umentare la massa magra è un obiettivo di molte persone che si approcciano al fitness. Ma è proprio corretto dire così, e come si fa?
Prima di tutto, è fondamentale conoscere come funziona la composizione corporea, che cos'è la massa magra e cosa, invece, la massa muscolare: per molte persone sono la stessa cosa, ma in realtà non è proprio così.
Solo dopo aver compreso questo sarà poi possibile scoprire come calcolare la massa magra in uomini e donne, così da farsi un'idea chiara della propria situazione e poter raggiungere i propri obiettivi in modo sano, che siano essi perdere peso o aumentare la massa muscolare.
Massa magra e massa grassa: quali sono le differenze?
Come prima cosa, impariamo a distinguere le "parti" di massa che vanno a formare la nostra composizione corporea. Cosa sono massa magra e massa grassa?
Vediamole entrambe e scopriamo le differenze che esistono tra l'una e l'altra.
-Cos'è la massa grassa
Partiamo dalla massa grassa, ovvero la fat mass.
Con questi termini, ci riferiamo a tutto l'insieme di grassi presenti nel corpo. In questo insieme, comprendiamo:
- grasso primario, ovvero il grasso essenziale per il funzionamento dell'organismo, presente nel midollo osseo, nel sistema nervoso centrale e in vari organi interni, tra cui i reni;
- grasso di deposito, ovvero quello che si accumula a livello viscerale o sottocutaneo, e che funge da riserva di energia per l'organismo. Anche questo è grasso fondamentale, ma è bene che non superi una certa quantità per non compromettere la salute.
In linea di massima, il valore del grasso corporeo si esprime in percentuale, ed è importante che non si scenda mai sotto un certo valore. Questo perché, come abbiamo visto, il grasso è fondamentale per la nostra salute generale: anche se stai cercando di perdere peso, quindi, non dovresti puntare a eliminare il tuo grasso corporeo, ma solo a riequilibrarlo.
Come calcolare la massa grassa
A questo punto, come fare per calcolare la massa grassa? Esiste più di una formula per ottenere questo dato, così come diversi metodi. Tra questi, per esempio, la plicometria (misurazione delle pliche sottocutanee con un calibro), la misura delle circonferenze corporee e la BIA, ovvero l'analisi della impedenza bioelettrica.
Oggi, però, vediamo un metodo molto più semplice, e soprattutto immediato: chiunque può effettuare il calcolo sfruttando la formula di James, che permette di calcolare la massa magra e, quindi, risalire alla composizione corporea.
Tale formula prevede parametri diversi per donne e per uomini, dal momento che naturalmente in base al sesso abbiamo composizione corporea e proporzioni differenti.
Il calcolo della massa magra si fa quindi in questo modo:
- Massa magra kg uomo: (1.10 x W kg) - 128 x [W2/ 100 x H(m)]2
- Massa magra kg donna: (1.07 x W kg) - 148 x [W2/ 100 x H(m)]2
Quindi, per effettuare questo calcolo avrai bisogno di conoscere i seguenti dati:
- sesso (uomo o donna);
- peso corporeo (W) espresso in kg;
- altezza (H) espressa in m;
Per fare un esempio, quindi, un uomo alto 1,80 m con un peso corporeo di 65 kg, avrà una massa magra di quasi 55 kg.
-Cos'è la massa magra
Ora che abbiamo visto cos'è la massa grassa, parliamo invece di massa magra: che cos'è?
Fondamentalmente, la massa magra è tutto ciò che non è massa grassa, e quindi l'insieme di:
- muscoli;
- ossa;
- sangue;
- peli e capelli;
- organi interni
Come calcolare la massa magra?
Il calcolo della massa magra è un po' complicato da fare, poiché stiamo parlando di diversi elementi che compongono l'organismo e difficili da calcolare.
Oltre al metodo che abbiamo visto poco fa, un'altra cosa che possiamo fare è comportarci al contrario: calcolare la massa grassa e sottrarre il valore risultato dalla massa corporea totale.
Ad esempio, prendiamo un uomo con un peso corporeo di 70 kg, e una percentuale di grasso del 20%, che corrisponde quindi a 14 kg. Il calcolo della massa magra sarà quindi 70 - 14 = 56 kg.
Ricordiamo, però, che in questo calcolo è compresa tutta la massa magra, non solo la massa muscolare come pensano molti: qual è la differenza? Approfondiamola subito.
Differenza tra massa magra e massa muscolare
Come abbiamo visto, la massa magra comprende tutto ciò che non è massa grassa, quindi anche gli organi, i capelli, sangue e ossa, oltre ai muscoli.
Molto semplicemente, quindi, la differenza tra massa magra e massa muscolare è che la prima comprende la seconda, che invece corrisponde alla sola muscolatura. Quando noi seguiamo allenamenti per aumentare la massa, quindi, ci riferiamo a quella muscolare: naturalmente, la massa magra aumenta di conseguenza.
Percentuale di massa grassa: quanto deve essere?
Quando ci si approccia a questo argomento le prime volte, è fondamentale capire subito che non esiste una percentuale di massa grassa "ideale" per tutti, ma che essa può cambiare -anche di molto- da persona a persona.
Questo perché la percentuale di massa grassa e magra dipendono da una moltitudine di fattori, come per esempio:
- età;
- genere;
- peso corporeo;
- altezza;
- livello di allenamento;
- tipo di allenamento
Questo significa che, a parità di allenamento, due persone potrebbero avere una percentuale di grasso "ideale" diversa per via dell'età. Ecco perché effettuare il calcolo del BMI, ovvero l'indice di massa corporea, può essere utile come guida ma non da prendere come unico riferimento, dal momento che si basa solo su peso e altezza.
In linea generale, comunque sia, la percentuale di grasso corporeo ottimale è considerata circa 15-17% per gli uomini, e circa 24% per le donne.
Perché abbiamo due dati diversi? Perché per quanto riguarda le donne, il grasso è ancora più importante per via della protezione che offre agli organi riproduttivi. Per questo, anche quando stiamo parlando di persone molto allenate, la percentuale "minima" di grasso è considerata il 4% per gli uomini, ma il 12% per le donne.
Per concludere...
La composizione corporea è un aspetto fondamentale da considerare per qualsiasi percorso di fitness e di alimentazione, e risulta ancora più importante quando hai degli obiettivi ben precisi da raggiungere, che siano di peso o di allenamento.
Fare il calcolo della massa grassa e conoscere la percentuale di ogni elemento che compone il tuo corpo può essere una guida utile per scegliere i giusti esercizi e seguire un piano alimentare adatto, ma ricorda che se il tuo obiettivo è lo sviluppo muscolare, avrai bisogno anche di tempo e costanza per raggiungerlo.
L'importante, come sempre, è fare scelte sane e adottare uno stile di vita sostenibile nel tempo, in modo che il raggiungimento degli obiettivi avvenga in un percorso che già, di per sé, è un obiettivo raggiunto.
Ricorda che il numero sulla bilancia, così come il dato del BMI o la percentuale di massa grassa e magra non ha niente a che vedere con ciò che sei: la tua persona vale più di un numero. Questi sono solo dati, indicativi per la tua situazione fisica: usali come bussola per trovare la giusta direzione e non demodere, per dare il tempo al tuo corpo di mostrare i risultati.
