proteine svolgono un ruolo cruciale per quanto riguarda:
- costruzione e riparazione dei tessuti;
- produzione di enzimi e ormoni;
- fornitura di energia al nostro corpo
Consumare una quantità sufficiente di proteine al mattino può aiutare inoltre a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, a ridurre la fame e a migliorare la concentrazione, soprattutto durante la mattina.
Quando serve fare una colazione proteica?
La colazione proteica è una soluzione che può essere più indicata per alcuni soggetti, in particolare per gli sportivi che hanno esigenze fisiche e nutritive ben precise.
Quando segui un piano di allenamento costante e hai come obiettivo l'aumento della massa muscolare, il tuo fabbisogno di proteine aumenta, rispetto a quello che hai di solito. In poche parole: hai bisogno di mangiare più proteine per poter costruire i muscoli, in quanto questi macronutrienti ne sono i "mattoncini".
Inoltre, le proteine rappresentano anche una delle nostre fonti di energia, e si rivelano fondamentali per il funzionamento del nostro metabolismo. Consumarne la giusta quantità a colazione è molto importante per improntare una corretta routine alimentare sin dal mattino, scegliendo alimenti ricchi di proteine e di alta qualità.
Colazione ricca di proteine: 6 idee
Ecco alcune idee per la tua colazione proteica:
1. Avocado toast
Tra le preparazioni più amate del momento, l'avocado toast è una delle più in voga.
E con buoni motivi: si tratta dell' esempio lampante di piatto bilanciato e ricco di tutti i nutrienti essenziali! Ha le giuste proporzioni di proteine (uova), carboidrati (pane) e grassi (avocado), ed è per giunta un piatto gustoso e pieno di sapore.
Scopri la ricetta qui.
2. Toast: un classico intramontabile
Perché non un classico toast, allora? Sempre associato più a una merenda o a un pranzo al volo, è in realtà una perfetta colazione salata.
Anche qui, abbiamo un buon bilanciamento tra nutrienti e la giusta dose di proteine, provenienti dal salume scelto. Fesa di tacchino, bresaole e prosciutto crudo sono le scelte più indicate.
Per renderlo meno classico, prova questa versione:
3. Yogurt greco con frutta e noci
Una delle opzioni più ricche di proteine per la tua colazione è lo yogurt greco: con circa 9 grammi di proteine ogni 100, si tratta di un'ottima base per le tue preparazioni dolci e salate.
In questo caso, lo andiamo a mescolare con frutta fresca e frutta secca, per bilanciare al meglio gusto e proprietà: per un tocco di dolcezza, preferisci opzioni naturali come il miele al posto del classico zucchero.
4. Pancake proteici
Chi non ama i pancake a colazione? Certo, nella loro ricetta originale non sono proprio l'ideale tutti i giorni, ma questi pancake fit proteici sono tutto un altro paio di maniche!
Con ingredienti come albume d'uovo e proteine in polvere, l'elevato apporto di proteine di cui hai bisogno è garantito. E, grazie alla farina di avena, aumenta anche il senso di sazietà, riuscendo ad arrivare fino a pranzo senza fame e senza voglia di "schifezze".
Accompagnali a un bicchiere di latte di soia e a un cucchiaio di burro di arachidi o altra frutta secca per completare la colazione proteica più buona che ci sia.
In alternativa, puoi anche preparare dei semplici pancake con albumi: il risultato finale praticamente non cambia rispetto alla ricetta tradizionale, ma a livello nutrizionale l'apporto proteico è decisamente maggiore.
5. Frittata di verdure
Le uova sono uno dei primi ingredienti a cui tutti pensiamo quando parliamo di proteine, e in effetti le abbiamo già usate in diverse di queste ricette. Ora però diventano le vere protagoniste, perché facciamo una bella frittata di verdure!
Che sia la classica tortilla spagnola con le patate, o una frittata di zucchine, carote o pomodori, si tratta sempre di una soluzione veloce da preparare e ottima sia per una colazione proteica che per un pranzo al volo.
Usa 2-3 uova e, per aumentare l'apporto proteico, scegli di utilizzare anche una maggiore quantità di albume: lo trovi al supermercato nel reparto frigo, comodamente venduto in bric e bottiglie.
6. Porridge proteico
Il porridge è una colazione proteica già di per sé, grazie all'avena e alle sue ottime proprietà nutrizionali: ogni 100 grammi di fiocchi di avena, infatti, possiamo ricavare 8 grammi di proteine.
Ma possiamo fare ancora di più con il porridge proteico: quando mettiamo in cottura l'avena e il latte, andiamo ad aggiungere anche un po' di albumi e di yogurt greco.
Il risultato sarà una bowl super cremosa, proteica e gustosissima, da usare come base e a cui aggiungere gli ingredienti che preferisci: frutta secca, frutta fresca a pezzi, burro di arachidi... quello che vuoi!
Consigli per una colazione iperproteica perfetta
Tutti i pasti devono ricevere la stessa attenzione, anche -e soprattutto- la colazione: nonostante spesso la si trascuri per via dei ritmi frenetici della vita al mattino, la colazione è il pasto più importante e deve essere preparato e gustato con la giusta calma.
E facendo le scelte giuste! Ecco alcuni consigli per riuscirci al meglio anche con la colazione proteica:
- Bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi: i macronutrienti contano tutti, non badare solo alle proteine!
- Varietà: cerca di cambiare spesso le opzoni per assicurare al tuo corpo una gamma completa di sostanze nutritive essenziali;
- Limitazioni degli zuccheri aggiunti: evitare zuccheri raffinati è sempre una buona idea, non solo in ottica di una dieta per perdere peso. Preferisci dolcificanti naturali come miele e sciroppo d'acero;
- Idratazione: non dimenticarti dell'acqua! Bevi un paio di bicchieri d'acqua prima di colazione per attivare l'organismo e favorire il benessere generale di corpo e mente.
In conclusione, una colazione iperproteica può essere un modo efficace per iniziare la giornata con energia e vitalità, e per arrivare a merenda senza i morsi della fame.
Sperimentare con diverse opzioni e regolare le porzioni in base alle esigenze personali può inoltre contribuire a creare una colazione basata sui tuoi gusti personali, e ricca di tutti i nutrienti necessari per le tue esigenze specifiche.
Come abbiamo visto, infatti, non tutti hanno lo stesso fabbisogno di proteine, ma in base al tipo di allenamento questo può cambiare e aumentare.
Colazione proteica: e se segui la dieta vegana?
Forse ti stai chiedendo in quale modo poter raggiungere il giusto apporto di proteine a colazione seguendo la dieta vegana. Dal momento che la maggior parte delle fonti di proteine che tutti conosciamo sono di origine animale, è davvero possibile riuscirci?
Certo che sì: esistono tante opzioni di proteine vegetali da cui poter trarre gli stessi vantaggi nutritivi e con cui creare delle ricette buone e ben bilanciate.
Ne cerchi qualcuna? Ecco 3 idee per una colazione proteica e vegana perfetta per cominciare la giornata!
E se non ti bastano, scopri la sezione Chef di Buddyfit per trovare tante altre idee!
