n cerca di esercizi per gli addominali bassi? Qui ne trovi 5 davvero efficaci per rafforzare i muscoli e tonificare tutto l' addome.
Per capire come allenare gli addominali bassi, però, avrai bisogno di comprendere qual è la differenza tra addominali alti e bassi, e per quale motivo è così importante scegliere i giusti esercizi da fare.
Questa zona, spesso trascurata, è quella che in realtà incide maggiormente sull'aspetto generale della pancia, andando a intervenire direttamente sul muscolo retto dell'addome.
In questo articolo, scopriremo insieme alcuni esercizi da fare per sviluppare gli addominali bassi e come eseguirli nel modo corretto per raggiungere il tuo obiettivo.
In più, scopriremo l'importanza di un percorso completo e variabile per massimizzare i risultati, e il ruolo della fisiologia nell'ottenimento di un ventre piatto.
Addominali bassi e pancia piatta: non sempre è possibile
Prima di parlare di come allenare gli addominali, però, è importante mettere subito in chiaro una cosa: la pancia piatta non dev'essere il tuo obiettivo principale, anche perché siamo tutti diversi e mettersi a confronto spesso è sbagliato e controproducente.
Soprattutto per le donne, avere una sufficiente percentuale di massa grassa risulta indispensabile per la protezione degli organi interni, in particolare degli organi riproduttivi. Ridurre il grasso addominale è possibile, ma non deve essere un'ossessione!
La ragione per cui allenare gli addominali dev'essere principalmente lo sviluppo della forza e della resistenza: inevitabilmente un addome tonico apparirà anche più piatto, ma questa è solo una (piacevole) conseguenza.
Perché gli addominali bassi sono importanti?
Detto questo, perché è così importante allenare gli addominali bassi?
Situata proprio sopra l'inguine e il pube, questa regione addominale è indispensabile per una serie di motivi, tra cui:
- Migliorare la stabilità: gli addominali bassi sono responsabili della stabilità del tuo corpo. Rinforzare il core può aiutarti a prevenire infortuni e a migliorare la postura.
- Migliorare le performance atletiche: indipendentemente dallo sport che pratichi e da qual è il tuo livello di fitness, avere una base solida negli addominali bassi può migliorare la tua performance generale e proteggerti dagli infortuni.
- Dare sostegno alla zona lombare: rafforzare gli addominali bassi aiuta a prevenire il mal di schiena, fornendo supporto alla regione lombare e alla colonna vertebrale.
- Scolpire l'addome: come ultimo effetto, lavorare sugli addomi bassi ti permette di ottenere un risultato diretto sul tuo addome, con una pancia più e piatta e definita.
Ora che comprendiamo l'importanza di questi muscoli, passiamo a come allenarli in modo efficace.
5 Esercizi per gli addominali bassi
1. Crunch inverso
Il crunch inverso è un esercizio perfetto per sollecitare gli addominali bassi, se eseguito con costanza e mantenendo la giusta postura.
È fondamentale, infatti, mantenere la schiena ben appoggiata a terra, durante i movimenti di salita e di discesa.
Per eseguire il crunch inverso:
- sdraiati sulla schiena, con le mani sotto i glutei per sostenere la zona lombare;
- solleva le gambe piegate e portale verso il petto, quindi abbassale lentamente senza poggiarle a terra;
- concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali durante l'esecuzione.
2. Leg raise
Anche i leg raises sono uno degli esercizi per gli addominali bassi fondamentali per definire la parte bassa della pancia.
L'esecuzione è molto simile a quella del crunch inverso, ma andiamo a lavorare con le gambe distese questa volta.
Per eseguire un leg raise:
- sdraiati sulla schiena;
- solleva le gambe tese fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento;
- mantieni le gambe in questa posizione per qualche istante e poi abbassale lentamente
Ricorda di mantenere la zona lombare appoggiata a terra durante l'esercizio, in modo da renderlo più efficace e da proteggerti da eventuali infortuni.
3. Mountain Climbers
Questo esercizio coinvolge addominali alti e bassi allo stesso tempo, ed è uno dei più completi ed efficaci per il rafforzamento del muscolo retto dell'addome.
Il mountain climbers è, come dice il suo nome, la simulazione di una scalata: dalla posizione di high plank (sulle mani), con le mani perpendicolari alle spalle, bisogna portare le ginocchia verso il petto, alternando le gambe.
Il movimento può essere più o meno veloce, e in base all'intensità può diventare anche un buon esercizio cardio.
In ogni caso, però, i mountain climbers devono essere eseguiti controllando il movimento, in modo da sentire la fatica concentrata sugli addominali.
4. Plank con leg lift
Troviamo poi una variante del plank per allenare i tuoi addominali bassi: il plank con leg lift.
Dalla posizione di high plank ancora una volta, solleva una gamba all'indietro mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
Dopodiché, torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio sollevando la gamba opposta.
Durante questo movimento, lavorano sia gli addominali bassi che i glutei: si tratta quindi di un esercizio multifunzionale.
5. Russian Twist
Per finire, tra questi esercizi per gli addominali bassi non possiamo non inserire il russian twist, che coinvolge sia la parte bassa degli addominali sia gli obliqui.
Per eseguire questo esercizio, parti in posizione seduta mandando leggermente schiena e bacino all'indietro, mantenendoti però ben dritto con la colonna vertebrale.
