rendere peso in modo sano può sembrare particolarmente difficile, per alcune persone, ma è un obiettivo che è giusto perseguire per questioni di salute e di benessere personale.
Le abitudini giuste, la dieta e, in alcuni casi, anche integratori naturali, possono essere di grande aiuto per riuscire ad aumentare di peso in modo sano e senza ricorrere al cibo spazzatura che, al contrario, può provocare solo danni e problemi al nostro organismo.
Scopriamo in questo articolo come favorire l'aumento di peso naturalmente e mantenere la nuova condizione nel tempo.
Dieta per ingrassare: perché e quando farla
Una dieta per ingrassare può essere indicata per diverse ragioni e può essere opportuno farla quando si desidera aumentare di peso in modo sano e sostenibile.
Alcune persone possono avere difficoltà a mantenere un peso corporeo adeguato a causa di un metabolismo veloce, di un'attività fisica intensa o di altri fattori come il metabolismo basale elevato.
Essere sottopeso può comportare rischi per la salute come una maggiore vulnerabilità alle infezioni, carenze nutrizionali e problemi di salute generale. In questi casi, aumentare di peso può migliorare il benessere generale e la resistenza.
Può essere una necessità anche dopo periodi di malattia o chirurgia, quando è comune perdere peso.
Una dieta per ingrassare può essere utile per recuperare rapidamente la massa corporea persa e ripristinare la forza e la vitalità.
Ricorda di chiedere supporto a un professionista, come il tuo medico di base o un nutrizionista, per sapere se e quando è necessario cambiare qualcosa nella tua alimentazione.
Perché evitare il cibo spazzatura?
Evitare il cibo spazzatura è importante anche quando l'obiettivo è aumentare di peso per diversi motivi fondamentali.
Innanzitutto, non fornisce i nutrienti essenziali per il nostro organismo.
Il junk food è ricco di calorie vuote, ovvero senza vitamine, minerali, fibre e proteine.
Al contrario, è ricco di grassi saturi, zuccheri raffinati e ingredienti artificiali.
Inoltre, sebbene mangiare cibi spazzatura possa aiutare temporaneamente ad aumentare di peso, può anche portare a un aumento di grasso corporeo invece che di massa muscolare magra.
Questo può essere controproducente nel lungo periodo, poiché il grasso in eccesso può contribuire a problemi di salute e rendere più difficile raggiungere un peso corporeo sano e sostenibile.
Alimenti da preferire per prendere peso
Se il tuo obiettivo è aumentare di peso in modo sano ed efficace, è importante concentrarsi su alimenti nutrienti e con elevata quantità di calorie, che forniscono una quantità significativa di energia senza compromettere la tua salute.
Ecco alcuni alimenti da includere nella tua dieta per aiutarti a prendere peso in modo sano, che sono ad alta densità calorica:
-Frutta secca e semi
Mandorle, noci, semi di girasole e di zucca sono ricchi di grassi sani, proteine e fibre.
Sono ottimi spuntini ad alto contenuto calorico.
-Oli e grassi sani
Oli extra vergini (oliva, cocco), burro di arachidi, avocado e burro sono ricchi di calorie e nutrienti essenziali come grassi monoinsaturi e polinsaturi.
-Cereali integrali
Avena, riso integrale, quinoa e altri cereali integrali forniscono carboidrati complessi, fibre e sostanze nutritive essenziali.
-Latticini
Latte intero, formaggi grassi e yogurt intero sono ricchi di proteine, grassi e calcio.
-Carne e pesce
Carne rossa magra, pollo, tacchino, pesce e altre fonti di proteine animali sono essenziali per la costruzione muscolare e il recupero.
-Legumi
Fagioli, lenticchie, ceci e altri legumi sono ricchi di proteine vegetali, fibre e carboidrati complessi.
Aumentare di peso in modo sano: consigli per riuscirci
1. Aumenta il consumo di proteine
Le proteine sono fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari.
Assicurati di includere fonti di proteine di alta qualità in ogni pasto, come carne magra, pollo, pesce, uova, latticini, legumi e tofu.
Le proteine dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta per supportare la crescita muscolare e il recupero.
2. Bere tanta acqua
L'idratazione è essenziale per una buona salute generale e per sostenere il metabolismo.
Bere acqua regolarmente durante il giorno aiuta a mantenere il corpo idratato, facilita la digestione e può migliorare l'assorbimento dei nutrienti.
Mantieni sempre una bottiglia d'acqua a portata di mano e bevi circa 8-10 bicchieri di acqua al giorno, o più se sei attivo fisicamente.
3. Fare pasti più frequenti
Consumare pasti più frequenti può aiutare a aumentare l'apporto calorico giornaliero. Pianifica di consumare almeno 5-6 piccoli pasti o spuntini nutrienti durante il giorno.
Questo approccio non solo ti aiuta a consumare più calorie complessivamente, ma può anche ridurre il rischio di sentirsi troppo pieno in un'unica seduta, facilitando una migliore digestione e assorbimento dei nutrienti.
4. Assumere integratori alimentari
Gli integratori alimentari possono essere utili per aumentare l'apporto calorico e nutrizionale, ma è importante usarli con prudenza e sotto la supervisione di un professionista della salute.
Ecco alcuni integratori che potresti considerare:
- Proteine in polvere: Ideali per integrare l'apporto proteico giornaliero, soprattutto se stai lottando per consumare abbastanza proteine attraverso fonti alimentari tradizionali;
- Shakes calorici: Bevande progettate per fornire una grande quantità di calorie in forma liquida, utili per chi ha un elevato fabbisogno calorico o ha difficoltà a mangiare cibi solidi in quantità sufficienti;
- Oli vegetali: Come olio di oliva, olio di cocco o olio di semi di lino, che sono ricchi di calorie e grassi sani;
- Vitamine e minerali: Assicurati di ottenere una quantità adeguata di vitamine e minerali essenziali per supportare la salute generale e ottimizzare il metabolismo.
È importante consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integratori, per assicurarti di scegliere quelli più adatti alle tue esigenze e per evitare possibili interazioni con altri farmaci o condizioni mediche.
