uali sono gli alimenti da scegliere per creare una colazione proteica e ben bilanciata? Scopriamolo insieme!
Già in articoli precedenti come questo abbiamo parlato dei benefici della colazione iperproteica e dei casi in cui è bene integrarla nella propria dieta: si tratta di una scelta davvero importante per cominciare la giornata con il giusto carico di energia e di nutrienti.
In questo articolo, però, vogliamo focalizzarci sugli alimenti migliori per riuscire a raggiungere il giusto apporto di proteine a colazione e sugli abbinamenti da fare per creare piatti gustosi e ben bilanciati.
Proteine a colazione: perché sono importanti?
Le proteine rappresentano un elemento chiave per la nostra alimentazione: soddisfare il proprio fabbisogno significa dare al corpo la possibilità di costruire e riparare muscoli e tessuti, oltre che a ricevere l'energia di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni.
Ancora più importante, però, è assumere una buona quantità di proteine a colazione: al risveglio, infatti, l'energia necessaria al corpo per affrontare la giornata è ancora di più.
Inoltre, consumare una quantità sufficiente di proteine al mattino non solo contribuisce a mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue, ma favorisce anche un maggiore senso di sazietà, riducendo così il rischio di attacchi di fame a metà mattina.
Come dicevamo prima, le proteine sono fondamentali per la riparazione e la crescita dei tessuti muscolari: questo è cruciale per chi pratica attività fisica e ha obiettivi di aumento della massa muscolare o tonificazione.
In generale, le proteine a colazione svolgono un ruolo chiave nel supportare la salute generale e il benessere, aiutando a mantenere la massa muscolare e promuovendo una maggiore vitalità nel corso della giornata.
Colazione proteica: quali alimenti scegliere?
Ora che conosci l'importanza di scegliere cibi ricchi di proteine a colazione, scopriamo anche quali sono e quali benefici possono apportare al tuo organismo.
1. Yogurt greco
Una delle prime opzioni che abbiamo è sicuramente lo yogurt greco: opzione nutriente e versatile, è particolarmente apprezzato per il suo elevato contenuto proteico.
Ogni 100 grammi di yogurt greco, ci sono circa 9-10 grammi di proteine.
I benefici che offre non si limitano a questo: rispetto allo yogurt tradizionale, lo yogurt greco è caratterizzato da un processo di filtrazione che elimina gran parte del siero, conferendogli una consistenza più densa e cremosa.
Oltre alle proteine, lo yogurt greco è una fonte ricca di calcio, probiotici benefici per la salute intestinale e vitamine come la B12.
Grazie alla sua ottima consistenza e al suo profilo nutrizionale completo, lo yogurt greco può contribuire a mantenere un senso di sazietà più a lungo, favorendo anche il controllo del peso.
2. Uova
Anche le uova rappresentano una fonte straordinaria di proteine, e sono perfette per la colazione, sia dolce che salata: versatili come sono, puoi usarle come ingrediente per dolci da colazione o per preparazioni salate come l'avocado toast.
Contenendo tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti corporei, le uova sono considerate tra le proteine più complete e facilmente digeribili disponibili.
Oltre alle proteine, poi, le uova sono ricche di importanti nutrienti come:
- vitamine del gruppo B;
- vitamina D;
- zinco;
- selenio
La presenza di colina, un nutriente essenziale per la salute cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso, aggiunge un ulteriore valore a questo straordinario ingrediente.
3. Salmone affumicato
Anche il salmone affumicato è uno degli alimenti da preferire per iniziare al meglio la giornata: diamo spesso per scontato che le colazioni debbano essere dolci, ma in realtà ne esistono tantissime salate ugualmente buone.
Anzi, optando per il salato è più facile raggiungere le giuste quantità di proteine a colazione.
Ogni 100 grammi di salmone, ottieni circa 20 grammi di salmone, oltre ad altri importantissimi nutrienti come:
- vitamine del gruppo B, tra cui B12 e niacina, fondamentali per la produzione di energia e per il corretto funzionamento del sistema nervoso;
- omega 3, acidi grassi noti per favorire la salute cardiaca e ridurre così il rischio di malattie cardiovascolari.
Integrarlo nella tua dieta è davvero semplice: puoi abbinarlo con pane integrale e formaggio spalmabile, oppure con bagel e avocado per una combinazione classica ma dal gusto imperdibile.
4. Semi di chia
Un'alternativa 100% naturale sono poi i semi di chia, una scelta davvero ottima per raggiungere il tuo fabbisogno di proteine a colazione.
100 grammi di semi di chia, infatti, contengono circa 17 grammi di proteine, 30 di grassi e 42 di carboidrati.
Si tratta anche di un alimento particolarmente versatile, con cui puoi sperimentare in cucina e preparare tante ricette diverse per la tua colazione. Hai mai provato il chia pudding?
Oltretutto, i semi di chia sono anche un ottimo esempio di proteine vegetali: chi segue una dieta vegana, può utilizzarli al posto di altre fonti di origine animale per raggiungere il proprio fabbisogno.
5. Burro di arachidi (o altra frutta secca)
Anche il burro di arachidi è un'opzione ottima per aggiungere proteine alla tua colazione, e renderla così completa ed equilibrata.
Oltretutto, è anche un'ottima fonte di grassi "buoni", che sono benefici soprattutto per la salute del cuore. Nonostante tutti i benefici, però, è importante tenere in considerazione anche l'apporto di calorie del burro di arachidi: 30 grammi di questa crema spalmabile apportano almeno 176 kcal.
Pertanto, è bene utilizzarlo sì, ma nelle giuste quantità: in questo modo potrai creare la tua colazione proteica senza eccedere con le calorie o con i grassi.
6. Fesa di tacchino
Tornando alle colazioni salate, anche la fesa di tacchino è un'ottima soluzione: ogni 100 grammi, infatti, apporta circa 24 grammi di proteine.
Oltre a questo, poi, la fesa di tacchino è anche una fonte di selenio, zinco e fosforo, tutti minerali coinvolti nella salute delle ossa, nel funzionamento del metabolismo e nella funzione immunitaria.
Integrarla nella tua colazione è davvero facile: puoi aggiungerla a un panino integrale con verdure fresche o utilizzarla come ingrediente principale in un wrap. In ogni modo, sarà un'ottima maniera di cominciare la tua giornata.
7. Ricotta
Molto spesso vediamo i formaggi come sole fonti di grassi, ma in realtà non è proprio così. O, almeno, non in tutti i casi: per esempio, la ricotta offre un apporto nutrizionale davvero ricco e vario, e rappresenta un'ottima scelta anche per quanto riguarda l'aggiunta di proteine alla tua colazione.
Ogni 100 grammi di ricotta, ottieni circa 11 grammi di proteine, e il bello è che si tratta di aminoacidi essenziali per la riparazione e per la crescita dei tessuti muscolari.
Oltre alle proteine, la ricotta è anche una buona fonte di calcio e di vitamine come per esempio la vitamina B12.