Da qui, solleva le gambe con le ginocchia piegate e inizia a ruotare il busto prima da un lato e poi dall'altro, toccando il pavimento con le mani quando arrivi da ciascun lato.
Per una versione più facile, puoi appoggiare i piedi a terra mantenendo la stessa posizione.
Per una versione più difficile, invece, perché non provare ad aggiungere un po' di peso? Prendi in mano un manubrio e portalo con te a ogni rotazione per un po' di intensità in più!
Programma di Allenamento per gli addominali bassi
Questi sono gli esercizi che più ti consigliamo per allenare gli addominali bassi e favorire lo sviluppo di un addome tonico e ben definito.
Quante serie fare, però, dipende soltanto da te, dal tuo livello di fitness e dal resto dell'attività fisica che svolgi nella tua routine quotidiana.
Il numero di serie può variare anche a seconda dell'esercizio, perché fare 20 crunch inversi è diverso rispetto a fare 20 russian twist.
Per questo, ti consigliamo di farti indicare il percorso più adatto a te dal tuo personal trainer, o semplicemente di ascoltare il tuo corpo e arrivare dove riesci.
Magari potresti cominciare, anziché lavorando per serie, a lavorare per tempo: 40-45 secondi per ogni esercizio e ripeti il circuito 3 volte per massimizzare i risultati.
Ad ogni modo, affidandoti a Buddyfit trovi allenamenti per addominali vari e ben strutturati, in modo da trovare quello che più fa per te.
Per esempio la 1000 abs challenge, composta da 7 classi di soli 10 minuti!
Allenamento per gli addominali: alti e bassi
Anche se gli addominali bassi sono i maggiori responsabile per l'addome "piatto", questo non significa che tu debba allenare solo quelli!
Anzi, per ottenere i massimi risultati il tuo allenamento dovrebbe coinvolgere tutta la muscolatura, e in particolare addominali alti, bassi e obliqui.
In questo modo, potrai intervenire anche sui fianchi e sulla vita, modellando la forma del tuo corpo, con esercizi come il penguin crunch che vanno a lavorare proprio sugli obliqui.
In generale, comunque sia, ecco alcuni esercizi per gli addominali che dovresti aggiungere all'allenamento visto finora per renderlo più completo ed efficace:
- Sit up
- Bycicle crunch
- Toe touch
- Flutter kicks
- Plank twist
Esercizi addominali bassi: consigli per ottimizzare il workout
La verità è che puoi fare tutti gli addominali che vuoi, ma per ottenere risultati buoni e duraturi è importante badare anche ad altri aspetti.
Per esempio:
- la tecnica: la giusta esecuzione è fondamentale quando si allenano gli addominali. Assicurati di eseguire ogni esercizio correttamente per massimizzare i benefici e prevenire gli infortuni.
Per esempio, un errore comune è muovere collo e testa durante l'esecuzione: scegli invece di guardare un punto fisso per non farti male;
- la progressione: aumenta progressivamente l'intensità del tuo allenamento. Questo può avvenire aumentando il numero di ripetizioni, aggiungendo pesi o provando varianti più difficili degli esercizi;
- un'alimentazione equilibrata: una dieta sana è essenziale per ottenere una pancia ben definita. Riduci il consumo di cibi processati e zuccheri e assicurati di includere proteine magre, verdure e carboidrati complessi nella tua alimentazione;
- un riposo adeguato: gli addominali hanno bisogno di tempo per recuperare. Assicurati di concedere loro il riposo necessario tra le sessioni di allenamento;
- la giusta idratazione: mantieni il tuo corpo idratato. L'acqua è essenziale per un buon funzionamento muscolare e per bruciare il grasso corporeo: almeno 2,5 L di acqua ogni giorno per dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno-
Errori da evitare quando si allenano gli addominali bassi
- Eccessiva quantità di Esercizi: come dicevamo, gli addominali hanno bisogno di riposare. Non cadere nella trappola di fare troppi esercizi per gli addominali bassi in un solo allenamento o di non fermarti mai pensando che, così, otterrai risultati più velocemente. La qualità è più importante della quantità.
- Mancanza di variazione: Non fare sempre gli stessi esercizi. Variare è importante per evitare che i muscoli si abituino e smettano di rispondere.
- Nutrizione inadeguata: Non puoi ottenere i risultati che speri se la tua dieta è sbilanciata. Assicurati di seguire un piano alimentare sano.
- Avere fretta: Non pensare che arrivi tutto e subito. Gli addominali richiedono tempo e dedizione.
- Fare solo esercizi per addominali: gli esercizi per gli addominali bassi non ti daranno un addome ben definito se non lavori anche su una riduzione del grasso corporeo complessivo. L'allenamento cardio e la dieta sana sono essenziali da abbinare a questo tipo di workout.
Per concludere...
Allenare gli addominali bassi è un passo fondamentale per ottenere una pancia più piatta, ma soprattutto un corpo più forte e resistente.
Seguendo un programma di allenamento dedicato, mantenendo una dieta equilibrata e prestando attenzione alla tecnica, potrai raggiungere i tuoi obiettivi.
Ricorda che i risultati richiedono tempo, quindi sii costante e non arrenderti.
I tuoi obiettivi ti aspettano, ma sta a te raggiungerli con determinazione e impegno.
Buon allenamento!
